下面是三种不同的办法拉伸背阔肌：一种站立的练习，关于相对柔韧的学生；一种用辅佐工具稳固手臂，合适一切的学生；另有一种是孔雀起舞式（前臂支持式）的变体。一切这些练习的基来源根基则就是迟缓挪动，毫不要用蛮力，假如觉获得肩膀或许上臂的疼痛，略微退回一些。

1、压向墙

站立的练习协助背阔肌相对柔韧的学生更深的拉伸。当我们实行一入手的仰卧位上举手臂测试时，假如你没有什么拉伸感，手就曾经放在地面上了，那么你就晓得本人属于这一组。假如如许，还想更大的拉伸到背阔肌，那么你必需把手臂向后伸的更远，让它们到你的头部的后方。

假如你仰面躺着，这是不克不及够做到的，然而如下你能够做到。背靠墙站立，最大化外旋手臂，举手臂过火顶，直到你能够压掌心到墙面。向前挪几英尺，坚持一样的姿态，当你的掌心分开墙面。不要后弯你的背，不要前突你的下端肋骨，也不要把髋部推向前，而后，上举手臂更高、更向后，直到你的掌心再次压到墙面。鄙人犬式、轮式中，都需求这个肩部的后弯举措。要让它有用，就要特殊留意坚持住上臂的旋转，由于丢失旋转，就丢失了背阔肌在肱骨上的缭绕，使得背阔肌处于松懈形态。

2、为本人供给辅佐工具

无论你的背阔肌是柔韧仍是僵紧，第二种办法——用辅佐工具为手臂供给正位及稳固，都能够更有用地加深你的拉伸。以下是一个好的办法来做。膝盖跪于椅子前方一块折叠的毯子上。你也可选用一块不打滑的垫子，铺在椅子的坐垫上。夹一块瑜伽砖在前方，一手在一条短边。当你在体式之中时，这块砖将把前臂牢固在分开的形态，以此保证你的上臂的完全的旋转。因此抉择一个夹砖的方法，使得你的手和手腕尽能够的阔别相互。屈肘90度，当心的把手肘的后部，接近末了处，放在椅子坐垫的前缘，两肘与肩同宽，或许略微再近一点。假如把手肘放在椅子上有困难，用一条瑜伽带套在你的前臂，接近肘的部位。调整你的手肘的末了的地位，使得它们尽能够地接近椅子的前缘，但又不至于滑脱下去，在你对它们施加力的时候。

膝盖阔别椅子，向后走，直到你的躯干和地面水平，即你的膝盖恰好位于髋枢纽的下方。向上回收你的下端肋骨的前缘，防止它们朝地面下陷，在全部体式中坚持住这个形态。呼气，当心不要让手肘滑脱椅子，将臀部水平推向后方，以拉长脊椎，让肩膀的外表去接近耳朵，并让头阔别椅子坐垫的边沿。

假如地位充足大，让头自然悬在躯干和椅子之间的空间。再次呼气，将臀部更远地向后推。向地面方向轻压尾骨，以稳固你的骶骨、骨盆及下背部；坚持肋骨的细微上提；在你的温馨范畴内，尽能够地让上臂的外表（肱三头肌面）接近地板。

假如你觉得肩部不舒适，让双肩向上，阔别地面，退场这个体式一点儿；而后，当你再次进入这个体式时，向当中夹你的双肘，但不要让它们发作实践的滑动和接近。（假如如许仍不克不及排除你肩部的不温馨，那么退场这个体式，向教师追求协助。）当你觉获得了一个有用，而又温馨的拉伸，松开腋窝的外侧，躯干的两侧，以及从下背部不断到骶骨的外表，以让你的背阔肌完全的松开、拉伸，从而进入更深的伸展。

3、把本人倒过来

假如你常常本人练习倒立，那么你能够从手肘置于椅子上的方法，过渡到孔雀起舞式，来拉伸你的背阔肌。这种方法，是把一块砖放于离墙六英尺的地面，大面在地上。在前臂，接近手肘处，套一根瑜伽带，避免它们超越肩膀的宽度（不要套在上臂上，不然你无法将头置于它们之间），掌心向下，将双手辨别放在砖的两头。向上踢进入体式，而后向地面下压手肘和肩的外表，以尽能够的举高你的身体。下颌收起，以使头阔别手臂。向上看胸前，拉尾骨向天花板，拉下端肋骨向身体内部。最终，更高地上提你的身体，让你的肩膀沿水平方向阔别墙面，假如能够地话，到达手肘的上方。

这是难度很大的，然而假如你能做，那么你将休会到世界上威力最大的开肩体式之一。即便你的手肘仍需瑜伽带的牢固,但经过有法则的练习，你将能够在以后的终生中感遭到肩部的伸展和开释，如同可够向天国一般。

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