根底举措的练习

1、头部练习：向前低头，向后仰头，向左右歪头，绕头练习。留意立腰，两肩下垂，脚尖绷直。

2、肩部练习：双手扶肩，双肩经过向前，向下，向后，向上绕肩。留意脖子往上立，挑腰。

3、胸部练习：上身向前含胸低头，阔胸双肩向后夹起，仰头。留意两肩后夹，两腿夹紧绷直。

4、腰部练习：留意呼吸，腰必定要正。（前腰、胸腰、旁腰、涮腰）

5、含胸屈腿：上身含胸的同时，双腿吸起。留意含胸时，不要松懈。

6、压胯练习：双手扶膝，双腿吸起来，并拢双腿膝盖向旁翻开，向旁压。留意膝盖使劲下压，腰

立直。

7、勾绷脚练习：脚上向上勾起，脚跟使劲向前蹬。留意腿直、立腰、脖子往上长。

8、绕脚练习：脚经过勾脚，向外翻开绷脚，而后绷脚，翻开，绷脚，再绷脚。留意腿直、脖子向上长。

立腰、

9、振臂练习：双臂上举的同时向后振，而后放下双臂下垂。留意立腰、收腹。

10、下前腰（体前屈）：上身前弯曲和腿平行，双手扶地，而后起身。留意腿要直，腰部松开。

11、双屈膝：双腿全蹲的同时，双手扶膝，起身。留意留意腿要直，腰部要松开。

12、腰的软度练习：腰要松开、留意韵律。（前腰、旁腰、后腰、涮腰）

13、胯部的练习：左、右胯向上方提起，落下，双胯向前顶，左右摆胯，留意不要坐胯。

14、膝部的练习：双膝弯曲半蹲，起身。留意腰立直，膝盖翻开常用舞蹈基本功训练常用舞蹈基本功训练。

15、脚腕练习：脚尖向里转成正步，再翻开成小八步，半脚尖立升降下。留意立腰，腿紧夹。

16、手腕练习：绕手。留意收腹手臂要直。提压腕。（绕手、提压腕）

17、仰卧、举腿、压胯：双腿向上抬起到九十度，地位向旁翻开。留意腿要直，胯要正。

18、地面踢腿：留意迸发力，腰要直。（仰卧踢前腿、仰卧踢旁腿、仰卧踢后腿、仰卧跪倒踢）。

19、地面搬腿：留意两腿要直，身体要正。（仰卧搬前腿、仰卧搬旁腿、仰卧搬后腿）。

20、腰的地面练习：留意：腰必定要松开，（胸腰、双腿跪下腰，控腰）。

21、仰卧起坐：上身向前起身，而后再仰卧。留意：腿直，上身使劲起。

22、背肌练习：上身和双腿同时向上抬起，留意手臂要直、腿要直。

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