1、站直⾝体，两脚分开与肩同宽，双⼿各执⼀个哑铃⾃然下垂，而后瓜代上举，要留意的是上举举措能做多快就做多快，如许能够锤炼肱⼆头肌的迸发⼒，下放哑铃的时候要慢慢放下，⼀来能够防止拉伤，⼆来能够锤炼⼿臂的稳固性。同时举哑铃的时候⾝体只管不要摆动，不然达不到锤炼后果，依照这个举措，每只⼿三⼗个⼀组，⼀共做三组，⼀⼆组之间距离⼀分钟，⼆三组之间距离。假如你觉得活动量⼩，那么每组就做到做不动为⽌，当中距离三～五分钟。

2、⽔平飞燕举措，举措舒缓的形态下，双⼿拿起哑铃做侧平举举措，上举时跟着举措吸⽓呼⽓，做到⼒竭为⽌。

3、颈后弯举、⽤来锤炼肱三头肌～站直⾝体，低头～⽤⼿肘夹住头部～双⼿拿住⼀个哑铃，上举时速度要快～下放时速度要慢。

4、⼿持哑铃做⼴播体操这个是不⽤说明白吧～～锤炼上肢⼒量趁机锤炼肢体调解性。

另有记得每次算练完之后喝些脱脂⽜奶，能够使你的肌⾁纤维变粗～肌⾁棱⾓愈加分明，每次锤炼之后极轻拍打⼿臂让肌⾁纤维获得松开，再休息⼀到两天，不要过于频仍的锤炼，不然肌⾁轻易劳损，或许练出的肌⾁形状会很丑陋。⼒量这个东西不克不及够⼀下⼦就练出来的～要锲而不舍才干获得你想要的后果。

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