一般人在哑铃健身初级阶段的锤炼要六个月左右，在中级阶段的锤炼一般也要继续六个月的时间。在初级阶段的根底上，中级阶段除了训练一些基本举措之外，还应逐渐添加一些部分肌肉的训练，增强训练的针对性，多抉择一些惟有一块肌肉参与的伶仃举措，比如首要用仰卧飞鸟训练胸大肌，用颈后臂屈伸专门训练肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。

另外，关于一些大块肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本举措外，还应针对肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、宽度等方面实行专门举措的训练。比如用上斜、下斜的卧推，宽、中、窄握的俯卧撑等。

与此同时，在健身中级阶段还要特殊留心增强心肺功用的锤炼。随着锤炼负荷的添加，肌精神积的增大，心脏的担负势必要添加。而耐力锤炼可以有用添加心脏的容积，从而全面提高心脏的任务才能。

中级阶段锤炼首要目标是开展肌肉的围度（即块头），因而在这一阶段的锤炼中，一般运用大负荷实行训练，最大负荷的百分之七十五至百分之九十王，每周三次（隔日一次），每次一个半小时左右，八至十二强度，重点锤炼部位举措（一般三个举措）六至八组，一般锤炼部位举措（一般三个举措）三至四组，要求对肌肉的刺激到达最大。

例如，重点锤炼胸部肌肉的中级健身方案：健身准备活动，仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和非常钟肌肉拉伸举措。

中级阶段训练以伶仃举措为主，夸张锤炼的针对性，集中开展某一块肌肉群，塑造肌肉表面。

在这一阶段要特殊留心耐力锤炼，开展心肺功用，故每周起码摆设一次耐力练习，如長跑或许泅水。

中级锤炼规律有优先锤炼规律、金字塔规律、复合组锤炼规律、伶仃锤炼规律、音讯结合理则、念动一概规律。

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