但凡练习武术，腰的作用历来受到人们的重视。散打的主宰于腰，就在于通过腰的拧、转，来增加和催发劲力，增加肢体运动的幅度和速度，增加躯体的旋转角度。这样，既可以将“根力”上送于手，又可以增加打击的速度和距离；同时还可以产生拧挫劲和螺旋劲，使打击更具威力。腰功的练习方法有以下几个：

一、前俯腰

散打基本功练习时，并步站立，两手十指穿插，直臂上举，手心向上；上体前俯，挺胸，塌腰，两手努力触地。再两手松开，用两手绕过双腿，抱住两脚跟部，尽量使本人的上体、脸部贴紧双腿。

要点：两腿挺膝蜷缩，上体前俯时，挺胸、塌腰、收髋。

二、甩腰

开步站立，两臂蜷缩前举，以腰为轴，上体做前后屈和甩腰举措，两臂也随之甩动。

要点：两腿蜷缩，腰部抓紧，后甩时低头挺胸，甩腰举措紧凑而有弹性。

三、涮腰

两脚开立，略宽于肩，上体前俯，以髋关节为轴，两臂向左前下方伸出。而后挥舞两臂，随上体向前、向右、向后、再向左做翻转绕环。左右涮腰交替进行。

要点：两腿蜷缩，以腰为轴，翻转绕环圆活、温柔。

四、下腰

两脚开立同肩宽，两臂蜷缩上举；腰向后弯，低头，挺腰，双手撑地身材呈桥形。

要点：两脚支持站稳，膝关节尽量挺直，腰部后弯上顶，脚跟不能离地。