脚踝是舞者身体最重要的枢纽之一，但它却常常被无视。这种无视能够会招致脚的举措缓慢，乃至受伤。踝枢纽和脚部有如斯多的骨骼和肌肉，假如全部都说，你能够会感到无聊，因此我们将只存眷它们的功用。踝枢纽的首要举措是弯曲和指向，但不像膝盖或肘枢纽只能单向弯曲，踝枢纽也有翻转或外翻的才能（见下图）。当愚昧、指向、外翻和翻转都结合在一同时，它会招致脚在一个圆圈中挪动。

为什么我需求健壮的脚踝？

健壮的脚踝在拉丁舞和摩登舞中都很重要。在摩登舞中，除了探戈，每一种舞蹈都有回升和下降，这需求踝枢纽有力才干跳出来。脚踝不好会让你的举措很不美观，这象征着你不克不及像平常那样跳舞。在拉丁舞中，每一种舞蹈都依附于脚掌，特殊是脚趾的内侧，这需求力气来使脚踝外翻。拉丁舞鞋鞋跟的高度也象征着脚踝必需更使劲才干把鞋跟抬离地面。

兴许更重要的是，衰弱的脚踝能够会招致脚受伤，如扭伤乃至骨折。活动中最普遍的伤害之一是踝枢纽的翻转，这基本上象征着踝枢纽翻转到损害枢纽的水平。脚踝受伤后，状况就不一样了，并且以一样的方法再次受伤的几率也会急剧添加。

你的脚踝是弱仍是强？

大多数舞者的脚踝比一般人更健壮，优良的舞者的脚踝也更健壮，但初学者每每缺少扮演困难舞步的原始膂力，假如不实行训练，即便舞者入手跳更高级的舞蹈，也会继续阻碍水平的提高。许多人都宣称本人的均衡才能很差，其实他们的均衡感还不错，只是他们的脚踝没有才能坚持均衡。看看你的脚踝有多健壮，经过下面的10分制给本人打分。

1/10 脚踝能正常行走

2/10 你能够从房间的另一头走从前，脚踝不会觉得不适  

3/10 你能够轻松站立、腾跃和落地

4/10 你能够用脚掌走路

5/10 双脚脚掌着地，不会跌倒

6/10 你能够用两只脚掌站立而不摇摆

7/10 你能够双脚高高地站立，不会摇摆

8/10 你能够用一只脚站立，不会摇摆

9/10 你能够用一只脚高高地站在球上而不摇摆

10/10 当你的脚趾被拉离地面时，你能够用一只脚的脚掌高高站立而不会摇摆。 

留意：在这个测试中，除了踝枢纽的力气，另有其它的缘因，比方臀部稳固肌肉不兴旺，内耳功用妨碍（丢失均衡感），脚踝缺少力气。

锤炼使你的脚踝健壮

假如你是一个芭蕾舞演员，你能够在测试中得分很高，芭蕾练习十分善于添加脚踝的力气，但关于我们这些不跳芭蕾舞的人该怎样办呢？这里有一些简略的练习来增强你的脚踝。

1、脚踝滑圈（初学者）

你的脚分开地板，用你的脚趾在空中滑一个尽能够大的圈，不要挪动小腿。让你的圆圈尽能够地圆润，渐渐来，不要焦急。如许做20次，而后改动方向。而后，换另一只脚做一样的举措。大多数人留意到往一个方向走比往另一个方向走要轻易得多。这项活动有助于增强你脚踝四周的肌肉和肌腱，避免未来受伤。这也是跳舞前的热身。

2、渐进式阻力训练系统（初学者）

渐进式阻力训练系统实践上是一个超大的松紧带。它常常被物理医治师用于如许的练习来规复小肌肉群，比方脚踝四周的肌肉群。运用阻力拉带添加你的活动阻力。渐渐地、有把持地练习脚踝的弯曲、指向、内翻和外翻。渐进式阻力训练有种种阻力，你能够经过拉紧来添加阻力。

3、脚掌着地站立（中级）

双腿蜷缩站立，重心向脚掌方向转移。而后压入地面，觉得本人的前脚掌被抬起来。脚掌尽能够高地站立，几秒钟后，极轻地把本人放低。不要让你的体重太快地回到脚跟。由于这个练习是从扁平足酿成尖头足，重要的是之后要把脚向后伸展，不然就有收紧小腿的风险。

4、运用BOSU球(半圆均衡半球)（高级）

BOSU球是一种活动东西，实质上是一个圆形的塑料盘，上面伸出半个活动球。你能够把它膨胀到不同的水平来影响它的摆动。你能够抉择站在湿的一边或平的一边-两者都对你的训练有利处。确保当你第一次站在一个上面时，你有东西或人能够支持住！双脚平站将首要训练你的臀部稳固。

做几个深蹲，直到你觉得温馨为止。而后，站在你的前脚掌来训练脚踝。假如你真的很凶猛，能够实验用一只脚站在球上。能够仅仅站在BOSU球上几分钟就会让你觉得疲惫，由于BOSU球常常要实行微举措来坚持你的均衡。由于这个练习能够把你从扁平足酿成尖头足，重要的是之后要把脚向后伸展，不然就有收紧小腿的风险。

看看这个踝枢纽强度极高的芭蕾舞女演员！