一、水平圆胯：胯部划一个与地面平行的圆。

举措要领：1.上身坚持平缓松开  2.双腿站立比肩稍宽  3.举措只管做大  4.划圆时出力要平均  活动轨迹：前左后右/前右后左  好处：锤炼腰部线条和胯骨的柔韧性。

二、翘臀大圆胯/扶手翘臀大圆胯：在水平圆胯的根底上将胯部举措做大。

举措要领：1.上身坚持平缓松开  2.双腿站立比肩宽  3.在水平圆胯的根底上举措做大，重心放在腰臀上。 半蹲可让举措做得柔嫩些  4.手的举措要做伸展  好处：锤炼腰、胯部的灵敏性，可使腰部练得愈加柔嫩和有力。

三、前角胯/后角胯  前角胯：胯部做举措与地面构成一个角度。

举措要领：1.双腿微蹲，两腿自然松开。

2.用腹部压缩的力气把胯部向前向上与地面构成一个角度。

3.举措要索性、有迸发力，活动时留意以呼气为主。

好处：能够很好的裁减腹部脂肪，锤炼肌肉的弹性和壮实度。

后角胯：胯部做举措与地面构成一个角度，方向向后向上。

举措要领：1.双腿微蹲，两腿自然松开。

2.经过腰后的力气加上臀部向后翘。

3.举措要索性、有迸发力，活动时留意以呼气为主。

好处：常常练习这个举措可锤炼腰胯的灵敏性和柔韧性。

角胯的方向：右中左中/左中右中  举措要领：1.双腿微蹲，两腿自然松开。

2.用腰胯的改变做角胯。

3.上身坚持平缓松开，举措索性、有迸发力，活动时留意以呼气为主。

好处：综合前后角胯练习的同时，不只对腹部胯部起到很好的锤炼后果，同时也也练习了腰部的灵敏性。

四、蛇形手臂：双手做举措像一条行走（匍匐）的蛇。

举措要领：1.两条手臂做举措时觉得像一条蛇。

2.举措要连接，手臂举措要柔嫩。

3.手掌做兰花指，用肩膀的力度带入手臂的摆动。

活动轨迹：提肩→抬大臂→抬手肘→小臂上→手侧朝前→手掌扶墙而下。

高低蛇形手臂：蛇形手臂高低举措时，一样用肩膀带入手臂的挪动，两手掌交汇时是一手掌掌心朝前，另手掌掌背朝前。

好处：常常做此举措可锤炼手臂的柔嫩性和壮实度。

五、软手/大天使/小天使/埃及手/印度指  软手：手指、手腕只管做软。

大天使：双手以提肩带动双手臂同时向上摆动，举措只管伸展。

小天使：双手微弯，手掌掌心相对放于小腹部，双手做软手的举措。

埃及手：双手五指并拢，成“托盘状”。

印度指：五支使劲叉开，小拇支使劲向内扣。

六、前八字/后八字  前八字

举措要领：1.双腿分开比肩宽，把觉得放在胯骨上，觉得胯骨像一只画笔。

2.将胯骨一侧向前放45度，再向后划弧。两胯骨划一个阿拉伯数字的“8”。

3.上身坚持平缓松开，用腰部力气带动胯骨，身体系止随便摆动。

4.双腿微蹲可使举措幅度只管做大。

后八字

举措要领：1.双腿分开比肩宽，把觉得放在胯骨上，觉得胯骨像一只画笔。

2.将胯骨一侧向后放45度，再向前划弧。两胯骨划一个阿拉伯数字的“8”。

3.上身坚持平缓松开，用腰部力气带动胯骨，身体系止随便摆动。

4.双腿竖立，举措幅度只管做大。

好处：此举措能够锤炼胯部的灵敏性，塑造腰侧的诱人曲线。

七、腹海浪：用呼吸的气流带动腹部像海浪一样的滚动。

举措要领：1.双腿一前一后站立，仰面挺胸、上身处理松开。

2.双手扶胯。

3.深深的吸气，腹部只管往内收；深深的呼气，腹部呼出到本人的极限；反复练习。

4.重复练习吸气、呼气后渐渐加呼吸变流利，用呼吸的气流带动腹部好像海浪一样的滚动，同时胯部能够随腹部滚动而细微的实行前后的摆动。

好处：此举措有助于消化和按摩腹部内脏器官。

八、抖肩（高低抖肩/前后抖肩）

举措要领：1.两手基本手姿  2.双腿自然站，全身坚持松开  3.用肩膀上的三角肌的颤动带动胸部  4.双肩前后或高低慢举措渐渐加速，速度越练越快而幅度越来越小的颤动  好处：能够很好的锤炼身体对肩膀的把持才能和肩膀的灵敏性。

九、摆胯

平摆胯：胯部实行前后平摆  举措要领：1.双腿并拢竖立站，双手基本手姿  2.全身坚持松开，将举措集中在腰胯上  3.胯部向前向后的实行摆动  好处：能够很好的雕塑腰侧的曲线。

前、后摆胯：左、右胯部单边向前向后的摆动  举措要领：1.以右胯为例，左脚微蹲支持全部身体  2.右脚脚尖点地松开，将身体的这个力气觉得放在右边胯骨上  3.用腰部的力气扭拧胯部像前或向后的摆动，同时右脚会向左或向右转动  4.举措要索性有迸发力  斜摆胯：胯部斜方向实行前后摆动。  

举措要领：1.以右边为例，左脚微蹲侧身站45度；右脚脚尖点地同时坚持松开  2.身体向后仰，左腿支持全部身体的重心  3.塌腰，将胯部向前推出，应用腰部扭拧的力气摆动胯部实行前后的举措  

好处：能够锤炼大腿及腰后的力气，同时也能够锤炼胯部的把持才能和灵敏性。

穿插摆胯：双脚的穿插步调带动胯部前后的摆动  举措要领：1.双腿坚持松开  2.以右边为例，右脚向左脚方向穿插时以胯部的迸发力将胯向前摆动  3.手姿兰花指立腕，掌心朝前做与穿插的反方向。  

十、顶跨

举措要领：1.上身坚持平缓松开  2.胯部以平行的方向向前、向侧或向后顶出  3.举措索性同时有迸发力  好处：能够锤炼胯部的把持力和灵敏性。

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