第一节

1、热身练习 10 分钟

2、基本功练习、基本步法（Basic）

内容、（1） 前后 Basic （2） 左右 Basic （3） 斜前方 Basic （4）

斜后方 Basic （5） 加上手臂的 styling

解说、 Basic 的基本要点

（1） 走在一条直线上或两条直线上。

（2） 在一霎时一腿直一腿弯， 不克不及双腿同时直或弯。

（3） 前脚掌先着地往脚后跟压， 特殊是在第五拍脚跟不要着地。

（4） 双膝内合， 脚尖超前。

（5） 在第二拍和第六拍扭胯， 不克不及在第一拍和第五拍扭胯。

要求、 把握男步和女步的基本步法。

第二节

1、 温习基本步法 15——20 分钟

2、 旋转步调

内容、 （1） 一圈左转（2） 一圈右转（3） 右一圈左一圈连转（4） 右  转半圈左转半圈加上手（5） 右转一圈的变形。

解说、

（1） 一圈右转前， 在第七拍脚尖朝二点方向做预备。 手的地位，

右手在腹部， 左手在背后。

（2） 一圈左转， 第一拍左脚向前一步， 第二拍右脚原地， 第三拍  左脚半圈翻开， 第五拍再左转半圈与左脚为圆心右脚今后落  地， 第六拍左脚原地， 第七拍右脚回到原地， 实现一圈左转。

（3） 左右 Basic＋右转一圈＋右左 Basic 左转一圈  （4） 向右后方走半圈回到原地再向左后方走半圈回到原地  要求、 把握男步和女步的基本步走法。

第三节

1、 温习基本步和旋转练习 15 分钟

2、 身体律动基本功练习

内容、 肩部练习

（1） 分节奏左右单肩辨别向后绕圈练习； 左肩第一拍向前， 第二  拍向上， 第三拍向后， 第四拍向下。 注、 用肩头来做。 最终  用线把前上后下用线衔接起来画一个圈。 同理换右肩练习。

（2） 双肩顺次向前、 向后转肩练习。

（3） 双肩八字练习， 快快慢练习、 第一拍左肩， 第二拍右肩， 第  三拍左肩， 第五拍右肩， 第六拍左肩， 第七拍右肩，

（4） 肩部八字＋基本步调练习

第四节

单人舞步调练习

内容、 Cross; walkCross

1、原地八拍六步

第一拍左脚向右脚前方前穿插点地， 双手兰花指向左； 第二拍左  脚向左侧点地与右脚平行， 双手兰花指向右； 第三拍左脚再向右脚  前方前穿插点地， 重心坚持在右脚上， 双手兰花指向左； 第四拍停  顿， 并把重心转换在左脚上； 第五拍右脚向左脚前方穿插点地， 双  手兰花指向右； 第六拍右脚向右侧点地与左脚平行， 双手兰花指向  左； 第七拍右脚向左脚前方前方穿插点地， 重心坚持在左脚上， 双  手兰花指向右； 第八拍停息。

2、原地八拍八步

第一拍左脚向右脚前方前穿插点地， 双手兰花指向左； 第二拍左  脚向左侧点地与右脚平行， 双手兰花指向右； 第三拍左脚再向右脚  前方前穿插点地， 重心坚持在右脚上， 双手兰花指向左； 重心从左  脚换至右脚上， 双手兰花指向左； 第四拍右脚向右侧点地与左脚平  行， 双手兰花指方向稳定； 第五拍右脚向左脚前方穿插点地， 双手  兰花指向右； 第六拍右脚向右侧点地与左脚平行， 双手兰花指向左；

第七拍右脚向左脚前方前方穿插点地， 重心从左脚换至右脚上， 双  手兰花指向右； 第八拍左脚向左侧点地与右脚平行， 双手兰花指方  向稳定。

3、单人舞练习 8—10 个八拍

（Basic＋右转＋左转＋下蹲动肩＋上身站直动肩＋ Basic＋Cross； 原地  八拍六步＋ Cross； 原地八拍八步）

第五节

1、温习基本步及旋转练习 15 分钟。

2、身体律动基本功练习、 wave 训练（wave 是从上到下或从下向  上， 用身体做出的海浪活动， 是靠肩、 胸、 腰、 跨和腿枢纽的顺次  传动而实现的， 活动法则是、 第一胸部向前送， 身体其它部位坚持  不动； 第二胸部向上同时肩部向后压； 第三胸部向后含胸； 第四胯  部向下坐同时双腿半弯曲； 最终把剖析举措连起来就是一个 wave，

接着在原路返回， 实现由上到下的 wave。）

3、单人舞练习 8—10 个八拍（向左斜前方做正 wave， 左脚在前右脚  在后； 向右斜前方做正 wave。 右脚在前左脚在后； 正前方原地或  左右脚向前调换做正 wave； 正 wave 接反 wave 在原地做或左右或  前后走动来做。）

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