关于拳击运发动而言，不只有有过硬的技战术，并且还必需有较大的活动幅度，尤其是肩、髋枢纽的柔韧性。因而，每次训练课入手时都应做好预备活动，包含前进间颠动、慢跑、  腾跃和松开的空拳练习等。依照下面的计划的一系罗列措实行练习，能够开展和坚持柔韧本质。

一、一般柔韧训练

1．体侧屈练习

两脚左右开立略宽于肩，两手直臂上举。接上势，两臂和上体向右侧侧屈，右腿蜷缩，左腿弯曲，而后复原，反复练习或左右调换练习。

2．左右摆腿练习

两人面对而立，相距一臂；一运发动站立不动，另一运发动将双手辨别置于对方的两肩上，而后抬起左腿向左右摆动，要求摆动腿和支持腿都只管蜷缩，左腿摆动数次后落地站立，换右腿作摆动练习。两队员相互交流实行；一个队员也可本人扶着肋木、墙或别的牢固的东西实行练习。

3．体前屈练习

两脚并拢站立，接上势，两腿挺直不动，上体只管前屈，用两手掌去按压地面。而后上体  竖立再前屈，如斯重复数次。

4．头绕环练习

两脚开立，两手叉腰自然站立，头向后抑；上动不绝，头持续向左，向前下、  向右转动，而后再向后仰头．如斯绕环，练习数次。左右调换。

5．上体绕环练习

两脚开立略宽于肩，身体耿直；两臂蜷缩上体向左侧屈而后向后、向右、向前再向左  绕环一周如斯反复数次。亦可左右调换练习。

二、全面柔韧训练

1．反向臂绕环练习  自然站立，两臂于体侧反向绕环；要求两臂蜷缩，立轮成园。左右臂交流练习数次。

2．拉肩转髋练习  面对肋木并立，身体距肋木一臂之远，右手抓握肋木；双脚站立不动，上体只管向左改变充沛拉右肩，扭右髋，反复数次。而后再向相反方向作数次，举措相似，唯左右相反。

3。反臂拉肩练习  背对肋木屈膝反躬站立，双手反握肋木，手心向上；上势不绝，腿使劲蜷缩，头向前上  方顶，使肩只管拉开，而后复原，如斯反复数次。

4．后撑屈膝拉肩练习  仰面反臂支持，两脚随着地，双腿蜷缩与上体呈一斜平面；上势不绝，两腿屈膝，臀部  向脚跟处聚拢（图72）。而后复原，反复数次。要求在有限的范畴内，充沛拉肩。

5．左右改变臀部跳练习  面对肋木站立，双手抓握肋木，接上势，双脚使劲瞪地弹起身体，在空中疾速向左右转  髋，而后落地再反复练习（图73）。

6．向前顶髋练习   两脚自然开立，一手在体侧抓一牢固物，另一手向前、向上、向后下去触异侧之脚跟，髋枢纽只管前顶，身体成反弓形，而后复原，如斯反复数次。

7．伸展肩髋练习  手扶肋木站立，一腿蜷缩支持，另一腿向后上摆起，与此同时．两臂蜷缩也向后上摆振，头向后仰（图75）。而后复原，反复练习。

8．跨栏式旋腰练习  一腿蜷缩．另一腿愚昧（相似跨栏时的举措）坐于地面，接上势，双手只管前伸触地、由  右向左绕环一周，反复练习数次后，而后再由左向右绕环练习亦可向左绕环一周接着再向右  绕环一周，如斯瓜代实行。

9．悬垂摆腿练习

双手上举抓握肋木，使身体悬空，而后向左右使劲解脱。

10．同侧后撩腿击掌练习  两臂侧平举，掌心向下，并步站立；接上势，左腿向后外侧撩踢同则之手掌，延续数次，然后用右腿撩踢右掌数次。

11、异侧后撩腿击掌练习  准备势同上，唯用右脚向后燎踢异侧之手掌，而后左右交流练习反复数次。

12．俯卧外展小腿练习  俯卧势不动，两小腿垂直抬起。而后，同时向两侧努力外展小腿，用脚跟去触两侧地面，如斯反复数次。

13、俯卧两头起练习  身体俯卧地面，两腿蜷缩，两臂置于体侧；接上势，两腿蜷缩向上摆起，与此同时，头上抬，使胸离地，呈反弓形然后复原，反复练习数次。

14．脚尖行走练习  由立正姿态起，向上提气，随之将双踵提起，脚尖着地，而后踮着脚尖向前走20米15、脚跟行走练习由立正姿态起，气向下沉，双脚尖向上勾起，以两脚随着地，并向前走20米。

16．外八字走练习  双脚以大拇趾一侧着地，脚尖外展；两腿开立，两腿微弯屈，两膝内扣，上势稳定向前行走20米。

17．内八字走练习  双脚以小趾一侧着地，脚尖内扣45°，两腿蜷缩前行。

19．仰卧躬身练习  仰卧平躺地面，而后两脚跟贴地面回收，向上挺胸送髋，使身体成反弓形，两肩面定不动，而后复原，再反复练习数次。

20．跨栏势体侧屈练习  左脚蜷缩，脚掌着地，右腿跪撑；左手叉腰，右手上举，而后上身只管向左侧下振，用右手去触左脚21．小跳转髋练习  由并步站立始，左腿向侧上方使劲上提，与此同时，右脚蹬地跳起，空中向右转髋。

而后左脚落地起跳调换练习。

22．头绕环练习

自然站立，头向前、向右、向后、向左绕环一周而后再向左绕环。

23．肩绕环练习

脚并拢自然站立，两臂侧平举，两肩向前或向后或一肩向前，另一肩向后绕环。

24．反臂上振练习  两脚并拢，自然站立，两臂由体侧向后直臂使劲上摆，如斯反复。

25．反臂高低后振练习  自然站立，左臂上举，右臂垂于体侧；而后两臂同时使劲向后摆阵。

26。两臂水平后振练习  自然站立，两臂侧平举，同时使劲向后振臂。  

27．坐势屈体练习两腿蜷缩坐于地上，两腿间的间隔只管开一些；两手穿插抱于脑后，而后体前屈，用头  辨别去触两膝腿蜷缩成八字形坐于地上，两手抱于脑后；上体前俯（或后仰）只管切近地面向左（或右）绕环。

20．捧头屈体练习  两腿愚昧坐于地上，腿间间隔约为20厘米，上体只管前屈，使头挤入两膝之间，如斯重复数次。

30。空中左右转髋练习  由自然站立始，两脚使劲蹬地，身体凌空，在空中臂部疾速向左右转动后落下。

31．胸触地板练习  两腿蜷缩呈八字形坐于地上，两臂蜷缩上举，臂与上体同时前向。使胸部涉及地板，而后复原。

32．大腿触胸练习  两腿蜷缩仰卧，一腿蜷缩不动，另一腿屈膝上抬，使大腿和膝盖只管切近胸部，两腿调换练习。

33．弓步后振练习  两腿前后开立成弓步，两臂上举；然后前弓之膝前项，髋枢纽向前下送，两臂同时向后使劲振。左右腿调换地位反复一样的练习。

34．屈膝绕环练习  两腿屈膝半路，并步而立，上体耿直。此后，两膝由右向左作绕环活动，反复几回后再向相反方向反复练习。

35．脚跟踢臀练习  两腿蜷缩，俯卧地面；一腿蜷缩不动，另一腿向后用脚跟踢打臀部，而后左右腿调换练习数次。

36．腿的屈伸练习  两腿蜷缩并拢坐于地上，上体耿直，两臂垂于体侧；两脚使劲作背屈（即勾脚尖）。而后双脚再使劲作背屈（即绷脚尖），如斯反复练习数次。

37．脚的绕环练习  两腿蜷缩并拢坐于地上，上体耿直；两脚同时向左绕环一周，而后再向右绕环。

38．四肢伸展练习  由团身仰卧始，左手右脚同时伸出，而后右手左脚也使劲伸展。

39．同侧摆动练习  两脚自然开立，左劈上举，右臂垂于体侧；左臂与臀部同时向右侧使劲摆动，而后左右调换练习

综上为开展各首要活动枢纽柔韧性的练习办法。运发动可依据各自的单薄环节，实行有针对性的训练。

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