太极拳的基本功首如果腰腿功。首先是种种步型的正断定型。每日在走架时，必需走一趟来专门留意脚下种种步型的准确性及明白一下要领，不时加深领会，加以进步。其次是桩功的练习。桩功包含弓步桩、虚步桩、浑圆桩及三体式桩等，以及自力抱膝等练习。在走架时间以外，常常练习这些桩步，使下肢力气日渐增强，内气和内劲日渐充分。每日不管迟早，抽一点时间站桩，每日站30分钟以上。每次桩式能够不同，但必需保持一种。

不该在同一次练习中反复改换桩式或双腿轮换太快，要使每侧下肢有充足的静力负荷量。

下面简略地引见4项与太极拳锤炼有关的武术基本功，供给应读者作参考。

（1）肩臂功。

1）耸肩沉肩：

①垂手开立步站立；②双肩同时向上耸提；③双肩同时向下松坠，如斯上耸下沉屡次轮换瓜代（也可按拍子去做）；④恢恢复状。

要求：身体自然竖立，肩枢纽松开，上耸下沉轻松自然，节奏明快、平均。

2）开肩合肩：

①叉腰开立步站立；②双肩同时向前裹合；③恢恢复状；④双肩同时向后开展；⑤恢恢复状。以上5个举措连接重复实行（也可按拍子做）。

要求：头容耿直，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸3）前后转肩：

前转肩：

①叉腰开立步站立；②双肩同时向前回环转动。要求：双肩松开，转动快而平均。后转肩：

①叉腰开立步站立；②双肩同时向后回环转动。

要求：同前转肩。

左右穿插前后转肩：

①叉腰开立步站立；②双肩一先一后向前转动；③向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动。

要求：同前、后转肩。

4）掤臂挤圆：

①弓步站立，双手在体前订交（如右弓步，则右手在外，掌心对里；左腕附于右腕里侧，左手心向外。如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外）。

②以意志引带双手向前作挤势，后腿微使劲蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫。③

松开，重心略向后移，但仍为弓步；双臂松开稍向后发出，但双腕仍相切近。如斯按②③

重复活动。要求：不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰调解，挤迫与松开发出要柔韧而富有弹性，双肩松沉，不可抬肘。

（2）腰功。

1）俯腰（高血压、眩晕等患者不宜做）：

前俯：

①并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上；

②上身俯腰前屈，双手贴地；③直体挺腰双手上举。按以上①②③，重复活动；④复原。要求：双腿挺膝蜷缩站稳；上体只管挺胸塌腰；前俯时要仰面，头顶不可下垂。侧俯：

①并步直体站立，双手5指穿插（10指交组）、直臂上举，手心朝上；②上身左（右）转腰约450，双脚不动；③上身向左（右）侧俯腰前屈，双手贴向地面；④上身回至举措①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个举措重复做。⑤立正复原。

要求：同前俯。

2）转腰：

①双脚开立，双手叉腰；②以腰为轴，从左向前向右再向后或反向盘绕，即做“腰部盘旋“式举措。

要求：举措幅度尽能够大，双脚不克不及挪动。

3）扭腰：

①双手叉腰，开步站立；②向左（右）扭腰，同时重心略向左（右）移，左（右）膝略曲，另一腿稍蹬直；③向右（左）扭腰，同时重心移回右（左）侧，右（左）膝略愚昧坐实，另一腿稍蹬直。以上举措②③重复轮换做。④复原。

要求：双脚基本不动。

（3）腿功。

1）压腿：

正压：

①面对肋木（或平腰高的支承物），并步站立；②一腿自力，另一腿提起向前平伸，用脚跟搁在肋木（或支承物）上，脚尖向上跷，双手10指交组，按在膝盖上；③上身前俯下压，而后规复上体竖立，前俯下压与直体重复活动；④复原休息。双腿轮换锤炼（图3-

31）。

侧压：

①侧对肋木（或平腰高的支承物），丁字步站立；②一腿自力，另一腿提起蜷缩，将脚跟搁在肋木（或支承物上），脚尖上跷，近肋木内侧之臂垂于裆前，外侧之臂屈肘上举，手心朝上；③上体侧屈下压，用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖，而后复原。双腿轮换练习。压腿的要求：①双腿挺膝蜷缩；②挺胸、直背、塌腰、收胯，被压腿的脚尖向上跷；③压腿的高度要逐渐增高。

仆步压：

①左（或右）仆步下蹲，双手按于大腿近膝端。②重心着落，平铺腿压直，而后重心略上提，再下压；假如重复数次往后，换成另一侧的仆步，一样重复做举措②③后起立。

要求：①仆步步型要准确，上体耿直；②臀部不要外翻凸起，上体不要前俯；③平铺腿要蜷缩，脚掌缘不可外翻，下蹲腿脚跟应着地站实。

2）耗腿：

一腿竖立，将另一腿举高搁在体前肋木（或桌子、椅背等高物体上），静置数分钟，双腿轮换。

要求：双腿不可屈膝、上体自然耿直。

3）扳腿：

前俯扳脚：

①左（右）腿屈膝下蹲，右（左）腿前伸，脚尖上跷，脚随着地，双手扳住右（左）脚前掌；②双臂屈肘，上体前俯，只管贴靠向右膝盖，而后复原。

要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上体只管前探；②初练时前俯幅度能够小些。自力抱腿：

①左（右）腿自然直膝站立，右（左）腿屈膝上提；②左（右）手抱住小腿的下端，右（左）腿向上抽提，大腿紧贴胸部，而后立正复原，双腿轮换练习（图3-32）。

要求：挺胸、直背，支持腿挺膝蜷缩，上提腿应只管进步。

4）前控腿：

①右（左）手扶助肋木（或桌、靠背椅等），侧身站立，左（右）手叉腰，左（右）腿屈膝提起，大腿提平；②左（右）膝前伸使小腿伸平，脚尖绷直或上跷。把持左（右）腿在平伸的形态，竖立一段时间（数分钟），轮换另一侧（图3-33）。

要求：①挺胸、直背，双腿蜷缩。②前控腿前伸时要慢慢伸出。

5）踢腿：

前踢：

①双手侧平举或叉腰；②一腿支持，另一腿脚尖勾紧从下向前、向上、向眉间踢起；③

前踢腿下地

后，（行进一步）即支持体重，另一腿如前法踢起。双腿瓜代前踢，不断向行提高，走一段往后能够向后回身持续练习（图3-34）。

要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，双腿挺膝蜷缩；②前踢腿使劲在脚，支持腿脚趾抓地。

斜踢：

①双手侧平举或叉腰；②一腿支持，一腿脚尖勾紧，从下向前、向上，向异侧的耳际踢起。下地后，即成支持腿，另一腿又如前法斜踢。

要求：同前踢。

弹踢：

①双手握拳于腰或叉腰；②一腿支持，一腿先屈膝大腿提平，而后松开膝枢纽，小腿向前、向上弹踢，脚面绷平，脚尖朝前。

要求：①挺胸直背；②弹踢有力、迅速。

外摆腿：

①双手侧平举；②一腿支持，一腿脚尖勾紧从下向异侧踢起，经面部向同侧外摆落下。

双腿轮换。

要求：①挺胸、直背、平肩、松胯、双腿蜷缩；②外摆腿踢腿要高，外摆的幅度要大。

（4）桩功。

1）浑圆桩：

①双脚开立与肩同宽，双腿屈膝略蹲；②双臂屈肘平举于体前，成弧形，双手心向内，虎口伸开（图3-35）。

要求：①沉肩、垂肘、松腰、松胯，尾闾中正，悬顶正容；②呼吸自然，最好能做平均迟缓的腹式呼吸。

2）弓步桩：

①双手叉腰；②左（右）脚向前一步，左（右）腿屈膝半蹲；右（左）腿在后挺膝蜷缩，右（左）脚尖外撇，双脚掌俱着地（图3-36）。

要求：①挺胸、直背、塌腰，坚持腹式呼吸；②双脚抓地，脚跟不离地，图3-36弓步桩后脚脚掌外缘不得掀起；③初时静站2～3分钟，往后逐步延伸。

3）虚步桩：

①双手叉腰，右（左）脚转向右（左）斜前方与左（右）脚成450角，上体随之向右（左）半转；②左（右）脚向正前方迈出一步，以脚尖或前脚掌虚贴地面，双腿均屈膝半蹲（图3-37）。

要求：①右（左）腿支撑全身的分量，左（右）脚不克不及扎实；②直体、宽胸、敛臀，自然腹式呼吸；③初时静站l—2分钟，而后逐步延伸。

4）三体式桩：

①立正准备，右（左）脚转向右（左）斜前方与左（右）脚成450角，上身随之半面向右（左）转。②左（右）脚向前迈出一步，膝微屈，全脚扣地；右（左）腿屈膝半蹲；左（右）手直出，肘微屈，高与胸平；右（左）手屈肘位于腹前；双手心均朝下，眼看前手（图3-38）。

要求：①虎口撑圆，5指微屈，松肩，垂肘，头顶要平，颈要竖直，胸要松，背要舒，腹要舒松自然，腰、脊耿直，臀要自然内收，膝要略为内扣；身体重心线落于后腿，脚跟前后相对，用鼻呼吸，意气下沉于丹田。②初时静站2～3分钟，而后逐步添加。双腿应轮换地位练习。

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