一、肌纤维的范例和特点从人体生理学的角度来看，依据肌纤维的压缩的特征能把肌纤维分为两种：慢肌纤维（ST）、快肌纤维（FT）。这两种纤维在许多方面都市有所不同，包含肌肉的耐力水平、压缩力气、压缩速度。快肌纤维的特色是：压缩速度快、力气大，然而会易疲惫；慢肌纤维的特色是：压缩速度慢、力气小但不轻易疲惫。

人体的一切肌肉块首如果由慢肌纤维和快肌纤维构成的。每块肌肉中这两种肌肉纤维都市共存，而且每块肌肉的纤维范例也不同。假如快肌纤维在肌肉块中占的比例大于慢肌纤维，那这块肌肉是以快肌纤维为主；反之则肌肉以慢肌纤维为主。

二、肌纤维范例、区分办法与训练办法

1、活检。断定肌纤维范例的准确办法是实行活检，即从身上掏出一小块肌肉，在显微镜下对其实行剖析，以判断肌纤维范例。这种办法准确，但很费事，且对部分肌肉有伤害，因此一般人没有必要用这种办法来判别。

2、测试肌肉耐力。这种办法是经过察看肌肉疲惫特色评价肌纤维范例。该法后果较好。做法是：若用肌肉压缩最鼎力80%的力气能反复练习的次数>15次，则为慢肌纤维占较高百分比；若用肌肉压缩最鼎力气80%的力气能反复练习的次数<5次，则为快肌纤维占较高百分比。

3、评价肌肉的开展。一般来说，快肌纤维比慢肌纤维在增加肌精神积方面拥有更大的潜力。若你的肌肉开展得比拟快；则能够为本人拥有较高百分比的快肌，反之则拥有较高百分比的慢肌，当对本人肌纤维范例有了大抵的知晓，在增肌训练的时就能够应用它来制订练习的反复次数。

肌纤维抉择性肥大道理：耐力训练能惹起慢肌纤维的抉择性肥大、速度和迸发力训练可以惹起快肌纤维的抉择性肥大。因此，生成体内有较高百分比慢肌纤维范例的人兴许能从相对较高反复次数的练习中取得最大的好处，由于这种肌纤维范例比拟合适耐力训练。

一般状况下身体的肌肉可按以下正常状况下去训练。臀部练习次数可达20～25次，。腿部为15～20次，。上肢躯干10～15次对生成体内快肌纤维占上风的人来说，实现相对较低的反复次数而速度较快的练习会取得较好的后果。

臀部练习次数可达10～15次。腿部9～12次。上肢躯干为6～次肌肉练习必需在必准时间内以适合的强度来实现，如许才干添加肌肉的体积和力气。

臀部练习和适适时间范畴为90～120秒。腿部为60～90秒。上肢躯干为40～70秒急性的肌肉酸疼

急性的肌肉酸疼，每每是由于活动的进程中，活动过于猛烈，肌肉内的氧供给不上，因此会形成肌肉内大批的乳酸（无氧糖酵解的产品）沉积。乳酸属于酸性的物资，它会刺激人体肌肉的神经未梢，让人有肌肉发生疼痛感；别的，乳酸在肌肉中沉积过多、部分浸透压过大的话，这就会把四周的水份吸过来，如许就会形成肌肉的水肿。而这种肿胀的刺激每每是激发肌肉酸疼的首要缘因。在活动往后，肌肉内沉积的乳酸就会逐步的被血液运走，如许肌肉的酸疼感也会渐渐消逝。

耽误性肌肉酸疼，而相对耽误性肌肉酸疼发作的缘因，现在在还没有比拟一概的说法。有人以为在长时间的活动往后人体内的肌纤维会有少量的扯破；也有人以为是长时间的活动形成肌肉的结缔构造伤害。这两种说法现在还没有详细的科学证据。关于这种缘因招致的肌肉酸疼，可对本酸痛部位的肌肉做一些有氧活动和拉伸活动可以缓解并加快肌肉的规复，裁减疼痛。

锤炼后24-72小时酸痛到达极点，5-7天后的疼痛基本消逝。除酸痛外，另有肌肉生硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，阻碍活动。

任何骨骼肌在剧烈活动后均可发作耽误性肌肉酸痛。

1、练习布置要公道。经过一段时间练习后，原本呈现的肌肉酸痛症的活动量，就较少呈现症状了。而且表示有特异性。例如下坡活动练习一段时间后能减弱下坡练习带来的肌肉酸痛症。

2、部分温热和涂擦药物。练习后用温热水泡洗可减弱肌肉酸痛。部分涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减弱疼痛。

3、做好练习时的准备活动和整顿活动。准备活动做得充沛和整顿活动做得公道有助于避免或减弱肌肉酸痛。

4、恰当服用保持肌肉构造的蛋白类养分补剂，如支链氨基酸、谷氨酰胺能够减弱症状，增进规复。

5、牵伸肌肉的活动可减弱酸疼。牵伸肌肉可加快肌肉的松开和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的规复。这种肌肉牵伸练习也为防备练习时的拉伤打下根底。

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