芭蕾舞演员腿能够举过火顶、能够做大劈叉，腰向后弯成的弧度相似天鹅脖颈。如今你能够在家练习，教你怎样改动臀部和大腿的形状,使你的腿变得瘦长，均匀，柔嫩。怎样做练习？

找一把椅子或一个台子支持身体分量。找一个宁静的处所练习，如许你能更好地深呼吸，精气更集中在身体的举措和觉得上。不要担忧你的腿踢得不高。要存眷的是身体坚持一条线：骨盆不乱晃，四肢伸长，腹部肌肉紧绷。

热身

伴着音乐跳5-10分钟舞，让身体伸开展，心跳加速。

练习

每种练习一套做10组，每周3次。身体合适的话，能够每种练习做三套，每套10组。每周还要做2-3次上肢的力气练习，3-4次每次，30-4分钟的心脏练习。

复原

以侧重锤炼下肢和胯部的自在舞蹈举措完毕练习。

下蹲抬腿

锤炼部位：腿部肌腱，四头肌，臀部肌肉获得锤炼。

腿翻开，脚尖向前，右手放在扶手上或椅子背上，左手极轻开展，肘部和手腕弯曲。膝盖弯曲成下蹲姿态，大腿与地面水平，膝盖与脚趾成一线。用臀部和大腿的力气把脚跟向地面踩，抬起身

未完全站直的时候，把身体重心转移到右腿，左腿抬起成不断线。左脚放回地面。再下蹲，反复十次。换腿，反复以上举措。

摆腿，阿拉贝斯克舞姿(芭蕾舞的基本舞姿之一，单腿竖立，一臂前伸，另一腿向后抬起，另一臂伸展扬起，使指尖到足尖构成尽能够长的直线)

锤炼部位：腿部肌腱，四头肌，内收肌。

脚跟并拢，胯部松发开展，脚尖向前，躯干上提，右手放在扶手上或椅子背上，左手极轻开展，肘部和手腕弯曲。用臀部力气把左腿今后甩，上体前倾直到上体与腿成一条线。头与脊椎成一线。

规复第一式，腿发出，上体垂直。而后腿向前踢，踢到腰的高度，踢到不克不及再高为止。规复第一式，反复十次。换另一侧，反复以上举措。

腿后撤，鹤立姿势

锤炼部位：腿部肌腱，四头肌，内收肌。

右手放在扶手上或椅子背上，左手极轻开展，左腿后撤，脚尖沾地。

用臀部力气渐渐把左腿今后抬，摆出阿拉贝斯克舞姿。

收腹，左膝弯曲，胯部不动，左脚放在右腿后(后鹤立)。坚持臀部绷紧，之后按次序恢原姿态。反复十次。换另一侧，反复以上举措。

下蹲，前鹤立

锤炼部位：臀部肌肉。

右手放在扶手上或椅子背上，左手极轻开展，躯干挺直，左腿后撤，脚尖沾地。胯部开展，竖立的腿渐渐弯曲，下蹲，左腿挺直，脚尖着地后划，重新到脚构成一条直线。臀部和大腿肌肉绷紧，收腹，增强承重腿的力气，脚尖拖地发出。

腿向前踢，踢到腰的高度，膝盖弯曲，脚跟举高(前鹤立)。规复第一式。反复十次。换另一侧，反复以上举措。