开肩：说白了，就是让肩膀在自然松开的状况下，只管往肩后延展。努力让两个肩胛骨靠紧。就像T台上的模特那样，挺胸，把脖子以下，锁骨局部只管亮出来。

办法1：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一同，顶在腰上，但屁股和背要贴在墙壁上，叫一个人把你的肩膀只管压到墙壁，如许开肩最好。

办法2：面向墙壁，最好贴在墙壁上，两手捉住向上举，而后叫一个人（最好有练过舞蹈的）膝盖顶着你的背，把你的手今后拉。

开胯：简略说就是拉大腿内侧的韧带。

练习之前，最好要先压压腿，如许算是热身，不轻易受伤。

办法1：扶着把杆（或是雕栏）翻开双腿下蹲，蹲的时候腿要只管向双方翻开，脚跟和脚跟并拢，最好呈“一”字型。

办法2：面向把杆，将一条腿架倒把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。用你的胯骨去贴把杆。

在锤炼韧带的时候必定要留意做预备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锤炼前应活动活动四肢。若锤炼前不热身，则易惹起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好预备活动，从最基本的压腿入手，分速压弛缓压。缓压每次用三四十秒的时间，柔柔地拉伸肌肉，觉得细微疼痛即可，速压就是疾速压腿，疼痛即收。假如在锤炼的时候手够不到目的地区，不要勉强，能够加绳索来辅佐练习。

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖聚拢，膝盖不要弯曲。觉得腿部韧带与后背有酸痛感，中止拉伸并作两次深呼吸，渐渐规复为开始举措。反复举措12次。

2、卧式拉伸韧带：渐渐拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后中止拉伸，做两次深呼吸，渐渐规复为开始举措。

3、另有一个我最爱好又简略的举措：站直，双脚翻开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字翻开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。觉获得双腿内、后侧有拉伸的觉得。

4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝蜷缩，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿瓜代实行。

5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你自己的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区其余。16岁之后，骨骼发育基本定型，因此，韧带也就定型了。

因此，年纪小的人，提议他们用振颤法。在做好拉伸的姿态有，经过振颤活动把韧带拉象极限。如许拉的后果很分明。然而，关于骨骼相对成熟的人来说。这种办法只能带了短期的韧带拉伸。并且非常风险轻易受伤。

因此，16岁以上的，提议运用静压法。坚持一个极限姿态 30秒，休息几秒种，再坚持这个姿态。一般提议拉伸的极限姿态不超越30秒。不然能够会形成反方向的肌肉受伤。这种静压的办法会在相对长的时间内坚持韧带的稳固柔韧性。

韧带完全拉开起码需求10—15分钟的柔韧性练习，每日起码一次。这种方法也是紧张活动后的一种很好的松开。肌肉也会因为这些简略的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必需学会柔柔，不然极易拉伤。

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