1、转颈

两手叉腰站立或正坐凳上，肩、颈部松开，眼看前方，将意志集中在颈部。头部迟缓地先前俯（二拍）而后仰（二拍），做1个八拍再左侧转，后右侧转，做一个八拍，最终以颈椎为支点，头向右后侧转，再向左后侧转，为一个八拍（做二个八拍），练时留意举措迟缓，呼吸平均。

此功首要锤炼颈部肌群，消弭多余脂肪，改良下颌皱纹和皮肤松懈景象，防治颈椎病。

2、体侧转

两脚开立比肩稍宽，两手上举蜷缩，将意志集中在髋骨部位，收紧臀部肌群。腰部迟缓地向左，右瓜代改变，做一个八拍，第二个八拍时，两手改为互抱于脑后，同上法转腰。共做四个八拍。练时留意挺胸收腹。

此功首要锤炼腹外侧肌，腰背肌，能加强肾脏功用，消弭便秘。

3、体侧屈

竖立，两臂下垂。吸气，左脚跨出与肩同宽，同时两手侧平举，呼气，上体向左侧屈体至左手涉及小腿外侧，吸气复原后，以一样举措向右侧屈体，左右瓜代共做四个八拍，此功首要锤炼腹外侧肌，减缩腰侧脂肪。

4、体侧屈转

竖立，两臂下垂，将意志集中在腰侧。吸气，左脚跨出，同时两手侧平举，呼气，上体向前弯曲，左手涉及右脚踝部，坚持8～10秒钟，吸气复原后，以一样举措向右侧跨脚屈体，此功用消弭肩、颈和腰背部不适感，减缩脂肪。练时留意上体只管全屈。

5、足尖深蹲

竖立，两臂互抱予脑后，挺胸收腹紧腰，将意志集中于脊柱、腰，臀部位，使全部身体有高吊和腰，臀，肛门收紧的觉得。呼气，提踵，渐渐屈膝下蹲，直至臀部坐于两脚跟上，坚持5秒钟，而后吸气复原。

共做四个八拍，此功首要锤炼腰背腿部肌群，消弭脂肪，并能改正身体前倾的不良体姿。练时留意身体重心一直在前脚掌的支持面上，举措要平缓，稍慢。

6、俯伏挺身

俯卧，两手置于腰侧撑地，两足并拢，将意志集中在腰、臀部。

吸气。两手慢慢蜷缩，使上身挺起。作充沛的后仰举措，坚持20秒钟，复原。共做四个八拍。

此功用改正身体前倾的不良姿态。

7、侧卧伸腿。

左侧卧，两臂屈肘撑地，将意志集中在髋枢纽上。右腿前伸至与身体成直角。坚持10秒钟，而后发出。再向上举，坚持10秒钟。左右侧瓜代练。共做四个八拍。

此功首要锤炼大腿上部和臀部肌群，加强髋枢纽柔韧性。

8、俯跪后踢腿

俯跪，两手撑地，挺胸收腹腰手下沉，将意志集中在腰椎上。以髋枢纽为使劲支点，用臀部肌群的压缩力气使腿向后上方举起，至最高处时坚持停止20～30秒钟，而后复原。左右腿瓜代实行。共做四个八拍。

此功用锤炼腰，臀和大腿肌群。使臀和腿部的曲线健美。

9、跪坐挺胸

跪坐，挺胸收腹紧腰，将意志集中于胸部。先深吸气，再在渐渐呼气的同时，两臂支持在死后，作急促吸气，而后在呼气的同时，使腰脊柱使劲向前顶出，胸部挺起，头后仰，使躯干充沛开展成“弓”

形，并坚持20～30秒钟，复原，共做四个八拍，此功用使胸廓充沛扩大，增进胸大肌伸展，避免乳房下垂，对躯干前倾的体形有改良作用。

10、屈膝抱腿）

仰卧，将意志集中在腹部，吸气，左腿弯曲，两手穿插抱住脚躁，在渐渐吸气时，将左膝用力压向胸部，而后吸气，右腿弯曲，两手抱双腿，在渐渐呼气时，两手用劲把两腿压向胸，腹部，最终吸气松开复原。留意，压腿时只管吐气，要有腹壁低陷在脊背上的觉得。共做四个八拍。

此功用锤炼腹部肌群，加强消化性能，改良胃下垂症状。

11、仰卧起坐

正坐，挺胸收腹紧腰，将意志集中在上腹部，吸气，上体渐渐后倒（其间起码继续10秒钟），呼气，而后吸气，同时以上腹肌群的忽然压缩力，使上体渐渐坐起并前屈，至胸腹贴在两腿上，呼气，坚持10秒钟，吸气复原。共做四个八拍。

此功首要锤炼上腹部肌群，加强胃功用。

12、直腿上举。

仰卧，将意志集中鄙人腹部。吸气，以下腹部肌群的压缩力，将两腿渐渐举起至与地面垂直，再以两手掌使劲按地，使臀部抬起，呼气，两腿重新前着落，至脚尖抵地，坚持20～30秒钟，吸气复原，共做四个八拍。

此功首要锤炼下腹部肌群。

锤炼一段时间后，如能轻松地实现上述锤炼办法，能够用克己的沙袋（0.5～2斤左右，依据膂力调整），缚在手腕和脚躁上，加剧练习，以进步后果。

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