怎样使舞者的身体姿势愈加精美，舞步愈加踏实而且充溢动感？怎样进步本身舞蹈的竞技性和美感？经过增强要害枢纽的力气便成了重中之重的一件事。

1、踝枢纽

踝枢纽力气对晋升舞蹈霎时迸发力有着无足轻重的作用。踝枢纽是人体弹性的启动器，也是落地的缓冲装备。踝枢纽的力气训练包含“力气训练、柔韧性训练和灵敏性训练”三局部。

踝枢纽的力气训练：

蹲跳起：这是首要开展腿部肌肉力气和踝枢纽力气的练习。

练习办法：双脚左右开立与肩同宽，脚尖向前；屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自而后摆。而后两腿迅速向上蹬伸，使髋、膝、踝三个枢纽充沛蜷缩，同时两臂迅速有力向前上摆，用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲。如斯重复，每组15～20次，反复3～4组。

单脚交流跳：这是开展小腿、脚掌和踝枢纽力气的练习。

练习办法：上体耿直，膝枢纽微曲，两脚瓜代向上跳起。跳时留意是用踝枢纽的力气，用前脚掌疾速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规则练习时间30～60秒或练习次数30～60次。前进间跳时，可规则练习间隔20～30米。以上练习反复2～3组。

踝枢纽柔韧性练习：

提踵：首如果进步小腿三头肌的伸展和弹性。

练习办法：站在台阶边沿，以脚趾部支持，先提踵并坚持垂直站立姿态，而后渐渐下降脚跟，降到台阶以下时，以最快的速度提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高点时把持一下，而后再按慢下快上的举措节奏练习，并不时加大下降的幅度。

踝枢纽灵敏性练习：

绕踝：踝枢纽的灵敏性首要表现于远侧支持时，能向种种不同方向迅速启动的种种应变才能。

练习办法：一腿支持，另一腿的脚尖着地，以踝枢纽为中央向内作绕环30次，再向外作绕环30次，而后换另一脚，要求只管松开调解，并逐步加大肆措幅度。还能够应用不同斜度的斜板实行单脚或双脚的由下向上的腾跃练习30～40次。

2、膝枢纽

膝枢纽是人体中最庞杂的一个枢纽，枢纽负荷大，又因为枢纽自身的构造，在舞蹈进修训练中假如不加以留意，就会成为最轻易受伤的一个枢纽。而一旦遭到伤害，膝枢纽又很难痊愈。因而，膝枢纽关于舞者来说至关重要，进步膝枢纽的力气也就显得尤为急切。

膝枢纽前屈

练习办法：坐在椅子前端，双膝蜷缩并拢，将一天职量适合的书放在脚踝上。首先膝盖蜷缩抬离地面，并坚持册本不掉落，保持10秒后膝枢纽迟缓弯曲，使脚跟极轻触碰地面后再迟缓抬起，再坚持膝枢纽蜷缩10秒。如斯重复，每组6~10次，反复3~4组。

练习要领：练习时，大腿前群肌肉要时刻坚持紧张，即便膝枢纽弯曲脚后跟轻触地面时也不克不及松开。椅子高度要不低于60厘米，不然膝枢纽愚昧角度不够，无法到达训练目标。

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