1、力气训练及加强柔韧度  

此训练方案侧重于（身体）中心力气及腿部力气的训练，同时加强如髋部和腿部后侧等部位的要害肌肉的灵敏度和柔韧度。这套训练办法可与任何你当下正在承受的速度训练（如间歇跑和速度跑等训练）共同运用并发扬很好的作用，增进你进步跑步成果。

2、留意身體接受力

假如你刚入手承受速度训练，提议在确保每周跑30公里或30公里以上的训练强度下，继续起码两个月之后再入手施行此训练方案。 为防止训练过分，在每次的训练与训练之间要保证有充分的时间休息和规复身体。假如在训练进程中或做跑步训练时你觉得身体不适，那阐明你的训练过分了，有膂力  仰卧起坐

有助于锤炼上腹部和下腹部的肌肉  平躺，双脚平放，双膝并拢，屈膝，双手置于脑后。在起身坐仰卧起坐的同时，（依托腹部力气）举高双膝，尽最洪流平用头碰双膝，再渐渐放下。如身体条件容许，可实验双脚完全分开地面。25个为一组，最早练习时可实现一或两组，每组间可休息几分钟。终极到达一组100个仰卧起坐。

3、 俯卧两头起

有助于上背部和下背部的锤炼  伏卧在地面上，双腿并拢，双手置于脑后。上半身和小腿同时上抬，保持起码2秒再规复。继续练习，直到能保持20秒为止。

4、仰卧起坐

有助于腰腹两侧的肌肉的锤炼  做这个练习时最好有一个助手来帮你牢固住你的髋部，双腿和脚。首先身体呈右侧卧，双腿并拢，双膝微屈，髋部着地。双手置于脑后，依托腰侧力气尽最大才能抬起身体，而后恢恢复位。20个为一组，左右两侧各一组。  

5、仰卧竖立举腿

有助于腹部特殊是下腹部的锤炼  平躺，双腿放平。手掌向下，置于臀手下方以做支持。双腿同时慢慢上举至45度，再渐渐放下，脚跟不要接触地面，反复30次。

6、站立前踢腿

有助于锤炼臀大肌，髋部和大腿后侧，以及两侧的外展肌群和内收肌群。

第一步，左手扶住墙或树等牢固物。坚持站立，踢右腿，越高越好。右腿回落时，趁势后踢臀部。以较快的速度延续做前踢后踢，反复20次。而后换左腿。第二步，左腿支持，右腿做侧踢，再放下，反复20次，而后  7、仰卧剪刀式踢腿

有助于锤炼glutes，髋部和大腿后侧，以及两侧的外展肌群和内收肌群。

平躺，举起双腿。借助手臂力气，托起上半身，坚持竖立，以头部、肩膀和上臂支持身体，双手托住腰部。右腿坚持上举，垂直于地面，同时放下左腿，只管接触地面。接着换腿，疾速的抬起左腿并放下右腿。反复此举措90秒。每15秒将举措改为双腿在空中做穿插举措，双腿瓜代置于另一腿上方。

8、髋部绕环

有助于加强髋部及大腿的灵敏度及柔韧度  站立，双腿分开与肩同宽或略宽于肩，双手扶髋。髋部有节律的做画圈活动，直到髋部、臀部、大腿后侧、内外侧的肌肉都觉得拉伸为止。一个方向转15次。

9、鹰式仰卧牵拉

有助于进步两侧肌肉，腰部臀部，大腿后肌和股四头肌的柔韧性。

首先脸贴着垫子躺在上面，两腿并在一同，两只胳膊平举与肩同高，掌心向下，如许使你的身体构成一个T的外形。把你的左脚向右伸尽能够的靠近右手，让你的左侧的臀部提起对它实行拉伸。回到当顶用左腿踢向右侧。延续十次，做两组。转过身反复方才的举措，用右腿尽能够的靠近你的左手。而后用左脚靠近你的右手。延续十次，做两组。

10、站立拉伸股四头肌

这个举措有助于松开股四头肌。

首先从站立的姿态入手，把你的重心集中在左腿，用右手抓着右脚背向后弯曲，渐渐的把你的脚拉向你的屁股，直到大腿的前侧有拉伸的觉得。坚持你的右膝盖与地面垂直，使你的左膝盖轻轻弯曲。假如需求支持能够把住一把椅子或一面墙。保持十五秒钟，之后复原，换另外一侧，反复方才  

11、站立拉伸腓肠肌

这个举措有助于松开腓肠肌。

从站立的姿态入手，左腿 向前跨一大步，左膝弯曲 ，右腿蹬直，坚持膝盖向 下使劲。（假如需求能够 调整站位，直到你右腿的 腓肠肌有拉伸的觉得）。 坚持两脚尖朝前，保持十 五秒钟。而后换另外一侧 ，举措相似。每条腿反复 两到三次。

12、坐姿拉伸腹股沟 

这个举措有助于拉伸腰部外侧，大腿外侧，背的高低侧和颈部。

坐姿，脚心相对，两手握住脚踝。用前臂向下压膝盖，以加强对腹股沟的拉伸。保持十五秒钟，休息十五到二十秒钟。反复三次。

13、单腿全蹲起。

这个举措有助于锤炼腿部力气，以及四头肌的柔韧性  首先正常站立，用右手搬右脚，使右脚处于最处于它所能到达的最高点。而后渐渐的弯曲你的左腿，直到弯曲到你所能弯曲的最低点，而后，再站起来。如许每条腿反复做10次，共3组。

14、小腿提踵练习

这个举措有助于加固和拉伸小腿  首先，双脚站在台阶边沿，坚持脚跟悬空，（你也能够举一些东西来协助添加你的均衡性）。坚持脚跟与台阶水平形态，而后只管向上提踵，用速度把持晋升和着落的速度。

15、踝枢纽跳

有助于加强踝枢纽四周小肌肉群，进步脚步频率  站立在能让你的身体完全松开，疾速和轻巧腾跃的空间。让你的踝枢纽在挪动的时候，充沛活动起来，如每次跳起，脚趾先着地，再过渡到脚后跟，只管用踝枢纽的来推进身体。而后，回动挪动。坚持疾速跳起，渐渐着地。

16、火箭纵跳起

这个举措有助于腿部力气  入手于一个蹲的姿态，而后迅速上摆胳膊的同时只管向上跳。着地后膝盖坚持班蹲，而后再疾速向上跳。

17、半屈腿蛙跳

这个举措有助于添加步幅长度，添加股四头肌和腿部力气  首先坚持站立姿态，手臂弯曲高低摆动时，腿使劲向前挪动，仅你最大的力，跳的越高越远，也就越好。着地时屈膝预备持续跳。如许反复10次，分两组作。

18、台阶跳

这个举措有助于腿部力气，脚的速度  站在一个箱子前，或许相似于楼梯的一个台阶，一个长椅，一个稳固的平台，双脚同时向上跳到平台的边沿，而后双脚再同时跳下。如许快读的反复做3组，每组10次。

19、侧向穿插跑

这个举措有助于柔韧性，髋枢纽的挪动范畴  向一侧疾速挪动，两脚穿插向同一方向疾速挪动100步。确保后面的脚在挪动时是你所能做到的最疾速度。反方向反复做相似的间隔，疾速的挪动。

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