太极拳基本功有哪些

第⼀，松静功。脑筋要静，⾝体要松，这是太极拳最基本也是最首要的要求。练松静的工夫，基本⽅法是“打坐”。坐在⼀个⾼度恰当的座位上，两脚放平，把约束⾝体的物品只管摊开，头正项直，轻轻上领，⾝体坐正，坐直，双⼿平放在膝盖上，全⾝松开。双⽬微闭、垂帘，唇轻合，⽛轻扣，⾆上卷，⽿静听，把⾝体各部位调整到最温馨的形态。这叫“调⾝”。

而后把⼼发出来，什么都不要想，让⼤脑只管轻松。如不禁⾃主地想起什么，就立刻消除，时间长了，邪念会越来越少，到达完全“⼊静”的形态，这是“调⼼”。同时调整好呼吸，要深长细匀，出⼊绵绵。

吸⽓时，收腹提肛；呼⽓时，落⼊⼩腹，即所谓“⽓沉丹⽥”，这是“调息”。总之，做“⼼静、体松、⾝正、⽓平”⼋个字。在如许形态下尽能够耐久，逐步构成习气。有了这种工夫，打拳时才干完全松静下去。别的还可⽤站姿、卧姿，要领与坐姿相似。

桩功

第⼆，桩功。⼜称“站桩”，即双腿站⽴练功。拳谚讲“百练不如⼀站”。站桩最基本的是马步桩，⼜称“⽆极桩”。即双腿分开，略宽于肩，脚尖向前，屈蹲成马步。腿的弯曲度可⼤可⼩，即视⾝体条件⽽定，⾓度越⼩即⾝体越低越吃⼒，功⼒也越⼤。

入手练功可⽤⾼架，跟着功⼒添加，逐步下降。但⾼不克不及直⽴，必需坚持⼀定⾓度；低⼤腿不克不及低于⽔平。头正项直，⾝躯中正，膝盖不超越脚尖。垂肩坠肘，胸部微含，松腰落胯，收腹敛臀，好像危坐在凳⼦上。环⼿抱于胸前，好像抱⼀棵⼤树。别的要领与静功相似。

做好“三调”，而后静站不动，保持时间越长越好。站⼀准时间就会有各种⽣理反响，如双腿发胀、酸痛，甚⾄颤抖，双⼿有⿇热感，⾝体有膨胀感，出⼝⽔，肠鸣排⽓等，这都是正常景象，阐明外静内动，⾎脉活动与推陈出新加速，肠胃蠕动增强。练久了，会觉得全⾝⽆⽐酣畅，骑虎难下。

还能够站虚步桩，前脚掌或脚随着地，后腿⽀撑，⼒量调配约前三后七。也可站独⽴步。

以上为定桩，是静⽌不动的；另有活桩，即有举措的。常做的有“升降桩”与“开合桩”两种。“升降桩”好像套路⾥的“起式”。双⼿向上托起，如托重物，到与肩同⾼，转⼿下按，同时两腿屈蹲，再渐渐托起，重复进⾏。⾼度可由⾼到低，到完全蹲下。

举措要只管迟缓。“开合桩”是站成马步，双⼿⼿⼼相对，置于胸前。开时双⼿外撑，与肩同宽；适时双⼿内合，与脸同宽，双⼿相吸相系。在双⼿开条约时，全⾝也像⽓球充⽓⼀样，随之开合。桩功用够另有很多情势，套路慢练就起⼀定的桩功作⽤。

柔功

第三，柔功。柔功就是经过旋转、环绕、牵拉等肢体举措，揉活全⾝筋⾻，充沛伸缩肌⾁，抻筋拔⾻，以加强⾝体的柔韧性、灵敏性与调解性，防⽌⾻骼僵化与肌⾁萎缩。柔功练习⼀般都在打拳行进⾏，是打拳前的预备，因此⼜称“热⾝功”。

柔功的。练习⽅式多种多样，也有个⼈的习气，如“⼋段锦”、柔嫩体操、瑜伽以及健⾝操等。最基本可从上到下，做以下举措：

⼀、头颈及上肢活动。以颈部为主，同时活动上肢，以坚持颈部及肩肘枢纽转动灵敏，⾎脉通顺，详细做法是：

1、摇头转臂：左右摇头，随之转动双臂。⾎压⾼或觉得头晕时慎做。

2、探头转臂：头由后向前，或向左右探出，结合双臂向前或左右转动。

3、回头转臂：头向左右后转180度。可在后⽅找⼀标志物，从左右回头时都要看到它；或向右转看左脚跟，向左转看右脚跟。同时双臂高低旋转，⼀⼿上托，⼀⼿下按，拉直脊柱。这契合“⼋段绵”⾥“五劳七伤今后瞧”、“调节脾胃单举⼿”之说。

⼆、腰胯腹厄活动。腰胯是⾝体中枢，练太极拳腰为主宰。⼀切举措都要⽤腰带动。首要⽅法有：

1、甩腰：双脚分开，双臂前后甩动。向下只管涉及地⾯，向后，⾝体后仰。甩动数次后，向后“振腰”，而后“控腰”，停住不动，保持⼀会。

2、转腰：左右甩臂转腰。向下只管涉及脚⾯，向后只管仰⾝，划⽴圆；也可双⼿前伸，转成平圆，好像“⼋段锦”⾥的“摇头晃脑去⼼⽕”。

3、下腰：双脚并拢，双⼿上举，而后下按，只管涉及脚⾯或地⾯。重复下按，逐步下降，称“振腰”。而后，两⼿抱住后脚跟不动，保持⼀

会，为“控腰”，即“⼋段锦”讲“双⼿攀⾜固肾腰”，也可同时拍打、揉搓双腿。

4、拉腰：即高低对拉脊椎。双⼿先向前撑，再转向上，而后提起后脚跟，只管把脊椎⾻对拔拉长；稍停⽚刻，脚跟落地，极轻震撼，两臂从两侧落下。好像“⼋段锦”⾥所说“双⼿托天理三焦”、“背后起颠百病消”。

以上腰部活动，双腿都要蜷缩，不可弯屈。

三、腿脚局部活动。太极拳上虚下实，素来特殊重视练腿上工夫。首要练法有：

1、屈腿。延续屈膝下蹲，由⾼到低，逐步加深，最终完全下蹲，双⼿抱膝不动，保持⽚刻。下蹲时脚跟不要离地。膝盖不要左右盘绕旋转那样会伤害膝盖。

2、压腿。压腿有⾼压、低压、正压、侧压之分。⾼压是把脚抬⾼，放在物体上；低压是⼀腿屈蹲，⼀腿伸出，如“扑步”。正压是正⾯向腿，侧压是侧⾯向腿。压住不动为“控腿”。也可⼀脚随着地，屈肘下腰，⽤肘甚⾄嘴切近脚尖，叫“吻靴”。还能够把脚跟接近墙体，脚尖向上，腰胯前压，受⼒的首如果⼩腿与踝⾻。

3、踢脚、拍脚与摆脚。踢脚是双⼿外撑，脚尖回钩上踢。拍脚是脚⾯绷直，向前上⽅踢出，同时屈臂转臂，⼿掌拍击脚⾯。摆脚是脚由⾥向外摆⼀个半圆，两⼿撑开，击打脚外侧，是“外摆”；由开朗⾥摆，击打脚⼼是“内摆”。⽤单⼿击打为“单摆”，⽤双⼿击打为“双摆”。

其它柔功的练法另有许多，以上引见的是⼀些基本做法，也是⼈们常做的。做上述柔功练习留意以下⼏点：⼀、每个举措数量可多可少，⾃⼰

把握，不过要到达⼀定量，如每个举措做⼗次。⼆、一样要做到⼼静、体松、⾝正、⽓平。举措要迟缓、圆活、调解、⾃然；不要太快，更不要剧烈⽤⼒。三、举措幅度要由⼩到⼤，只管伸展。划圈要⼜⼤⼜圆。四、要依据⾃⼰⾝体条件，按部就班，量⼒⽽⾏，逐渐提⾼；不要勉强，不可过火，免得形成损害。

最终再次强调基本功是练拳必修课、常修课，必需每天练，常常练，⽆论对初学者，仍是练成者（实践拳艺是⽆⽌境的）都是如斯。

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