衰弱型男士初级阶段的训练应以兴旺肌肉为主，在增强全身肌肉锤炼的根底上，应着重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锤炼。同时在训练的进程中要留心增强养分的补充，尤其是增强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。

瘦人健身方案初级阶段的训练应可以触及到全身各部位肌肉，分量以中小为主，训练也不用到达极限，要按部就班，逐渐提高对负荷的顺应才能。初级阶段健身方案可采取最大负荷的百分之四十至百分之六十、每周四次，每次一个小时左右，每个举措三至四组，每组六至八次。

周一、四实行一样内容和负荷的训练。举措首要有健身准备活动，哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）、哑铃前平举（三角肌）、哑铃单臂弯举（肱二头肌）、哑铃深蹲（股四头肌）和非常钟拉伸活动。

周二、五实行一样内容和负荷的训练。举措首要有健身准备活动，俯身哑铃划船（背阔肌）、平卧仰卧飞鸟（胸大肌）、坐姿哑铃推荐（三角肌和肱三头肌）、仰卧起坐（腹肌）和非常钟拉伸活动。

初级阶段的健身规律可参考渐进性超负荷规律、循环训练规律、大批充血规律、举措多变规律。

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