无论是入门仍是进阶者，入手前必需先实行伸展肌肉， 增进轮回的热身活动，如许能有用避免肌肉受伤，维护心脏及身体安康。一样，完毕后需求配适合当的松开活动，让身  体渐渐冷却下去， 脉搏慢慢下降， 避免肌肉痉挛， 加快规复。

入手跑步前应先做热身练习——步行 5 分钟，而后实行  以下 3 组伸展活动。

1、伸展股二头肌右脚随着地，脚尖翘起。臀部渐渐向后  推，胸部同时向前压。 双手放在大腿上支持， 背部坚持挺直。举措要迟缓，直到肌肉觉得舒适的拉伸感。坚持这个举措  10～ 15 秒钟。而后换方向做。

2、伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后穿插，下巴微收，

肘枢纽向后展。上身向右侧弯。保持 10 秒钟。而后换方向  做。

3、伸展肌四头肌：用右手捉住右脚，极轻地将它往臀部  方向牵拉，不要强行使劲。站立的左腿膝盖略弯曲。坚持 10秒钟，留意髋部面向前。而后换方向做。

慢跑完毕后，不要忘了做松开。能够走步约 5 分钟，然  后做肩部划圈，同时手臂和腿部颤动。再反复热身时的 3 个  伸展举措，最终做 3 分钟松开懈步。为什么要做伸展 ？

伸展能够使肌肉柔韧，有助于防备活动损害，并使身体  在活动后迅速规复。 做伸展活动时呼吸要平均， 举措要柔柔。一次完好的跑步练习该当由走和跑两局部构成。走比跑  平日速度更快 。 步子更大。两脚迈大步，膝盖坚持稍稍弯曲， 手臂同时使劲。每一步肘枢纽都要从髋部举高到肩的地位。 双手松开，不要握成拳，双肩下沉， 松开，背部挺直。

跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地，然而脚尖向前。手臂随着极轻摆动。跑步时目视前方，不要看着地面。

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