第五节：肩髋活动：齐步走（听到动字口令时双臂侧平举，做侧平耸肩，摆髋一拍一次）

肩髋活动对前线腺、盆腔炎有缓解作用。

整套肩髋活动的要点是：1收腹；2将胯向体侧平行活动，以胯枢纽办理；3是膝枢纽向正前方顶，走半步脚。

1、侧平耸肩（齐步走）

双臂侧平举锁住，掌心向下，双肩要向后展到位锁住和身体成平行，跟着肩轴一同的高低升降，而不是胳膊高低扇动。左右小幅摆髋（动左脚是向左摆，动右脚是向右摆）各一拍。迈左脚时左顶跨，迈右脚时相反。

2、平曲措肩两臂端平，互相平行，左臂在前上、右臂在后下，高低措动。上臂至下颚，下臂至胸，当中隔一拳远，迈左脚时左臂向下措，迈右腿右臂往下措，同时左右小幅摆髋。要做出节奏感，要求臂随肩动。

3、侧曲摆髋挺胸竖立，两大臂抬平向双方把肩翻开，小臂弯曲，两手五指并拢扣在肩窝上，从侧面看肩部和身体成一条直线。先左后右小幅摆髋（动左脚是向左摆，动右脚是向右摆）各一拍，用肩轴带动双臂错动，头不要跟着摆动。

4、侧曲摆动两大臂端平不动，把肩翻开，两臂蜷缩，拳心向前，小臂向汽车雨刷一样先左后右摆动得手蜷缩，左右小幅摆髋。动左腿时左摆同时左臂摆直，动右腿时相反；小臂摆动的时候要和大臂与头成一条直线，不要在头部前后的摆动。

5、垂臂措肩两臂垂直向下，中指切近裤腿中逢，同时左右小幅摆髋，两臂跟着肩部高低错动，臂随肩动觉得象两个手指尖往地上扎。迈左腿时左摆同时左手向下扎，迈右腿时相反。两手一直切近裤缝，不要伸开。

6、前平措肩两臂向前端平，掌心向下，与地面平行，胳膊不动，迈左腿时左摆髋左肩下措，迈右腿时相反；两臂跟着肩高低措动。

7、曲肘措肩两小臂端平与地面平行，大臂与小臂成直角，拳心相对，胳膊肘夹住肋部，胳膊不动，跟着肩高低措动同时左（迈左腿）右（迈右腿）小幅摆髋。

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