拉伸背阔肌以舒展上半身(二)

谭爱琳 2019/12/6 18:05:28     来源:21天入门公众号     点击:88713     序号:994
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下面是三种不同的办法拉伸背阔肌:一种站立的练习,关于相对柔韧的学生;一种用辅佐工具稳固手臂,合适一切的学生;另有一种是孔雀起舞式(前臂支持式)的变体。一切这些练习的基来源根基则就是迟缓挪动,毫不要用蛮力,假如觉获得肩膀或许上臂的疼痛,略微退回一些。

1、压向墙

站立的练习协助背阔肌相对柔韧的学生更深的拉伸。当我们实行一入手的仰卧位上举手臂测试时,假如你没有什么拉伸感,手就曾经放在地面上了,那么你就晓得本人属于这一组。假如如许,还想更大的拉伸到背阔肌,那么你必需把手臂向后伸的更远,让它们到你的头部的后方。

假如你仰面躺着,这是不克不及够做到的,然而如下你能够做到。背靠墙站立,最大化外旋手臂,举手臂过火顶,直到你能够压掌心到墙面。向前挪几英尺,坚持一样的姿态,当你的掌心分开墙面。不要后弯你的背,不要前突你的下端肋骨,也不要把髋部推向前,而后,上举手臂更高、更向后,直到你的掌心再次压到墙面。鄙人犬式、轮式中,都需求这个肩部的后弯举措。要让它有用,就要特殊留意坚持住上臂的旋转,由于丢失旋转,就丢失了背阔肌在肱骨上的缭绕,使得背阔肌处于松懈形态。

2、为本人供给辅佐工具

无论你的背阔肌是柔韧仍是僵紧,第二种办法——用辅佐工具为手臂供给正位及稳固,都能够更有用地加深你的拉伸。以下是一个好的办法来做。膝盖跪于椅子前方一块折叠的毯子上。你也可选用一块不打滑的垫子,铺在椅子的坐垫上。夹一块瑜伽砖在前方,一手在一条短边。当你在体式之中时,这块砖将把前臂牢固在分开的形态,以此保证你的上臂的完全的旋转。因此抉择一个夹砖的方法,使得你的手和手腕尽能够的阔别相互。屈肘90度,当心的把手肘的后部,接近末了处,放在椅子坐垫的前缘,两肘与肩同宽,或许略微再近一点。假如把手肘放在椅子上有困难,用一条瑜伽带套在你的前臂,接近肘的部位。调整你的手肘的末了的地位,使得它们尽能够地接近椅子的前缘,但又不至于滑脱下去,在你对它们施加力的时候。

膝盖阔别椅子,向后走,直到你的躯干和地面水平,即你的膝盖恰好位于髋枢纽的下方。向上回收你的下端肋骨的前缘,防止它们朝地面下陷,在全部体式中坚持住这个形态。呼气,当心不要让手肘滑脱椅子,将臀部水平推向后方,以拉长脊椎,让肩膀的外表去接近耳朵,并让头阔别椅子坐垫的边沿。

假如地位充足大,让头自然悬在躯干和椅子之间的空间。再次呼气,将臀部更远地向后推。向地面方向轻压尾骨,以稳固你的骶骨、骨盆及下背部;坚持肋骨的细微上提;在你的温馨范畴内,尽能够地让上臂的外表(肱三头肌面)接近地板。

假如你觉得肩部不舒适,让双肩向上,阔别地面,退场这个体式一点儿;而后,当你再次进入这个体式时,向当中夹你的双肘,但不要让它们发作实践的滑动和接近。(假如如许仍不克不及排除你肩部的不温馨,那么退场这个体式,向教师追求协助。)当你觉获得了一个有用,而又温馨的拉伸,松开腋窝的外侧,躯干的两侧,以及从下背部不断到骶骨的外表,以让你的背阔肌完全的松开、拉伸,从而进入更深的伸展。

3、把本人倒过来

假如你常常本人练习倒立,那么你能够从手肘置于椅子上的方法,过渡到孔雀起舞式,来拉伸你的背阔肌。这种方法,是把一块砖放于离墙六英尺的地面,大面在地上。在前臂,接近手肘处,套一根瑜伽带,避免它们超越肩膀的宽度(不要套在上臂上,不然你无法将头置于它们之间),掌心向下,将双手辨别放在砖的两头。向上踢进入体式,而后向地面下压手肘和肩的外表,以尽能够的举高你的身体。下颌收起,以使头阔别手臂。向上看胸前,拉尾骨向天花板,拉下端肋骨向身体内部。最终,更高地上提你的身体,让你的肩膀沿水平方向阔别墙面,假如能够地话,到达手肘的上方。

这是难度很大的,然而假如你能做,那么你将休会到世界上威力最大的开肩体式之一。即便你的手肘仍需瑜伽带的牢固,但经过有法则的练习,你将能够在以后的终生中感遭到肩部的伸展和开释,如同可够向天国一般。

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