1、爬山前热身

入手爬山锤炼时，牢记不可立刻加大活动量。要学会按部就班，依照必定的呼吸频率逐步加大强度。热身活动重点在腰部、膝部、踝部中实行。

腰部

坚持站立姿态，两脚间距与间同宽，双手抱住一侧腿，背部打直身体下压。

膝部

屈膝，双手放在膝枢纽上，顺时针转动而后逆时针转动回来。

踝部

站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转动。

2、爬山强度

测试显示，爬山时所耗费的脂肪强于其余活动。体重约70公斤的男士，假设以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上爬山30分钟，他所耗费的能量大概是500千卡。

这相称于每分钟50米的速度在泅水池里泅水45分钟，或许相称于在健身房里延续做50分钟单调的腹肌练习。假如想增强脂肪塑形后果，最好每周能坚持爬山3-4次为宜。

特殊提示的是，并不是爬山强度越大越好，科学的爬山对强度的要求是让心率坚持在（220-年龄）×60%至（220-年龄）×80%次/分钟。因此，爬山时如感心脏不舒适或太累，请停下去测一下本人的心率。

3、下山后松开

爬山之后要及时松开下肌肉，不然很能够呈现小腿、大腿胀痛或全身酸痛等景象。由于活动过后或多或少会在体内发生一些副产物：乳酸，会使肌肉生硬酸痛。

及时松开肌肉，能够让减脂塑形的后果更好。松开可针对轻易呈现酸痛的‘部位（腰、臀、大小腿）实行。拉伸、松开，每个举措停止拉伸10-30秒，两侧瓜代实行。

腰部两侧

双脚翻开大于髋枢纽，身体向一侧倾斜，双手一上一下在一条直线上，垂直于地面。

臀部

双脚前后分开站立，前腿膝枢纽打直，撤退膝枢纽弯曲，重心向后，背部打直身体夹角呈30度。

腿后腱肌群

双脚前后分开站立，前腿膝枢纽打直，脚尖勾起，后腿膝枢纽弯曲，背部打直，以髋枢纽为中央下压，双手触摸前脚脚尖，只管让胸部切近大腿前侧。

大腿前侧

单腿支持，同侧手扶住同侧脚踝，脚跟只管切近臀部，支持腿弯曲，另一侧手臂向外翻开，坚持均衡。

小腿

双脚前后分开，前脚找一支持点，脚尖抬起，脚跟踩在地上，后脚轻轻离地，身体重心向前，双手坚持均衡。

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