臀部过大或松垂会使你的体型变得痴肥， 下面这套简捷易做的健美操将彻

底帮你解脱这一为难景况。

 滚动臀部

１、 平身仰卧， 同双膝至胸前， 两手平伸与肩紧贴地面， 臀部渐渐翻向

右边， 只管使双膝靠近地面， 同时头向左转。 呼气， 回到原本的姿态。 再吸气

后向相反的方向反复上述举措。 第二天反复 10 次， 渐渐添加次数， 在 30 天内

添加至 25 次。

２、 吸气， 臀部渐渐离地时让肌肉压缩。 将背的下部、 中部和上部接踵

挺起， 直至用肩胛骨支持身体为止。 坚持姿态稳定 10 秒。 呼气， 渐渐放下身

体。 你会觉得每一节脊椎骨都在松懈。 反复 2 次， 逐步添加至 5 次。

向后举腿

１、 俯卧， 双手平放身旁， 手掌向下。 一边脸颊枕着垫子。 直至双足相

距约 15 厘米。 吸气， 压缩臀部肌肉。

２、足趾前伸， 举起右腿至离地约 15 厘米。 坚持姿态稳定 1 秒,而后放下

右腿,做时臀部必需不断靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。 右腿反复

10 次， 而后左腿反复 10 次， 逐步添加至 50 次。

踢动小腿

１、俯卧， 弯曲手臂， 手掌放到与肩相齐。 手掌及臂部同时向垫子下压，

使双腿同时离地 15 厘米.

２、 继续呼吸.压缩臀部肌肉,双腿像泅水一样踢动.左右腿各 50 次， 逐步

添加至 100 次.

跪下踢腿

1、 手足并用跪下,两手间隔与肩部相等.双膝相距 20~30 厘米.右脚蜷缩,举

起至离地 30 厘米.

2、继续呼吸,将右脚举起 25 次。 左脚反复同一举措。 左右脚各 25 次,逐步

添加至 50 次。

弯腰跪腿

１、手足并用跪下。 吸气、 弯腰， 使前额朝向膝盖。 将右膝移近前额。

２、 呼气， 压缩臀部肌肉； 拱起身体， 只管抬起头来， 右腿蜷缩朝向天

花板（膝微屈， 以防止肌肉紧张）。 吸气， 将右膝和前额缩回原本的地位。 然

后反复同一举措。 举措要一下接一下迅速做， 不要断断续续， 拱起身时要压缩

臀部肌肉。 左右腿各反复 10 次,逐步添加至 25 次.

紧缩臀部

1、跪下,两部下垂,手掌轻抚大腿.

2、 吸气.坚持身躯和大腿成直线,使劲用手掌紧缩臀部肌肉,身体向后弯,保

持姿态稳定 5 秒。 呼气， 恢恢复来姿态。 反复 5 次， 逐步添加至 25 次。

希望这篇文章对您学习形体操能有所帮助，如果你有在学习形体操时遇到任何问题，可以点击这里提问，很快就会有形体操高手解答你的问题。