跳绳

最普通简略的训练，是跳绳活动，是拳师必需锲而不舍的练习项目。其一处在可强化腿部性能，使拳师挪动矫捷，体重下降，耐力加强。

初出道的拳师，每世界午练习前，必跳绳三回合，作热身活动。因体重问题而须减重的拳师，可每天实行三十至六非常钟的跳绳，练习时加穿厚衣，催助身体内水份挥发，后果尤佳。

跳绳这一项活动关于每个人在童年时期多少都曾接触过，它是十分简略的一项全身活动。从东西上说：构造最简略，携带极为便利，活动时只有小小的处所能跳动就行了。占地面积小，而且没有过多、过高的要求，在其它项目中作为辅佐训练也是必不可少的。

跳绳能够进步人体内脏功用、强健身体、加强下肢弹跳力和持久力。一根绳看上去很简略，但它能协助拳手进步弹性、速度、落地缓冲性、弹跳耐久性等，在练习跳绳时要结合竞赛的需求，按三分钟一个回合，当中休息一分钟的办法实行，在跳的进程中举措要有变化，速度也要疾速和中速变更，这才是拳手练习跳绳的要求。

⑴东西（绳索）及预备要用直径10毫米的腊绳，或机用皮带（直径8毫米）和代革用品，长度以自己脐部上下到地面，用脚踩直一圈为规范。

要穿平底软性鞋，跳前须做预备活动，使各枢纽韧带和肌肉开展，尤其是踝部枢纽及手腕枢纽更为重要。

（2）姿态要求

头部要耿直，双目正视前方，下巴自然地接近胸骨顶端凹陷处，含胸、两肩下沉，双膝微屈，躯干向前下方弯曲，坚持颈部、胸部脊柱生理弧度。

两手握柄，手心向前方，肘部接近躯干两侧，手内侧切近大腿外侧股骨上1\3处（握绳柄首要靠拇指、食指，其它三指为不重要，用两手腕摆动绳索）。

跳绳时要用前脚掌弹跳落地，在落地时要轻松，膝部自然弯曲，略有缓冲举措。

（3）跳绳的办法与要领跳绳时除了两足的举措跟着变化而转换外，其它部位如头，躯干和手臂只管坚持基本姿态。假如在跳绳失误时，要立刻规复跳动（空隙时间越短越好），绳索的挥舞用两手腕同时发力。

①原地双脚跳：

举措要领：恰似原地跑步，弹跳时靠一足前掌跳动，在落地同时另一足再做弹跳，顺次交流。每跳起一次绕绳一圈，身体中央坚持稳定，一直在当中。

②单足二次原地跨步跳：

举措要领：一足做二次弹跳，每跳一次绕绳一圈，左脚第一次弹跳时右脚作后伸举措（只能用膝部作屈伸举措），当第二次弹跳时右脚作前伸，足尖绷直，这时疾速落地换上右足弹跳举措，而后顺次轮跳。

③前后交流跳：

举措要领：跳动前，左脚在前，右脚在后，两足前后间隔同肩宽，用两脚前脚同时弹跳，跳动时，左、右脚不时前后交流，一次轮跳。

④提腿90度跳

举措要领：一脚落地弹跳，另一脚作向上提腿与躯干成90度，小腿与大腿成90度，脚尖下垂，紧紧落地，原落地弹跳的脚向上提，瓜代实行。

⑤踢臀式跳（相似后提腿跑）：

举措要领：一脚弹跳落地的同时另一脚小腿后屈，将脚后跟尽能够敲到臀部，而后落地换另一只脚作以上举措，延续瓜代弹跳。

⑥步调式（如泰拳步调前后跳动）：

举措要领：按拳击基本步调的要领作向前、向后、向左、或向右跳，每跳一次摇绳一圈。

⑦双飞式或三飞式：

举措要领：双飞即跳起一次摇绳2次，三飞是跳起2次摇绳3次，要求两脚合并，同时用脚前掌跳起，提臂收腹直腿，两脚尖绷直，两手腕刹时间加快作2次或3次旋转。

⑧负重跳：

即上身穿上沙背心，或腰部带上沙袋，还可用沙绷带，只有能添加一点分量，不拘跳的情势实行跳动，这一类的跳是添加难度进步后果。

⑨变速跳（恰似变速跑）：

在一个回合中（为三分钟），分阶段的疾速与中速跳，这是契合拳击竞赛中回合需求的，为的是使生理和呼吸系统等方面顺应回合要求，每个回合跳绳为600次左右。

要求，一个回合400次以上为合格，550次以上为良好，650次为优良。

跳绳时

必需留意：

①跳绳时不要跳离地面过高，以绳能经过脚底为佳，落地必须要有缓冲，严禁用足随着地，不然会震撼大脑，影响安康。

②跳后，两足各组肌肉有酸痛等的正常景象，严禁用冷水冲刷，要用热水洗或按摩，使肌肉松开，消弭肌肉群的疲惫。

③跳时呼吸必需用鼻以短快吸气，呼气要慢用嘴呼出。在疾速跳绳前先吸一口量大的气，随后加速跳速，气渐渐吐出，乃至气行将吐完，再憋口吻，实着实在憋不住，减缓速度，随后再吸气，如许不时地交流是为了到达无氧训练的目标，当休息一分钟时，应实行深呼吸的调整。

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