如何做练习爆发力

李宁馨 2020/3/15 16:35:11      点击免费学习

想要灵活地运用爆发力,就要求舞蹈选手进行长时间的科学训练,很多针对增加爆发力的训练,都会使舞蹈张力和竞技力得到很大的提升。这里向大家介绍来自美国非常有名的一种增加爆发力的训练方式——纵跳训练计划。

1、半蹲跳

半蹲至1/4的位置,双手放置于前;向上跳离地面最少20到625px,在空中时将双手放在身后。着地时,算完成一次动作。接下来,只需重复以上步骤!

2、抬脚尖

找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地;脚尖抬到最高点,再慢慢放下,双脚轮流完成,则算完成一组。

3、台阶

找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度;尽全力地跳开,在空中换脚,再放在椅子上。重复将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

4、纵跳

双脚放直,与肩同宽;只使用到小腿来跳,也就是只能弯曲脚腂,膝盖尽量不弯曲;落地时,再迅速起跳。

5、蹲跳

站立,双手抱于胸前蹲下(半蹲),看前方,背拉直,抬起脚尖,大腿需保持90度;跳起至8-325px,一定要保持步骤2的姿势,着地;不管计划跳多少次,最后一次需尽全力跳高。

6、脚尖跳

将脚尖抬到最高点;用脚尖快速起跳,跳时不得离开地面太高。

Tips:

1、如果一项动作计划完成3组,组与组之间休息不能超过2分钟;如每项动作计划完成少于3组,组与组之间则不能休息。

2、以上方法是通过跳跃的不同方式,来增加舞者身体爆发力和能力的训练。在开始每个动作项目前,都需进行拉伸肌肉等热身活动,以防受伤;练习完成后,一定要通过适度按摩来放松腿部肌肉,避免形成不完美的肌肉腿形。

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