一、中長跑的举措要领

1、起跑和起跑后的加快跑

2、中间隔跑采取半蹲踞式或站立式起跑，长间隔采取站立式起跑。

半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手的拇指与别的四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重首要落在前腿和支持臂上。起跑举措近似蹲踞式起跑。

站立式起跑的举措次序按下列口令实行：听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，而后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的间隔约一脚长，两脚左右距离约半脚，体严重局部落在前脚上，后脚用前脚掌支持站立。眼向前看3-5米处，身体坚持稳固姿态，集中留意力听枪声或“跑”的口令。

听到枪声或“跑”的口令时，两腿使劲蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂共同两腿举措做快而有力的摆动，使身体疾速向前冲出，在短时间内取得较快的跑速。

二、中长间隔跑的呼吸

初参与中長跑练习的人，应把握准确的呼吸办法。刚入手跑时可在自然的状况下加深呼吸，呼吸的节奏要和跑的节奏相共同。一般是跑两、三步一呼气，跑两、三步一吸气，并有适合的呼气深度。跟着疲惫的呈现，呼吸的频率有所增快，应侧重将气呼出。

三、途中跑

上体的姿态：准确的上体姿态是耿直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要松开。

腿部举措：跑的速度大小决议于步长和步频。

后蹬与前摆：在一个跑的周期中，当身体重心移过支持点后，入手后蹬与前摆的举措。当摆动腿经过身体垂直部位向前摆动时，支持腿的各个枢纽要迅速蹬伸，首先伸展髋枢纽，再迅速有力地伸展膝枢纽和踝枢纽。后蹬完毕时，腿简直蜷缩或蜷缩。蹬伸的时间应急促，如许才干在蹬伸后及时向前摆腿。

凌空：后蹬腿蹬离地面后，身体进入凌空时代。当后蹬腿的大腿入手向前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝枢纽弯曲，构成大小腿折叠的姿态。

脚的着地与缓冲：当摆动腿的大腿入手着落时，膝枢纽亦随之自然蜷缩，并用前脚掌着地。摆臂举措：中長跑时，两臂略微分开躯干，肘枢纽自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动，摆幅要恰当。

途中跑有一半以上的间隔是在弯道上跑的。弯道跑的技术与短跑基原形似，只是举措的幅度与使劲水平较小。

四、尽头跑

尽头跑是邻近尽头的一段加快跑，进入最终的直道时，要不遗余力实行冲刺跑。什么时间加快跑，要依据竞赛的间隔、个人训练水温和战术决议。

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