太极拳是中国传统文化的珍宝之一，是广阔群众喜欢的传统体育项目。据考太极拳来源于明末清初，在长久的演化中，内容不时丰厚，逐步地构成了许多派别。各式太极拳虽然各有其详细特点，但拳理相通，其特色、要领及对身体各部位姿态的要求，基本上是一概的。

太极拳的首要办法有：棚、捋、挤、按、采、捌、肘、靠、分、云、推、搂等手段，栽、搬、拦、撇、打等拳法，蹬、分、拍、摆莲等腿法，提高、退步、侧行步等步法，无极、开合、升降、虚步等桩法，这些办法形成太极拳训练的基本功。练习太极拳基本功，能使太极拳技术获得比拟全面的开展，进步举措规格的标准化，为进一步进修太极套路打下踏实的根底。

一、基本技术

（一）手型

1．拳：五指卷屈，自然握拢，不要过紧，使劲自然、伸展。

2．掌：五指自然蜷缩微分，虎口撑圆，掌心内凹。

3．勾：五指第一指节自然捏拢，屈腕。

（二）手段

1．棚：屈臂成弧形，横于体前肘枢纽下垂，掌心向内，高于肩平，力达前臂外侧。

2．捋：两臂稍屈，掌心斜相对，两掌由前向后划弧摆至腹前。

3．挤：一臂屈于胸前，另一手切近屈臂手腕内侧，手心向前，两臂同时向前推出，两臂撑圆，高不过肩，力达前臂。

4．按：两臂由屈而伸，两手由后向前弧形推按，沉腕舒指，掌心向前，高不过肩，力达两掌。

5．打拳：拳从腰间内旋向前打出，力达拳面。拳眼向上为立拳，拳心向下为平拳。

6．栽拳：拳从上向前下打出，拳面斜向下，力达拳面。

7．贯拳：拳从侧下方向斜上方弧形横打，臂微屈，拳心斜向下，力达拳面。

8．撇拳：拳从上向前翻臂打出，拳心斜向上，高与头平，力达拳背。

9．分掌：两手由合抱向前后或左右分开，两臂微屈。

10．搂手：一掌由腹前经膝向外横搂，掌心向下。

11．推掌：掌从肩上或胸前向前推出，肘部松开微屈，掌心向前，指尖向上。

12．穿掌：掌沿另一手臂或大腿内侧伸出，指尖朝前。

13．云手：两掌在体前，顺次由里向开朗上穿插划立圈，低不过裆，高不过火。

14．架掌：屈臂上举，掌架于额前上方，掌心斜向外。

15．撑掌：两掌高低或左右分撑，对称使劲。

16．压掌：拇指向内，掌心向下，横掌按压。

17．托掌：掌心向上，由下向上托举。

18．挑掌：由指尖向前过渡到指尖向上，侧立掌由下向上挑起，高与眉齐。

（三）步型

1．弓步：两脚前后分开，前腿屈膝，大腿斜向地面，脚尖向前，膝与脚尖，高低相对，后腿自然蜷缩，脚尖斜向前，全脚着地。

2．虚步：后腿屈膝半蹲，脚尖斜向前，全脚着地，前腿稍屈，用前脚掌或脚随着地。

3．仆步：一腿屈膝全蹲，全脚着地，脚尖外展；另一腿向体侧自然蜷缩，脚尖内扣，全脚着地。

4．半马步：前脚直向前微内扣，后脚横向外，两脚相距约三脚长，全脚着地。两腿屈蹲，大腿高于水平，重心偏于后腿。

5．歇步：两腿穿插屈蹲，前后相叠，前脚全脚着地，脚尖外展，后脚跟提起。

6．丁步：两腿半蹲并拢，一脚全脚着地支持，另一脚从前脚掌着所在于支持腿脚内侧。

（四）步法

1．上步：后脚经过前脚（支持脚）内侧向前上步。

2．退步：前脚经过后脚（支持脚）内侧撤退一步。

3．跟步：后脚向前跟进半步，不越过前脚。

4．侧行步：两脚平行延续侧向挪动。

5．摆步：脚尖外摆上步落脚，与后脚成外八字形。

6．扣步：脚尖内扣上步落脚，与后脚成内八字形。

7．碾脚：以脚跟或脚掌为轴转动。

（五）腿法

1．分脚：支持腿微屈站稳，另一腿屈膝提起，而后小腿上摆，腿蜷缩，脚面绷平，高过腰部。

2．蹬脚：支持脚微屈站稳。另一腿屈膝提起，小腿上摆，脚尖回勾，用脚后跟蹬出，脚高过腰部。

（六）身型

1．头：微有向上顶悬意念，不可倾斜摇晃，心情正直，眼平视，嘴轻闭，舌抵上颚。

2．颈：自然竖直，转动灵敏，不可生硬。

3．肩：平允松沉，不可上耸、前扣或后仰。

4．肘：自然弯曲垂沉，避免扬肘、直臂。

5．腕：下沉“塌腕”，劲力灌注，不可坚实。

6．胸：舒松微含，不可外挺或成心内缩。

7．背：伸展伸拔，不可弓驼。

8．腰：向下松沉，旋转灵敏，不可前弓或后挺。

9．脊：中正坚直，坚持身型正直自然。

10．臀：向内微敛，不可外突。

11．胯：松正含缩，劲力灌注下肢，不可歪扭、前挺。

12．腿：稳重踏实，弯曲合度，旋转轻灵，挪动平缓，膝部松活自然，脚掌真假分清。

（七）身法

身体坚持中正安舒，旋转松活，一视同仁，自然平缓；举措以腰为轴，带动四肢，高低相随，真假清楚，不可呆滞浮软，忽起忽落；姿态要伸展大度，完好贯穿。

（八）眼法

要思想集中，意念引导。定势时，眼平视前方或凝视两手；换势时，眼与手段、步法、身法协分共同。势动眼随，情态自然。

二、基本功法

（一）无极桩

两脚平行分开，与肩同宽，两膝微屈；两手臂微屈，抱于胸前，手心向里，手指自然开展，眼视两手（图5-2-8）。每次练习5—6分钟。

学练要点：上体耿直，头正悬顶，下颏微收，沉肩垂肘，松腰敛臀，意守丹田，呼吸自然。

（二）开合桩

从无极桩入手，两手臂作稍向外棚和稍向内收的练习。一开一合，“开”时吸气，“合”时呼气（图5-2-9、图5-2-10）。每次练习4～5分钟。

学练要点：呼吸要自然疏通，不可憋气。呼吸的深度逐步加长。

（三）升降桩

自然站立，两脚开立与肩宽，头正，肩松，精力集中，呼吸自然。两手渐渐向前平举至肩高，肘微屈下垂，手指自然伸开，手心向下，眼看两手，同时吸气。此为“升”式（图5-2-11）。两手着落时，按至腹前，松指屈肘，两腿屈膝半蹲，同时作呼气，气沉丹田，此为“降”式（图5-2-12）。两手臂随两腿的伸屈，做平举和下按的重复练习，每次练习5—6分钟。

学练要点：呼吸自然疏通，不可憋气，呼吸和蹲起要协分共同，逐步加大喊吸深度。

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