每次先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最终慢跑或快走40分钟。做完松开。　　

有氧活动都要40分钟以上才干有用的减脂，每日不克不及超越两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚随着地再过分到脚掌如许做不轻易构成肌肉腿，跑完要按摩松开。做之前都要先热身拉伸，做完往后都要拉伸按摩松开，这点很重要。饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，往常吃鱼肉蛋类豆类奶成品水果蔬菜就好，充分的就寝也重要。

一周三次的训练方案：

星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最终有氧练习。

星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最终有氧练习；

星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最终有氧练习。

当中能够在家跳郑多燕减肥操。或许下面两个有氧间歇活动。有氧间歇活动，强度大和传统有氧瓜代练。　　

周六或周日：可布置一次瑜伽练习或普拉提练习。　　

训练方案的详细布置：

胸部：

平板卧推3组，每组10--15次。　　

蝴蝶机夹胸2组，每组10--20次。　　

哑铃仰卧飞鸟2组，每组10--20次。　

肱二头肌：

哑铃集中弯举2组，每组10--20次。　

锤式弯举2组，每组10--20次。　

肱三头肌：

颈后臂屈伸2组，每组10--20次。　

拉力器屈臂下压2组，每组10--20次。　

肩部：

哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。　　

哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。　

侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。　　

俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。　

背部：助力引体向上（窄握）3组，每组10--15次。　

坐势胸前下拉器2组，每组15次

坐姿划船2组，每组15次。

腹部：

卷腹3组，每组20次。

仰卧举腿3组，每组20次。

哑铃体侧屈3组，每组20次。

平板支持、侧身撑体。　

腿部练习： 

箭步蹲3组，每组15--20次。

哑铃深蹲3组，每组15--20次。

坐姿腿屈伸3组，每组15--20次。　　

有氧练习（每次可选一种）：

跑步机40分钟以上，有氧健身操、动感单车。

希望这篇文章对您学习健身房能有所帮助，如果你有在学习健身房时遇到任何问题，可以点击这里提问，很快就会有健身房高手解答你的问题。