胸部训练

(1)哑或杠铃卧推 10-12RM x3 组

上斜哑铃或杠铃推 10-12RM x3 组

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3 组(3)俯卧撑 15-20 (次) x4 组

背部训练

(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 能轻松做 12 次以上就要负重做

肩部训练

(1)杠(哑)铃推荐 10-12RM (次) x3

(2)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

(3)哑铃前平举 10-12RM (次) x3 组

俯身哑铃飞鸟单侧或双侧 10-12RM (次) x3 组

臂部训练

1、坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3 组

2、俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3 组

3、俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3 组

4、哑铃或杠铃瓜代弯举8-12RM次) x3 组

腿部训练

(1)哑铃或杠铃深蹲手持哑铃在身体两侧下蹲 8-10RM(次) x3 组

(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

腹部训练

初练者每周可在三个不延续的日子，从上面的腹肌训练视频中抉择 3~4 个举措 15-20RM (次) x3 来

训练腹部。留意：力气练习或有氧训练之后在做腹部练习更能有用锤炼腹部肌肉。

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