一、舞蹈根底训练

1、原地深蹲降升练习：腰背拔直，双手置于背后，或双手捧头，或双臂抱圆，极限下降和提高，但有一点最重要，就是永不落跟。妙诀：重心一直落在脚心，锤炼脚背的弹性。

2、夸大式的行进撤退：向前或后跨一大步，后腿大腿贴地，用中段把持坚持上身垂直回升（当中不许塌腰。

3、找跨根：向斜45度方向跨一大步，后腿大腿贴地，后脚脚背要直，上身坚持不动，支持腿一侧的跨根往外扭动。此举措可左右方向交流着做，次数越多越好！

4、踢腿下腰练习：扶把竿或雕栏，单腿着地站直，前推臀部，使后背胸腰今后延长直至水平形态，挪动脚大腿带动小腿踢出至水平形态。这个举措要保持做，每天做，最终要不扶把竿也能做出来。

5、雁式均衡：学过点溜冰或旱冰的都晓得了，就是世界单人滑冠军、美籍华人关颖珊所做的继续时间很长的经典举措，不详细描绘了，看一下她的录像就永久忘不了啦！该练习能够开胸腰，并锤炼小脑。

6、开跨：贴墙坐着开跨。

7、转盘子：其实是转跨和腰背，然而手中持一盘子，设想着盘子里有名贵的香槟和琼浆，不可洒落的，要保证盘子不倾斜，有盘子在手上一直不克不及飞出去的觉得。

8、练头功：头顶放置一物，舞蹈进程中坚持它不滑落下去。

二、舞蹈元素训练

以下训练举措要在做好暖身举措的条件下才可入行，免得受伤。

1、脊椎延长。脊椎延长练习不只能够练习中段才能，其更重要的目标在于协助各人领会身体变化，招致重心对脚觉得的变化，以及脚对地板的觉得的变化。

2、踩跨。良好的形状和线条，都是由跨根延长到头顶。踩跨的练习是学舞由"脚带身体"改变为"身体带脚"的重要根底。换跨能够弥补举措和举措之间的空隙，让舞蹈能够充沛表现音乐的活动性。

3、竖背肌练习。包含横向和竖向，竖向延长在踩跨练习的根底上做，就能够经过身体的延展带动脚的挪动（合脚、横向延长翻开就是男生和女生的架型）。

4、横向肌练习。包含脚踝的扭动，身体的延长，跨根的延长，以及背肌的向后延长，能够练习脚踝的力气、跨根的灵敏性、并松开手臂（手臂松开了，女生才不会压男生）。

5、行进撤退。包含男女生的辨别练习（落跟和不落跟、以及多种方法的共同联络），男外行在上，女外行在上，女生扶男士肩膀，男生扶女生肩膀，男女生身体引带，与落跟不落跟组合、行进撤退的联络进程中，要辨别领会脚跟脚尖的变化，主力脚踩地，挪动脚的往下使劲，身体重心绵延地挪动。

6、升降。升降的重点在于坚持身体的垂直升降，如许在跳舞进程中男女生才不会相互挤对方。身体垂直升降必需一直把重心坚持在脚心的地位，依托折脚踝和跨实现该目标。身体垂直下降能够经过练习"坐高板凳"实现。

7、摆荡。侧摆练习：跨根摆荡，脚尖、肩不动。前后摆荡练习：领会重心怎样回升，重心怎样下降。下降的时候：松开脚踝，用重力自在落体活动下降；到最低点使劲，加快回升，把持只在最高点，重心到脚尖把持。领会荡秋千的觉得，在最低点发力，以胯部抢先摆动，把身体摆上去。

8、倾斜。过早地提高将招致损失倾斜，没有倾斜就没有真正的均衡。

9、扭动。正立，2脚并拢，脚跟抬起，脚踝带出发体左右扭动。能够加上手的举措，手随身体，由竖背脊带意向外延长。这是身体启动的蓄力进程，是表现身体柔韧本质的重要方面。

10、转动。转其实是前入撤退、扭、摆荡的综合，包含行进转和撤退转，转是靠摆荡实现的，因而要在准确的地位扭脚踝踩地，以此对身体发生反作使劲实现转。

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