一、冥想之后，坚持盘坐，来十指穿插，吸气，翻掌心向前，向上，仰面上望，下巴举高，喉翻开，嘴巴伸开，舌尖轻抵上膛，松开紧张的髋骨，膝枢纽，坚持和婉的呼吸，来细长颈部线条，强化甲状腺，裁减颈部前侧的细纹，去除双下巴，呼气，回收下巴，罢手扣后枕（后脑勺），迟缓的低头，手肘内收，让下巴触锁骨，坚持腰背部的竖立，让颈椎充沛的伸展，和婉的呼吸，缓解颈肩及上背部的疲惫，防备颈椎增生。

好，随吸气，翻动掌心向上，头回正，大臂在耳后夹紧，手肘内收，共同本人的呼吸节奏，坚持基础的稳固以及髋骨的平行，随呼气，慢慢左侧弯，回头上望，坚持身体的一个侧平面，手臂只管后翻开，让腋下获得充沛的伸展，吸气腰椎推进胸椎，胸椎推进大臂，大臂推进小臂向头顶的方向，呼气寻觅侧弯的极限。

专心的感想从你的右侧髋骨到右侧手臂的完全伸展，这里的脂肪会渐渐的消弭，血液会很好的流畅。收紧腰腹，吸气慢慢的回到前方，呼气，交流方向。吸气回正，呼气翻开相扣的手尾骨处穿插握拳，随吸气，收肩展胸，呼气，腹胸下压，双臂向前向上推，让下巴去寻觅大地，让觉得往内走，感想呼吸在腹部的升降。

压缩腹部，灵敏双肩，细微手臂，改正驼背景象，每次吸气时翻开身体的空间，呼气寻觅极限。吸气，先迟缓的仰面，颈部带动背部渐渐的立直背，翻开相扣的手自然垂放于体侧，闭上眼睛，调息松开，悄悄的感知能量在手臂胸背的活动。

二、翻开盘坐的腿长坐，颤动腿、磕打脚松开，屈膝收右脚，脚背贴在左大腿根部，右手摁压右膝向下活动一下髋枢纽及脚踝枢纽，让右肘绕过右膝，左肘绕过脚踝，抱起右小腿接近贴胸部，只管让右脚与右膝于行，左腿坚持内旋，吸气，立直腰背，胸腔向上提，把肚子拉薄，呼气，拉动腿接近胸部，悄悄的停顿一会，像围绕婴儿一样左右的摆动，当你吸气时，再次让腰背向上延长，呼气直背的左后方改变身躯，这时候用的必定是腹式呼吸，感想呼吸在你腹部的一同一落，随每次呼气寻觅改变的极限。

吸气慢慢回正，右肘扣紧膝盖，左手托起右脚，留意坚持脚与胸的间隔，随吸气拉动右小腿向上接近面貌，如今把意志放在拉伸的部位，坚持腰背的竖立，随每次呼气拉动小腿向上。坚持和婉的呼吸，好吸气，慢慢蜷缩膝盖，双手扣住脚踝，呼气，拉动腿接近身体躯干，勾脚，吸气时翻开空间，挺直腰背，呼气，持续拉动腿接近躯干。

这个体式能够细长腿部线条，柔嫩腿的韧带，防备脉管炎及静脉曲张。随吸气，松开手肘，同时绷脚，眼随脚趾上望，坚持腰背的挺立向上，我们预备把持腿，把持腿不动，随吸气，翻开双臂向上延长，觉得腿部的肌肉紧紧拥抱着骨骼，假如腿部哆嗦了，阐明腿部肌肉衰弱无力，不要紧，多加练习就好了，呼气，有把持的复原，颤动腿松开。预备另一侧练习。

三、收脚，金刚坐在垫面上，把双膝翻开一拳宽，双脚向旁侧找开，让臀坐在小腿之间的垫面上，到好汉坐，双手轻扣脚踝在这里停顿一会儿，留意坚持腰背的伸展，腹部的收束。坐不下去的学生用手支持脚踝给身体一个力气，就在这里坚持，能够的学生右臂向前向上，屈肘手放在肩胛骨中心，左手盘绕体后，双手相扣，把右手肘只管向后翻开，不要压榨到颈椎，随每次呼气左手拉动右手肘接近后脑勺的中心。

扣手牛面式，这个体式能够很好的增强上半身的供血，缓解脊椎的生硬，柔嫩脚背及脚踝、膝枢纽、髋枢纽，同时灵敏肩、肘、细微手臂，饱满胸部。呼气，迟缓的收工，解开相扣的手，前后的绕肩松开，预备做另一侧。

另一侧之后，轻轻的抬臀，将右腿旁侧找开，调整髋骨在正前，让大腿内旋，勾回脚趾，仍然把腹部肚脐内收，吸气，双臂沿体侧向上合掌拇指相扣，呼气，右侧弯，回头上望，留意坚持肩、胸、胯在一个平面上，随呼气寻觅侧弯的极限，吸气收工手回体侧，预备做另一侧，做完后直接翻开左腿坐角式，双手扶地，高低的压髋，前后的转动髋骨，而后手撑地把髋骨推到最大极限，牢固好双脚的地位不动，把背立直，胸向上提，把腹部拉薄，脊椎完全的伸展，好勾回脚趾，把脚跟向外蹬踩，腿内侧充沛伸展双臂侧。

希望这篇文章对您学习瑜伽能有所帮助，如果你有在学习瑜伽时遇到任何问题，可以点击这里提问，很快就会有瑜伽高手解答你的问题。