在把身体做成张力形态的状况下，循环来去的回升到高位和下降到低位。双膝蜷缩是高位，双膝弯曲是低位。

留意：无论高位低位，永不落跟，永久把重心落实到脚拇趾上面。这是我的这种练习的最大的特征。有人说：“跳舞的时候是要落跟的。你为什么不落跟？”我回答说：“这时候不是在跳舞，我是在练功。练功必需从难从严。假如跳舞需求三分功力，那么练功就要练到非常。

双臂和双手有三种处置方法。

第一种方法：双臂蜷缩向上举起，双手合拢举过火顶。觉得有人在上面拉着你合拢的双手向上拉你。如许做是使身体到达最大范围的延长。

第二种方法：双臂抱圆，和跳舞时一样。如许做是以跳舞时的架形来练习。

第三种方法：双手双臂自然下垂。如许做最可以养成在任何困难困苦的状况下双肩永久不动声色的工夫和习气。

这三种方法换着做。例如我是每种方法起码做非常钟，统共起码做半小时。当我形态好的时候能够做一个小时。而一般人刚入手学做的时候，平日是两、三分钟就受不了了。

留意升降的时候必定要坚持直上直下，中轴线不可倾斜，不可前仰后合，不可摇摆。腰不可塌掉了。这里最重要的永久是把屁股收紧向上提、把尾椎骨向上顶、把腹股沟向内凹进去。

在高位时，难过的是拇趾枢纽和踝枢纽。在低位时，难过的是膝枢纽和股四头肌。这里特殊强调在低位时也不落跟。只管下降再下降，并且不许落跟。这时候膝枢纽难过，股四头肌更难过。股四头肌不然而接近膝枢纽的那些处所痛得凶猛，并且是全部股四头肌在它的全部长度方向上全部痛得凶猛，以致于屁股也很痛。必定要咬紧牙关保持、挺住。这时候要切记：越是下降，越是低位，越是万万不可落跟。宁肯下降不够也不要落跟，慢慢就可以既可降到很低也能不落跟。　

在低位时用横膈膜去瞄准你的足拇趾，让正午的太阳光对你身体的投影端正直正的落在你的足掌上。这时候就是下降到很低的低位了。在这种形态下，尤其要咬紧牙关誓死不落跟，誓死把足背绷起来。于是你会发明一个神奇的景象：你的中段主动拉伸得很圆满、很坚硬。你想要塌腰都不可得。并且这时候你会觉得股四头肌接近髋枢纽那头连同屁股一同都疼痛难忍。要的就是这种觉得！恭喜你！保持住！

每当保持这种练习非常钟以上之后，你想塌腰都塌不下去了。跳舞时，撤退的时候轻易塌腰，人们常说“坐了下去”。我这种练功办法是医治塌腰“坐下去”的殊效药。然而必需保持鄙人降时不落跟。

每天保持做。在睡梦中都市情不自禁的做芭蕾脚。那种觉得惟有亲自阅历过才会休会到是怎样的舒适乃至幸福。

这种并脚升降练习是全部硬工夫之中最中心的练习。有这种工夫就有所有，没有这种工夫就所有都无从谈起。

并脚升降练习真是苦不堪言。脚拇趾疼痛、踝枢纽会肿胀，膝枢纽和股四头肌会疼痛难忍。上楼梯都困难，蹲茅厕也蹲不下去……保持，坚定挺住。一个月之后，疼痛感会转化成为一种充溢弹性的涨鼓鼓的觉得，走路和高低楼梯都象弹簧似的有力。腰腹部也自但是然的挺立起来。每日沐浴之后躺在床上，乃至睡到恍模糊惚的时候，也经常感到全部身体在延长变长，到处都在变长。并且每每还会舒适得嗟叹起来。

这种并脚升降练习并非我的创造，很多老师都教过。然而我彻底强调永不落跟，在低位时也不落跟。这是我最大的特征。我回绝争辩。由于我全凭这种练习成为今日如许子的。