1、摔杠铃片：

依据年龄和体重的大小，抉择不同分量的杠铃片，双脚同肩宽骑马蹲裆式站立，双手对握平端杠铃片，把杠铃片摔举到一肩上方，再向前扣腕挥下去，双手端杠铃片返回挥举到另一肩上，还再向前扣腕摔片，左右瓜代延续做，每组做20-30次。要点：摔片时要送胯，向上举杠铃片时双手一送一收必定要使劲。

2、杠铃弯举：

杠铃分量大小本人抉择，两脚同肩宽站立，双手正握杠铃平端身上弯举，杠铃杆到胸前为止每组10-20次。做杠铃时双腿不弯曲，不借助腿的弹力。

3、卧推：

把杠铃放在卧推架上，调理适合的分量，躺在卧推架上，双脚落地，头部越过杠铃，双手握同肩宽握距，两手使劲把杠铃举起，胳膊举止，举过凳架下放到胸上，双臂不松开，调整好呼吸，两臂使劲向上推荐，手臂把杠铃举直稍停后复原，延续做每组5-10次。做握推时要有人维护。

4、半蹲：

把杠铃放到深蹲架上，依据个人才能抉择分量，双手握住杠铃杆在颈后肩上，两脚分开站立与肩同宽，两脚平行，挺胸、仰面、别腰、眼向前看，下蹲时蹲到一半，而后疾速弹起，延续做10-20次，分量大时能够做5-10次，做时不要弯腰、撅臀速度要快。

5、颈后推荐杠铃：

抉择适合本人分量的杠铃，双腿分开与肩同宽站立，双手握距大于肩宽的杠铃，把杠铃放到颈后肩上，双臂用迸发利巴杠铃向头部上方推荐，而后迅速复原，复原时头部只管前倾防止受伤。留意发力时速度必定要快，分量大时也能够借助腰腹的力气。

6、硬拉：

用杠铃一付，调好分量，两腿分开与肩同宽站立，双手正握杠铃，一正一反也能够。握距因人而异宽窄自定，别腰，双臂蜷缩仰面用腰利巴杠铃拉起。而后放回杠铃，调整呼吸延续做5-8次。留意一点是拉杠铃时腰不克不及有一点松开。

7、卧拉：

需求有一个趴拉架，把杠铃放到架子底下，人趴在凳上，两手正握杠铃，双手握距与提拉握距相似，而后双臂使劲向上提拉，至杠铃杆遇到架板为止，延续做10-15次，分量由轻到重，做握拉腰和腿不必力，只是两臂使劲。

希望这篇文章对您学习柔道能有所帮助，如果你有在学习柔道时遇到任何问题，可以点击这里提问，很快就会有柔道高手解答你的问题。