1、力气训练

(1) 立卧撑跳：身体向前，两脚尖和双手支持身体，做一次俯卧撑，而后，屈髋收腹，两脚收之两手当中地位，同时蹬地起跳，身体凌空。重复每组15~30次做3~5组。间歇3分钟。

(2) 收腹跳：身体竖立，两脚同时蹬地原地起跳，身体凌空;随蹬地两脚迅速屈膝上提，两手由两侧抱紧双膝。随放即落。重复实行，每15~30一组，做3~5组。间歇2~3分钟。

(3)原地提膝：身体竖立，一脚蹬地后迅速屈膝上提，提到最高地位松开落下，另一条腿一样上提。。瓜代实行。每组50~80次一组，做5~6组。间歇3~4分钟。

(4) 立多级跳：从竖立入手，一脚蹬地起跳，另一脚前跨。重复实行。

2、柔韧训练

跆拳道竞技活动以踢法为主,对腿部和腰髋的柔韧性有极高的要求，这里首要引见腿髋部和腰部的柔韧性训练办法。柔韧性训练办法就具情势来讲行两种，一种是自动练习法，另一种足被迫练习法。自动练习法是指练习者依托本人的力气使肌肉拉长，加大枢纽活动的灵敏性;被迫练习法是指练习者经过别人的协助，借助外力使肌肉被拉长，并使枢纽活动范畴增大。

3、耐力训练

(1)4000米-12000米匀速跑。心率把持在150次/分左右坚持匀速跑完全程。

(2)越野跑;应用公园。山水或情况较好的处所实行30分钟以上的越野跑，心率把持在150次/分左右。应用情况调理心境，下降疲惫感。

(3)10分钟跳绳：应用跳绳实行耐力练习。在10分钟内坚持跳动频率稳定，但可变更跳动方法，实行单脚跳或双脚跳;

(4)10分钟组合踢法举措练习。延续10分钟实行运发动已把握的技术组合练习，既练习举措的纯熟水平，又练习耐力本质。 耐力训练练不只是身膂力面的训练，也是意志品德的培育进程。因而，在耐力训练中除采取多种多样的训练手腕外，还要留意培育运发动受苦刻苦、坚定不移的意志品德。

4、敏锐训练

(1)听信号实现举措。盘腿坐(前、后)、跪下(前、后)听信号疾速起立跑到指定地位。

(2)腿部组合练习 单、双腿跳物、前后分腿跳、并步前踢跳一左，右分腿跳-后屈膝跳-前屈膝跳。采取每次一个举措另一个举措轮回跳动，经过变更不同举措，练习敏锐性和协条性。

(3)跑的专门练习法。一般采取曲线跑、穿越跑和信号应对跑实行练习。前两种芳法的首要目标是练习举措的敏锐和调解性，后一种办法是在反响速度的根底上，判别信号指令，再实行敏锐和调解练习。例如：锻练员发令：跳(分腿前后和左右各1次)、跨(分腿逾越妨碍)、踢(实现攻击踢法2种)，运发动到下令后疾速实现上述不同指令举措：

(4)步法练习法。应用种种步法实行敏锐性调解性练习、设立很多妨碍，练习步法的变化和挪动。

(5)踢法举措的组合练习法 将不同性子的踢法动组合，练习敏锐和调解-例如：右横踢-左后旋踢-提高凌空左劈腿，将不同使劲方向和举措方向的举措组合在一 起。既练习技术组合、又练习举措的敏锐和调解性。

5、速度训练

跆举道竞赛攻防剧烈，瞬息万变，关于庞杂举措的反响速度有着更高的要求。并且，它与技术、战术训练密不可分。因而庞杂举措反响速度的训练最重要、最有用的办法，就是经过条件实战，实战和参与约请赛、对立赛、友情赛，乃至正式竞赛去详细实现训练义务。由于惟有在实战中特殊是在竞赛中，才干发明问题，并且，抉择的举措能否准确、有用，惟有在实战应用中才干获得证明。 因而，依据锻练员事前计划好的训练用意,实行实战对立和竞赛，在对立中练习把握庞杂举措的速度和机遇,从而进步庞杂举措的反响速度,是高水平运发动训练所必需的办法之一。在有目标地开展庞杂，应速度的专门训练中，尽能够依据或模仿跆拳道竞赛中发生庞杂反响的条件和相似的情势，让运发动重复顺应后使反响时间缩小。因为庞杂举措反响速度的转移范畴较普遍，因此应采取多种情势的专门练习，以稳固其反响速度，缩小反响时。

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