每个人参与健美训练后都希望能在最短时代内取得最称心的后果。怎样使这一欲望酿成实际呢?一般来说，必需遵照下述三个基来源根基则，才干不时提高，如愿以偿。

一、科学的训练办法

不管你是初学者，仍是中、高级水平的健美运发动，都必需依据本人的实践情况和训练水平，科学地布置训练，逐渐调整和加大活动量。此中包含：采用什么样的分化训练方案;怎样布置轮回训练周期;每次训练课练哪几个部位;每个部位练几个举措;每个举措练几组;每组练几回;每组之间间歇多长时间;

每星期练几回;等等。

这些内容都必需依据本人的训练水温和训练目标实行适当的布置。一般最轻易犯的过错是求胜心切，不依据实践水平无节制地添加训练举措、训练组数，延伸训练时间，莽撞加大训练强度，致使部分肌肉训练过分，障碍了膂力和肌肉块的增加。

欲使全身肌肉获得平衡的开展，就必需使全身各部位的肌肉取得最适合的刺激强度，并辨别加以训练（称为“分化训练”）。对初学到训练三个月的人来说，每周应练三次（隔天练)，采取三天三分化的练法。

每次训练应包含全身各首要部位的肌肉，每个部位练一个举措，每个举措练 1--3 组，每组 8 -12 次，每组之间休息不超越 1 分钟。每次训练课的练习举措应不同， 以使部分肌肉获得全面锤炼。对中级水平者来说（训练六个月到一年以上），可实行每周四天双分化训练。每周练四次，练二天休息一天，即星期一二、四五训练，别的三天休息。

星期一、四练胸、肩、肱三头肌、小腿肌和腹肌，星期二、五练腿肌、背肌、肱二头肌和前臂肌。

每个部位练 2-3 个举措不相似，每个举措练三组不超越四组，每个部位几个举措相加的总组数为10-12 组。每组练 8-10 次暖身活动一般为 12-15 次，不盘算在基本组数内对高级以上水平者来说训练二年或二年以上， 可采取三天三分化或四天四分化训练法，即练三天休息一天，练四天休息一天的轮回训练。

三天三分化：

第一天：胸、肩、肱三头肌、腹。

第二天：背、肱二头、前臂。

第三天：大腿、小腿、腹四天四分化。

第一天：胸、肱三头、腹。

第二天：背、肱二头、前臂、小腿。

第三天：股四头、股二头、前臂、小腿。

第四天：肩、小腿。

每个部位练3一4个举措（不同举措)，每个举措练3一4组（首要举措不超越5组)，每个部位

的总组数为1 2一14组，每组练6一8次（暖身活动为10一1 2次）。

二、公道的养分和饮食

对健美运发动和喜好者来说，公道的摄取养分和严厉的饮食制度是增加肌肉块、坚持健美体魄不

可或缺的条件。

人体需求的首要养分素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物资。问题在于怎样弥补这些养分素。对健美运发动来说，一般蛋白质的需求量约占1/3，碳水化合物约白2〉 3，脂肌的而安里很少。

要使肌肉块不时增加，要害是把握好蛋白质的日需量。蛋白质在体内需求2一4小时才干被消化接收。假如摄入的蛋白质在体内存留8小时以上那么前4小时是连续接收的进程，后4小时就是排放进程。

因此，蛋白质必需不时弥补，而不克不及一次摄入过多。这就是健夫训券母大要孩的吃几食I一里女缘因。对健美运发动来说，假如是大强度训练日，那么每公斤体重起码摄入2克蛋白质，轻量训练日则每公斤体重起码摄入1克蛋白质。

蛋白质来自蛋白、鱼、牛肉、鸡肉等。一般肉类含脂肪达6 0%。鱼含脂肪很少，只占6 %，含蛋白质却高达68%，蛋白含蛋白质8 8%。实践上，供给应肌肉的纯T日o，构肉惟有6 %，蛋白为9%。蛋白质有互补作用，为了更好地应用蛋白质，发扬其功效，最好是把蛋白质食品混合起来吃。

健美训练或参与竞赛还需求摄取大批碳水化合物，以供给热能。若进食蛋白质后立刻实行训练，会觉得提不努力，由于蛋白质转化为能量很慢，且不经济，必须用碳水化合物来保证能量供给。训练中耗费的维生素和矿物资也要及时弥补。假如蛋白质吃多了，就要弥补更多的矿物资。

除饮食外还得依据需求吃一些养分品，以补偿食品养分的缺乏。养分品首要有三大类：一是为增加和修补肌肉所需的高蛋白粉和氨基酸;二是为供给热能和加强持久力的碳水化合物粉或饮料;三是为弥补食品供给缺乏的维生素和矿物资。

留意，养分品只起弥补作用，不克不及替代饮食养分。无论健美喜好者仍是健美运发动，首要靠饮食营

养，搞好一日三餐（或四餐），均衡炊事最重要。

三、恰当的休息和规复

这是三要素中最首要的一个要素。由于肌肉经过足量刺激后，除弥补养格外，必需获得充沛休息，以消弭疲惫，取得超量规复，不时增粗长壮。一次训练之后，一般要有48个小时的休息。要使肌肉完全规复，则需求72一1 0 0小时。实践上，锤炼后的肌肉比没有活动过的肌肉的规复要快得多。

当训练中呈现缺少锤炼热忱和持久力、肌肉把持才能减退、枢纽或肌肉有继续的隐痛、失眠、食欲不振等不良反响时，阐明已呈现“训练过分”。同时，训练中必定要留意避免部分肌肉过分训练，不然会极大影响训练后果，并会使肌肉萎缩。一般每次训练课为75分钟，不超越90分钟。毫不容许在不添加训练组数的状况下延伸训练时间，也不克不及无端添加训练举措和组数。

当训练中呈现缺少锤炼热忱和持久力、肌肉把持才能减退、枢纽或肌肉有继续的隐痛、失眠、食欲不振等不良反响时，阐明已呈现“训练过分”。同时，训练中必定要留意避免部分肌肉过分训练，不然会极大影响训练后果，并会使肌肉萎缩。一般每次训练课为75分钟，不超越90分钟。毫不容许在不添加训练组数的状况下延伸训练时间，也不克不及无端添加训练举措和组数。

总之，每次训练课后都应有充足的休息和规复时间。假如训练课的强度大了，第二天必定要休息。必需觉获得身体规复后再实行下次训练。在大分量训练周期中，须恰当布置轻量训练来调整训练强度。

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