一、下肢：

1.慢跑，脚后跟离地（200-400米）

2.后滑步，脚后跟离地（200-400米）

3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）

4.开蹲＋闭蹲，脚后跟离地（200-400米）

5.抬腿跑，脚后跟离地（200-400米）

6.双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）

7.双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）

8.单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）

9.单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）

10.双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）

11.单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）

12.含胸，脚尖跳（膝枢纽锁紧，踝枢纽锁紧，脚后跟离地 30-60个）

13.疾速抬腿（30秒-60秒）

14.半蹲跳＋脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）

15.原地回身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）

16.剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）

17.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟  

二、上肢：

1.双臂蜷缩掌心向上平举坚持1分钟（送肩，三角肌压缩形态）

2.双臂蜷缩掌心向上向头两侧聚拢，夹角45度坚持1分钟（送肩，三角肌压缩形态）

3.双臂蜷缩贴头两侧坚持1分钟（送肩，三角肌压缩形态）

4.双臂蜷缩掌心相对，平举坚持1分钟（送肩，三角肌压缩形态）

5.双臂蜷缩掌心向下，平举坚持1分钟（送肩，三角肌压缩形态）

6.双臂蜷缩掌心向下，小幅度转动肩枢纽，疾速（30-60个）

7.双臂蜷缩掌心向下向头两侧聚拢夹角45度，中等幅度转动肩枢纽，慢速（30-60个）

8.大幅度转动肩枢纽，慢速（10个）

9.夹臂架腿俯卧撑（10个*2组）

10.大俯卧撑（10个*2组）

11.小俯卧撑（10个*2组）

（10，11主练肱三后侧）

12.夹臂，身体只管前倾，俯卧撑（10个*2组）（主练三角肌前束）

13.前后击掌俯卧撑（10个*2组）

14.换手夹臂俯卧撑（10个*2组）

15.挂墙（直腿）走（正反20-30米）

16.挂墙（曲腿）走（正反20-30米）

17.倒立（1-2分钟/3-5分钟*5组）

三、腰腹

1.屈腿两头起坚持5秒，腿打直坚持3秒（10个*2-3组）

2.撑住墙头（或许一个高于腰的妨碍物）疾速换腿上（左右侧各20-个*2-3组）

3.俯卧支持，左中右中摆腿＋收腿＋受身（10个*2-3组）

4.肘支持侧挺身，左右侧各坚持1分钟  5.仰卧支持挺身坚持1分钟（2-3组）/2人共同（俯卧挺身30个*2-3组）

6.贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地，10个*2组）

四、跑酷辅佐举措练习：

1.平川猫爬 （正反20米-30米）

2.平川直腿猫爬（正反20米-30米）

3.平川金刚（正反20米-30米）

4.平川平川金刚金刚（正反20米-30米）

5.平川movedown（下墙辅佐举措，正反20米-30米）

6.平川直腿movedown（正反20米-30米）

7.平川半回身movedown（正反20米-30米）

8.平川半回身直腿movedown（正反20米-30米）

9.壁虎爬（夹臂俯卧支持，双手双脚发力疾速向前挪动，正反20米-30米）

10.直腿挂墙走（正反20米-30米）

11.曲腿挂墙走（正反20米-30米）

五、拉伸各肌群

拉伸各肌群，休息20分钟，做跑酷举措训练；

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