我们晓得自行车是一种促进体能很好的办法，但是自行车的体能训练在一般人的想像中，能够非得要有选手般的长久操练，才干称得上是训练。其实再一切如你我一般业餘的自行车活动喜好者，即就是拨出一个小时的时间（安插在旅游的途中也不妨），也能够成为一项内容丰厚的训练，并且在这一小时之后，相信你不但不会衰弱无力回家倒头就睡，并且另有神采飞扬的神奇成效。

0-10分钟

做一些上身的活动，同时将自行车预备好上路，例如：做25各伏地挺身，而后将水壶装满水放入水壶架；再做十个仰卧起坐，而后打饱车的胎压；再做25

个伏地挺身，而后做一下煞车反省；最终再作10个仰卧起坐。

11-20分钟

骑车上路，边骑边暖身。先以低速档，每分钟80转的踩踏频率，觉得只用很少的力踩踏行进。之后慢慢进步踩踏的转速，进步到每分钟100转时，就能够加剧齿数比（高速档），同时回到每分钟80转的踩踏速。之后又逐步添加到每分100转，再换更高速档；如斯反覆晋升活动强度。非常钟后你应当曾经汗湿且微喘。

21-45分钟

接下去的25分钟才是真正训练的上台，假如想要添加训练的后果，则应当参加一些高强度的训练，例如：以个人最高心跳率80-90%的强度去骑一段长坡。

以个人最高心跳率85%的强度，来一段8-16公里的计时测试骑乘。假如赶上训练车队，参加他们的骑乘，并在前方领骑。与友人同骑，作两人组合的计时骑乘。

每人轮番领骑1-2分钟，假犹如伴骑乘的才能较强，则让同伴领骑的时间长些。

找一段有很多短坡的崎岖路段，尽力的去其每一段坡。当下坡及平整路段则轻松踩踏。若在一公里半中就包含两个短坡的环状道路是最理想的。做四次四分钟的高强度骑乘，每隔三分钟的缓解踩踏。这能够在任何路段施行。最终，假如你曾经厌倦了方案式的训练，也能够来个即兴式的练习。你能够在感到本情面况不错的状况下，来各转弯后的起步冲刺，或来段短坡攻打，也能够来次抢绿灯的计时冲刺，这也是一种无标正确有用的训练。

46-50分钟

在回家的路上作缓解骑乘，以一个轻松的齿比，将转速由每分钟100转，下降至每分钟70转。

51-60分钟

回抵家中做一些腰背的伸展，同时反省及略微清算一下自行车，最终挂好你的车及车鞋，完毕一小时的练习。

希望这篇文章对您学习骑行能有所帮助，如果你有在学习骑行时遇到任何问题，可以点击这里提问，很快就会有骑行高手解答你的问题。