1、百式——普拉提经典水平之一

这个举措能够协助收紧腹部肌肉，举措入手后双手扣住膝枢纽后侧，并收紧腹部，这时双手摊开置于身体两侧，同时身体向后仰躺，直到全部背部都贴在地面上，然而如图所示，肩膀和颈部要一直坚持在抬离地面的半空中。接下去身体两侧的双手入手高低小幅度的摆动，而后继续吸气直到内心默数到5，之后继续呼气，一样直到内心默数到5，如许顺次轮回不断到数到50后复原开始举措，休息半晌后再做一个数50次的轮回。

2、卷式

坐姿，双腿完全蜷缩；伸展手臂只管向前探，同时头部向下置于两手臂之间。上身渐渐后仰伸展，并弯曲膝枢纽直到下腰部与地面出现30度左右夹角中止下降。坚持半晌后复原开始地位，待腹部力气强化后就能够做全程伸展的卷式练习了。

3、屈颈式

这个练习是协助强壮颈部肌肉的，能够协助缓解平常的颈部酸痛；同时假如在练习其它普拉提举措时常常觉得颈部酸痛无力，那就需求做这个练习来增强颈部的肌肉了。

人仰卧躺于训练垫上，双膝弯曲平放，将弹力带（适合长度的毛巾也能够）的一段压在身体下侧；（要压紧，不要被抽出）而后如图所示双手蜷缩向上拉住弹力带的另一端，使头部能够依托在弹力带上，接着依托腹部肌肉的力气卷起身体，重点是颈部要一直切近弹力带，下背部一直要切近地面。

4、改变式

坐姿，双腿置前完全蜷缩，确保上身尤其下背部完全蜷缩，上身与下身应当出现出90度角。双手各执弹力带一头（适合长度的毛巾也能够）蜷缩并举过火顶。举措入手后坚持腰部耿直，而后向一侧改变，同时身体稍稍向后仰，留意无论什么状况不要将胯部抬起协助身体改变，胯部及臀部要一直全程贴着地面，实现一侧后复原至开始举措并实行另一侧的练习。

5、仰卧搭桥式

重视正面腹肌训练的同时也不克不及无视后背部及下死后侧的练习，仰卧搭桥能够锤炼下腰及腘绳肌；举措开始后仰躺，双手蜷缩置于两侧，双膝弯曲平放于地面上并分开与肩同宽，举措入手后依托腰部、臀部的力量将身体中心部位抬起至最高点，全程坚持腰部、臀部肌肉收紧。

6、仰卧搭桥式（进阶）

进阶的仰卧搭桥对练习者有更高的要求，不同于初阶的仰卧搭桥由双腿支持身体，进阶仰卧搭桥只容许一侧腿支持身体，另一侧腿要蜷缩置于空中；举措入手后首先依托单侧腿将身体中心部位举高到最高点，而后蜷缩的一侧腿像抬起直至平直指向天空，坚持半晌后渐渐复原并换侧实行一样的练习。

希望这篇文章对您学习普拉提能有所帮助，如果你有在学习普拉提时遇到任何问题，可以点击这里提问，很快就会有普拉提高手解答你的问题。