好的健身方案可以让你薪水照领、竞赛照跑，统筹任务   和跑步。怎样制订跑步方案 ？下面是 X 搜集整顿关于跑步训练方案以供各人参考进修，希望各人爱好。

跑步训练方案篇一

星期二实行间歇跑 ；星期四节奏跑 ；周日長跑。

间歇跑，他以比 5 千米竞走稍快的速度跑 12 次 400 米；

节奏跑，以比 1 万米竞走每英里慢 10-20 秒的速度跑 4英里（ 约公里 ）；

周日，以比马拉松每英里慢 30 秒的速度跑 15 英里（ 约24 公里） 。

你能够恰当调整这些训练办法来顺应本人的 5 千米、 1万米以及马拉松。

这么做要简略点：在每次轻松跑之后，实行疾速挪动脚  步训练。 以尽能够小尽能够快的步子跑 15-20 米，疾速抬膝， 不必高抬膝。胳膊也要做响应的摆动。做完一次，休息，再  反复 6-8 次。每周还能够在坚实的平面 （ 如草地或沙坑 ） 上做一两次 5 分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。

跑步训练方案篇二

步调一：先丈量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指  下的腕枢纽上，测 15 秒钟脉搏，而后乘以 4，立即记下这个数字。

步调二：如今深呼吸，先从右腿入手，登台阶 90 秒， 疾速高低。换腿，反复方才的举措。完毕后立刻测脉搏。

步调三：再将获得的后果减去初始脉搏。获得的数值如  果：①大于或等于 35，你还未到达良好形态。从入门课程入手吧。②小于 35，良好的启始形态。你能够立刻从进阶课程入手。

希望这篇文章对您学习跑步能有所帮助，如果你有在学习跑步时遇到任何问题，可以点击这里提问，很快就会有跑步高手解答你的问题。