1、大分量、低次数  

健美实践顶用RM表示某个负荷量能延续做的最高反复次数。比方，练习者对一个分量只能只能延续举起5次，则该分量就是5RM。研讨标明，1～5RM的负荷训练能使肌肉增粗，开展力气和速度；6～10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力气速度进步，但耐力增加不分明；10～15RM的负荷训练肌纤维增粗不分明，但力气、速度、耐力均有出息；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐力进步，但力气、速度进步不分明。可见，5～10RM的负荷训练实用于增大肌精神积的健美训练。

2、多组数

什么时候想起要锤炼了，就做上2～3组，这其实是糜费时间，基本不克不及长肌肉。必需专门抽出60～90分钟的时间集中锤炼某个部位，每个举措都做8～10组，才干充沛刺激肌肉，同时肌肉的规复时间越长。不断做到肌肉饱和为止，饱和要自我感想，其恰当的规范是：酸、胀、发麻、坚固、丰满、扩大，以及肌肉形状上的分明健壮等。

3、长位移

不论是划船，卧推，推荐，弯举，都要首先把哑铃放得只管低，以充沛拉伸肌肉。这一条与继续紧张有时会矛盾，处理的办法是疾速地经过锁定形态。不过，不克不及否定大分量的半程活动的作用。

4、慢速度

渐渐地举起，再渐渐地放下，对肌肉的刺激更深。特殊是，在放下哑铃是，要把持好速度，做让步性练习，可以充沛刺激肌肉。许多人无视了让步性练习，把哑铃举起来就算实现了义务，很快地放下，糜费了增大肌肉的大好机遇。

5、高密度

密度是指两组间的休息时间，只休息一分钟或更少的时间称为高密度。要使肌肉迅速增大，就要少休息，频仍地刺激肌肉。多组数也是树立在高密度的根底上的。锤炼时，要像打仗一样，聚精会神地投入训练，不去想其余事。

6、念动一概

肌肉的压缩是受神经安排的，留意力高度集中就能发动更多的肌纤维参与任务，练某一举措时，就应下意志地使意念和举措一概起来，即练什么就想什么肌肉任务。例如：练立式弯举，就要低头用双眼凝视本人的双臂，看肱二头肌在渐渐地压缩。

7、高峰压缩

这是使肌肉线条练得非常分明的一条规律。它要求当某个举措做到肌肉压缩最紧张的地位时，坚持一下这种压缩最紧张的形态，做静力性练习，而后渐渐复兴到举措的入手地位。我的办法是觉得肌肉最紧张时，数1～6，再放下去。

8、继续紧张

应在全部一组中坚持肌肉的继续紧张，不管在举措的开头仍是末尾，都不要让它松懈，老是到达彻底力竭。

9、组间松开

每做完一组举措都要伸展松开。如许能添加肌肉的血流量，有助于扫除堆积在肌肉中的废料，加速肌肉的规复，迅速弥补养分。

10、多练大肌群  

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不只能使身体健壮，还能增进其它部位的肌肉成长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其它部位，反而会使二头肌的成长非常迟缓。提议你布置一些运用大分量的大型复合举措练习，如大分量的深蹲练习，它们能增进一切其它部位肌肉成长。这一点极端重要，可悲的是起码有90%的人都没有充足注重，致使不克不及到达希冀的后果。因而，在训练方案里要多布置硬拉、深蹲、卧推、推荐、引体向上这5个经典复合举措。

11、训练落后食蛋白质  

在训练后的30～90分钟内，蛋白质的需求到达顶峰期，此时弥补蛋白质的后果最佳。然而不要训练完立刻吃东西，起码要隔20分钟。

12、休息48小时 

 部分肌肉训练一次后需求休息48～72小时才干实行第二次训练。假照实行高强度力气训练，则部分肌肉两次训练的距离72小时也不够，尤其是大块肌肉。不过腹肌例外，腹肌不同于其它肌群，必需常常对其实谋杀激，每星期起码要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有用的练习，只做3组，每组20～25次，均做到力竭；每组距离时间要短，不克不及超越1分钟。

13．宁轻勿假

这是一个不是法门的法门。健美训练的后果不只取决于负重的分量和举措次数，还要看所练肌肉能否直承受力和受刺激的水平。假如举措不到位或举措变形，要练的肌肉没有或只是局部受力，训练后果就不大，乃至出偏向。现实上，在一切的规律中，举措的准确性永久是最重要的。宁肯用准确的举措举起比拟轻的分量，也不要用不规范的举措举起更重的分量。

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