这也是在各阶段业餘跑步喜好者中探讨许多的一个问题，处理各人的迷惑其实就是一点，清楚本人处于什么阶段，结合本人实践状况找到合适本人的跑步跑量和跑步方案  

一、入门级跑者

一句话，从快走入手，走跑结合，逐渐过渡到可以慢跑5公里-10公里，这个阶段只要求耐烦的慢跑上几个月，原则可以高兴的渴望着明日早日到来，我要去锤炼。是今日锤炼能否适合的规范。

二、低级跑者

曾经习气了跑步三个月以上，很尽力跑可以在半小时即6分整配速实现5公里，每月可以保持跑100公里左右。这时锤炼跑步的重点应当是肺活量和肌肉韧带的耐受力，这个阶段需求在本人的跑步方案中添加1个内容。中间隔中速跑  每周依据本人的膂力形态保证跑1次，3-5公里6调配速；如许必定的周期性刺激下，这个阶段提高会很快。

误区是老是尽力跑跑的次数太多招致受伤，尽力跑轻松跑1：2的比例，让身体有充足的规复顺从应比拟科学。

这个阶段的时间也是因人的根底，年龄，性别不同而不同。

三、进步级跑者

有了必定的速度，需求寻求间隔跑半马，全马时，或实现了半马全马想进一步进步水平的，一般跑步方案中必需有的三项内容就是，短间隔高速跑，中间隔高速跑，中间隔耐力跑，长间隔耐力跑。这个阶段跑量也是因人而异，一般在（每月150-300）。

这个阶段在制订方案时，我的领会是三点  

1、中间隔耐力跑（8公里左右80%速度才能）是主项，每周仔细跑一次。

2、长间隔耐力跑（20公里左右80%速度才能），中间隔高速跑（8公里左右90%速度才能）是重点，炎天每月仔细跑一次，冬天只管仔细跑两次。仔细跑前，跑后留意跑休。

3、短间隔高速跑（800米，1200米，2000米，3000米）公里是必选项，能够依据本人的身体形态和轻松跑结合起来，保证每月各跑1-2次。比方今日锤炼50分钟，能够如许调配，5分钟跑前活动枢纽拉伸，6调配速3公里热身，4调配速800米两组或直接加快跑一个2公里的4分10秒配速，而后6调配速规复跑2公里。然后拉伸休息10分钟完毕。

四、关于跑量及跑步方案的其它领会和提议  

1、不生搬他人的方案为己用，结合本人的跑步时间和习气制订本人舒适的方案，不搞疲惫战术。

2、找到本人的短板（耐力偏弱仍是力气偏弱，中间隔节奏不好仍是长间隔枢纽韧带接受力不够），阶段性把重点向本人的短板恰当倾斜。以求均衡开展。

3、方案中的需求思索的其它要素  

A、时节与天气的要素，比方炎天着重在速度练习，冬天着重在耐力练习，春秋着重在中间隔节奏练习。

B、温渡过高，过低，下雨下雪雾霾不跑；

C、湿渡过大尽能够不跑强度。

D、参与了其余锤炼如泅水，自行车，爬山等要跑休。

4、常常参与一些活动，把活动竞赛和本人的跑步方案有机的结合起来。把活动当成一个很好的交换进修平台，着重技术常识的使用和常识技艺收成，快慢其次。

5、方案没有优劣，有个本人的大抵原则，坚持每月本人习气的跑量就行。制订方案的目的不是为了几个月后我能到达什么，而是可以催促本人这段时间仍在高兴的锤炼。

希望这篇文章对您学习跑步能有所帮助，如果你有在学习跑步时遇到任何问题，可以点击这里提问，很快就会有跑步高手解答你的问题。