简直一切的专业跑者都运用阶段训练方案，其分期、范例、及长度能够有多种变化，但基本上都包括根底期、准备期、和继续 4 到 8 周的顶峰期，每一期都树立在前期的根底上。根底期著重于开展耐力，是一切長跑训练方案的基石。

第二阶段准备期， 引进节奏跑和长间歇跑增强速度层面， 「这些练习将强化你的肌肉、韧带和结缔构造，让身体预备好迎  接下个阶段的高速奔驰所需。」跑步锻练 GregMcMillan 道。顶峰期以模仿竞赛短间隔、速度快的训练为特徵，藉由招募更多快缩肌，好好调整第二阶段所树立的速度，晋升跑步经济性，而且再次加强肌肉与结缔构造。

在月历上标注竞赛日期，而且应用下面的分期原则，共同你喜欢的训练方案，布置根底、准备和顶峰期，使竞赛时  身体能够顺遂到达顶峰形态。每一阶段大概继续 4 至 8 周， 如有需求，可将前两期时间延伸，但顶峰期不可，不然将面对膂力耗尽的危急。应每隔 4 周下降 10 至 50%的练习间隔，或缓解肌力训练让身体休息恢复。顶峰过后，只有预备好， 随时能够再从根底期入手，依循此法不时反复练习。

阶段一：根底期

10%速度训练 15%肌力训练

此阶段强调轻松跑，但别把它和一般健身慢跑搞混，这是让你透过逐步加長跑步间隔，和添加快度与肌力训练来树立根底的时期。

重点练习—

耐力：長跑训练。 McMillan   ：「长间隔跑教你的身体跑得更有用率。」视你的目的逐步增加间隔至 5 到 10 英哩（ 约  8 至 16 公里） 。配速：可以一边轻松说话的速度即可。速度训练：跨步、迷你节奏跑。在完毕一或两次轻松跑  后，做 8 到 10 下的 20 至 30 秒的衝刺。这个阶段的最终几  周，再加进 10 至 15 分钟的比半马配速较慢的快跑，在此中一次练习跑中。这么做是为了略微催促你，不然能够会无法 负荷下阶段添加的速度。

肌力：一周实行二或三次的分量训练，著重在增强跑步  肌肉群 （ 膕绳肌腱、股四头肌、小腿肌、臀部肌 ） 的活动。

阶段二：准备期 

 60%耐力训练 15%速度训练 25%肌力训练准备期代表著，增强身体才能以面对行将到来的快跑。你将持续透过长间隔树立耐力，但某些轻松跑的日子就会改由节奏跑或山坡间歇替换。

重点练习—

耐力：長跑训练。视竞赛间隔，晋升長跑练习的间隔至  6 到 15 英哩（ 约 10 到 24 公里） 左右，继续树立或保持耐力配  速：半马配速或略微快一点的速度，或是 10 级活动自愿量表 7、8 左右的强度。能够用 10K 配速实行长间隔反复跑 （ 约1，200 公尺 ） ，与节奏跑瓜代，协助身体为快跑作预备。速度  训练：节奏跑或长间隔反复跑。

节奏跑训练你的身系统统应用乳酸，而非让沉积的乳酸添加身体负荷，而且拓展你的肌肉耐力和强化结缔构造。肌力：山坡训练。「山坡对跑者而言，是现在最棒的肌力训练。」 McMilan 说，由于坡地对跑步非常有用， 且施加肌肉的力气同等于分量训练。 尽力地跑， 但不要耗尽全部力量。同时，下降上健身房的次数改为一周 一次，或仅锻练上半身。

阶段三：顶峰期

40%耐力训练 50%速度训练 10%肌力训练在此阶段惟有一 个目的：速度。逐渐进步你的训练强度，但同时要下降 10% 总训练量 （ 公里 / 小时） 。

重点练习—

耐力：長跑训练。视竞赛目的，用较前期稍短的长间隔  跑保持耐力。假定，前期晋升间隔至 14 英哩，此时便跑 10

英哩即可。随著竞赛日靠近，逐步缩小。速度：一周两次的速度训练时间主宰本阶段，别的，也能够抉择较短程的竞赛  看成热身。第一个速度训练以短、快的间歇为主，例如 5K

配速的 400 公尺、 800 公尺间歇跑。而第二个则以节奏跑和长间隔反复跑为主。肌力：每三周用一个山坡练习代替一次  速度训练时间以坚持肌力。你能够持续一周一次肌力训练， 保持一样的分量和练习量 ； 或许，临时放置直到竞赛完毕。

希望这篇文章对您学习跑步能有所帮助，如果你有在学习跑步时遇到任何问题，可以点击这里提问，很快就会有跑步高手解答你的问题。