1、 压腿：这是舞蹈根底训练中最为基本的训练内容，辨别为压 前、旁、后腿。压腿的练习有助于翻开学生腿部枢纽的韧带。压腿 时要重视腿部枢纽的竖立，脚背向外翻开绷直，并坚持上半身的直 立。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向 腿上接近并只管向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，重视肩膀端平， 颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。

2、 压肩：这是翻开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂蜷缩放在 把杆上。两腿之间的间隔略等于肩宽。头部和脊柱都要松开，向下 压时可以觉获得肩部韧带被拉长。

3、推脚背组合：脚背的好坏因人而异，大局部取决于天生要素， 但也不克不及无视后天的训练。在训练之前，从脚尖到全部大脚背都要 勾当开；训练时，双手扶把杆，挺胸仰面、收腹提臀，双脚并拢站 好，先从单脚背训练入手。推脚背组合：1-2拍单脚脚后跟抬起，5 个脚指头紧扒地面3-4拍脚尖绷直，向墙内推，使全部脚背绷成月 牙型5-8拍换另一只脚，举措不异双脚背练习亦同。

4、劈叉跳：是为进修当中大跳做好预备的手扶把杆的腾跃组合。 在做这一举措跳起来时要重视双脚同时一前一后翻开。翻开过程中， 绷直脚背，蜷缩膝盖，腾跃越高，腿叉越开越好。着地时，双脚迅 速收拢，两脚并起来着地。

劈叉：左脚在前劈叉，双手抱住左脚，控1-2分钟，而后腿不 动，身体向后仰。右手撑住地面，左手捉住后腿控住。左脚在前的 竖叉不动，身体向右转的同时变胯，变为横叉。双脚背不要趴倒在 地面。上半身和脚背都要立起来而后上半身趴倒在地面，双手臂向 前伸展。趴胯1-2分钟，横叉不动，再向右转，变为右脚在前的竖 叉。

5、大踢腿：是培育腿的力度和开度的训练，不管是前腿仍是旁 腿，都要坚持上半身竖立，中段夹紧，秋水凝视前方。踢腿的‘过程 中，一样要重视脚背和膝盖的绷直。有很多学生在踢腿的时候，为 了让腿部能够遇到身体，上半身竭力向前够。大踢腿，颈部便往回 缩，头向前探，双膝弯曲，十分丑陋。因此，在踢腿前要劝诫她们， 踢不高没有关系，最重要的是坚持准确的仪态。在这一条件下，经 过刻苦练习，腿会越踢越高，韧带越拉越长。

踢后腿：双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来 平着看前方。在踢撤退的过程中，上半身坚持不动，不要侧身回首， 胯不克不及松，脚背和膝盖都要绷直。切忌身体前倾。

6、下腰：双脚翻开至肩宽，双臂向上蜷缩，五指翻开，手心朝  前。下腰时，上半身向后仰，头抬起来向后找本人的脚后跟，身体 和手都向脚后跟靠齐并往里卷。下好往后，手臂和膝盖都努力撑直， 秋水看脚后跟。

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