前倾身体:全程坚持身体略微前倾(但不至于跌到),不要弓腰。前倾角度越大,速度越快。
S形体姿:跑步时,背部挺直,全程(包含脚踩地时)坚持双膝微屈。跑步时,头顶所处的高度该当比平常站立时头顶(间隔地面的高度)低2~3英寸(1英寸=2。54厘米)为宜。
步幅要小:单脚落地时,该当处于身体下面,而非前面(步调过大时,前脚会处于身体前面)。记着:步幅越大,身体的均衡感就越差;相反,较小的步幅,双脚靠近身体中心部位,才干更好的发力,跑起来也更稳重。
脚前掌(而非脚跟)着地:一入手,只用脚趾肚着地。假如脚跟触地,会招致身体蒙受最大的地面打击力,从而阻碍向前奔驰,正如“刹车”道理一样。
节奏要快:每分钟需换腿180~190次。跟着体能的加强,如想跑得更快,能够在此根底长进一步加快换腿的节奏。记着:单脚触地的时间越长,身体损失的动能就越多。
戒“踩地”、应“飞起”:这是最难把握的一环。单脚触地后,另一条腿应跟着肌腱压缩的同时,平直地向臀部方向自然地“飞上去”,就像橡皮圈向上回弹一样。留意脚趾不要发力,应把留意力集中在股四头肌和小腿肌肉上,应用它们的力气,飞起后腿。
晴蜓点水:一脚着地,另一脚在飞起时,不要使劲上翘。应当极轻飞起,超过地面约1英尺(1英尺=12英寸)左右为宜。因为惯性的作用,脚会自然地再往上方挪动少许。跑步速度越快,这种惯性所招致的上扬间隔就越大。
自然落下:单脚分开地面后,该当向后自然扬起,不要跟着触地的一只脚一样向前冲。探索那种在空中飞翔的觉得,身体跟侧重心自然前移。离地的那只脚,在空中的活动轨迹,应成一条自然的弧线,而后像一条垂线(不要经过肌肉施加任何力气)般自然落下。
中長跑时,因为机体能量耗费大,因而对氧气的需求量添加。为了保证机体对氧气的需求,呼吸必需有必定的频率和深度,还必需与跑的步调相共同。一般是跑2~3步一呼气,跑2~3步一吸气。跟着跑速的加速和疲惫的呈现,呼吸的频率也会添加,可采取跑1步一呼气,跑1步一吸气的办法。
要侧重呼气,由于惟有充沛呼出二氧化碳,才干充沛吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半伸开的嘴同时实行。冬季练長跑或迎风跑时,为了防止冷空气和强气流直接刺激咽喉,应将舌尖上翘,轻轻舔住上腭。
中長跑时,因为内脏器官任务条件的改动,氧气供给落伍于肌肉活动的需求,因此跑一段时间后,会呈现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速下降,发生难于持续跑下去的觉得,这种景象称为“顶点”。这是一种正常的生理景象。
当“顶点”呈现时,必定要以坚强的毅力保持跑下去,要加大喊吸深度,恰当调整跑速,如许,“顶点”景象就会缓解,身体性能就会获得分明好转,这就是生理上所谓的“第二次呼吸”。“顶点”的克制,不只是进步训练水温和锤炼后果的进程,也是培育坚强意志和克制困难的精力的进程。
希望这篇文章对您学习跑步能有所帮助,如果你有在学习跑步时遇到任何问题,可以点击这里提问,很快就会有跑步高手解答你的问题。