目的有了，肌情有了，咱不克不及言而不可吧。下一步，做方案，预备实战了。要制订方案，首先得晓得本人的基本状况，有条件的记录下本人现有的种种数据，最好包含力气，围度，体重等。有了这些，才干知晓本人的提高。而后呢，就是得悉晓一些基本的常识了，比方身体肌肉大约怎样划分，哪些举措能够锤炼哪些部位。一般说来，我们把锤炼的部位大体分红如下几个肌群：胸，背，肩，臂，腰腹，腿；每个部位都有一些很经典的举措。由于是菜鸟，我们从这些经典举措入手就好，下面做一个最基本的引见。

胸：卧推（杠铃哑铃都能够），俯卧撑（宽间隔的），双杠曲臂撑肩：坐姿推肩（杠铃哑铃都能够），前平举，侧平举背：引体向上，划船（杠铃哑铃都能够），滑轮高位下拉，器械划船臂：弯举（杠铃哑铃都能够），颈后臂屈伸腰腹：仰卧起坐，山羊挺，卷腹腿：深蹲，器械深蹲，腿举晓得这些举措了，就都去实验一下，找几个觉得最好的，每个部位要挑最最少一个项目。假如你历来没进健身房活动过，我一般给的提议是这么布置的：

隔天一次，或许隔两天一次，每次举措如下布置：器械推胸，滑轮高位下拉，器械划船，坐姿哑铃推肩，杠铃弯举，器械深蹲，仰卧起坐/卷腹每个举措4组，每组10-12个，分量采取刚刚能够实现四组的分量，也就是说，实现这四组后，较短的时间内你没法持续作这个举措了。需求留意的是，腹肌练习能够只做两三组，每组20个以上，最终一组能够不必数，直接做到力竭为止。

如许练习了3-4周后，就能够改动一下方案，改成两分化或许三分化，所谓几分化，就是把身体部位分红几局部，每次练习一局部，经过几回实现全部身体的一个轮回。进入二分化练习后，每个部位就能够思索添加一个举措了。

罗列一个普遍的二分化练习：

第一天：器械推胸，哑铃推胸，杠铃弯举，颈后臂屈伸，器械深蹲，

第二天：滑轮高位下拉，器械划船，坐姿哑铃推肩，哑铃侧平举，哑铃前平举，仰卧起坐/卷腹每个举措能够做4-5组，每组仍是10-12个。分量仍是以恰好做到力竭的那个分量为止。这个布置能够继续的时间长点，继续两个月吧。在这个进程中，你会发明本人的力气有所出息，在恰当的时候，能够添加组数到5-6组，等发明添加组数后仍是能够轻松实现，那就思索添加分量。再今后调整方案，那就是三分化或许一周一轮回了。

上面的方案，都只是一个平常的东西，详细到每个人，都能够不一样，依据本人的状况实行调整，是健身中一个很重要的原则。

下面再谈谈方案中一些需求留意的东西。首先，方案中得有松开和热身，这很重要，热身一般以跑步，骑车为主，速度不必太快，觉得身体轻轻出汗，

入手有高兴得觉得时就好了，时间也不必太长，5-10分钟都行。关于菜鸟来说，

热身相称重要，牢记牢记！松开能够颤动肌肉，拉伸，和恰当的跑步都行。另外，方案里面得有有氧活动的布置，每周最少布置一次以上时间在1小时以上的有氧活动。

另外就是时间与强度的布置，每次练习最好不要超越一个半小时，关于菜鸟来说，组间的休息时间也不宜过长，最多不要超越两分钟，大约休息到呼吸比拟正常了就能够实行下一组练习。另外就是总组数，一般总组数加起来不要超越35组，关于菜鸟，30组足矣。

做好方案，带上毛巾，水，活动配备，嗯，锤炼去喽！

希望这篇文章对您学习健身房能有所帮助，如果你有在学习健身房时遇到任何问题，可以点击这里提问，很快就会有健身房高手解答你的问题。