普拉提举措

1、骨盆卷动

准备姿态：仰卧，骨盆在正中地位。屈膝，两腿分开一拳间隔，脚掌松开，双臂置于身体两侧，掌心向下，收腹，沉肩。

举措进程：吸气预备。呼气收紧腹肌，骨盆向上卷起，脊椎骨逐节分开地面，直到肩胛骨支持身体成一条直线。吸气，坚持，留意收腹，臀部收紧。呼气，逐节复原成准备姿态。

举措提醒：腿部和腹部使劲，臀部收紧。脊椎次序活动。

目的肌肉：腹肌、腘绳肌举措目标：粉饰背部曲线，防止臀手下垂。

2、仰卧脊椎旋转准备姿态：仰卧，手臂呈“T”形掌心向上，两腿并拢，髋和膝愚昧成90度，膝枢纽位于髋枢纽上方。

举措进程：吸气腿向一侧下放，呼气收紧腹横肌，带动腿回到原本地位，再向相反方向放下。

举措提醒：旋转时候肩胛骨不克不及分开地面，两膝在转动时候要夹紧并平齐。

目的肌肉：腹斜肌

举措目标：转动脊椎、消弭腹部脂肪3、胸部抬起

准备姿态：仰卧，骨盆在正中地位，膝枢纽愚昧，双腿微开，脚掌松开，双手捧头。

举措进程：吸气预备，呼气，腹肌压缩迟缓把肩胛骨抬离地面，感想脊椎的逐节活动，吸气坚持。呼气迟缓复原。

举措提醒：肩胛骨翻开，不要使劲拉颈部。

目的肌肉：腹肌

举措目标：消弭腹部赘肉4、胸部抬起并旋转准备姿态：仰卧，骨盆在正中地位，膝枢纽愚昧，双腿微开，脚掌松开，双手捧头。

举措进程：吸气预备，呼气，腹肌压缩迟缓把肩胛骨抬离地面，吸气坚持，呼气，上半身转向一侧，吸气回到正中地位，呼气，上半身转向另一侧，吸气复原，呼气回到在准备姿态。

举措提醒：头跟肩膀一同活动，坚持肩膀的高度。

目的肌肉：腹肌、腹斜肌举措目标：焚烧腹部脂肪，缓解颈肩及背部的紧张。

5、单腿抬起/转换准备姿态：仰卧，骨盆在正中地位，膝枢纽愚昧，脚掌松开，手臂放在身体两侧。

举措进程：吸气预备，呼气，单腿抬起至膝枢纽在髋枢纽正上方，大小腿坚持90度，吸气，复原，反复几回换另一条腿。变化：交流腿部地位，当单腿抬起的时候，另外的下放。

举措提醒：腹部一直收紧，骨盆在中登时位，坚持下背贴地。

目的肌肉：腹肌

举措目标：焚烧腹部脂肪6、一百次准备式准备姿态：仰卧，骨盆在中登时位，髋膝坚持90度，手臂举起放在耳侧，掌心向上。

举措进程：呼气，抬起手臂和上半身，手臂在身体两侧，颈部直立。

吸气，手臂高低摆动五次，呼气，手臂高低摆动五次。吸气坚持不动，呼气，身体渐渐复原。

举措提醒：腹肌收紧，坚持肩膀的高度。

目的肌肉：腹肌

举措目标：焚烧腹部和手臂脂肪7、卷曲上提

准备姿态：仰卧，手臂放在耳侧，掌心相对，腿蜷缩并拢，脚趾伸向前方，坚持骨盆在中登时位。

举措进程：吸气，手臂伸向前方，同时抬起头和肩胛骨；呼气，收紧腹横肌，脊椎一节一节的分开地面，使身体成“C”形；吸气坚持不动，呼气身体渐渐复原。

举措提醒：肩膀松开不要耸肩，成“C”形时不要塌腰。

目的肌肉：腹肌

举措目标：增强脊椎的活动性和腹肌的力气。

8、腿划圆圈

准备姿态：仰卧，手臂放在身体两侧，脚尖绷直。

举措进程：一腿上举，勾脚尖，另一条腿蜷缩；吸气，举起的腿入手划圈，呼气再划一圈；反复六次，换腿。

举措提醒：下面的腿不要松开，要紧贴地面，腹部收紧，坚持骨盆稳固。

目的肌肉：腹肌

举措目标：拉伸腿部韧带，消弭腿部、腹部赘肉。

9、滚动如球

准备姿态：坐姿，手搭在脚踝上，脚分开垫子，眼睛看两腿之间，坚持均衡。

举措进程：吸气向后滚动，呼气向前滚动回到准备姿态。

举措提醒：头部不要遇到地面，不要应用惯性滚动。

目的肌肉：腹肌

举措目标：按摩脊椎，舒缓全身紧张。

10、坐姿脊椎伸展准备姿态：坐姿坚持背挺直，腿蜷缩翻开与肩同宽，勾脚尖，手指指向前方与地面平行，掌心相对。

举措进程：吸气预备，呼气向下向前卷动，吸气坚持，呼气复原。

举措提醒：脊椎一节一节的高低。

目的肌肉：腹肌、竖棘肌举措目标：拉伸背部及腘绳肌11、腿侧提

准备姿态：侧卧，地下的手臂蜷缩，上面手臂撑在胸前，骨盆与地面垂直，双腿略微愚昧向前。

举措进程：呼气，向体侧抬起双腿，吸气，两腿下放但不要涉及地面。

举措提醒：身体只管拉长目的肌肉：腹斜肌举措目标：裁减侧腹部以及大腿内侧脂肪12、基本背伸展准备姿态：俯卧，额头点地，手臂放在身体两侧，掌心压在大腿外侧，两腿夹紧。

举措进程：呼气，抬起头和胸，分开地面。吸气，复原。

举措提醒：腹肌收紧，沉肩，头肩坚持一概。

目的肌肉：竖棘肌

举措目标：增强上中竖棘肌的力气13、休息体位

举措描绘：跪姿，臀部坐在小腿上。手臂向前延长，额头在地上。

举措目标：伸展脊椎、背部、腰腹部14、一百次

准备姿态：仰卧，骨盆在中登时位，髋膝坚持90度，手臂举起放在耳侧。

举措进程：抬起双腿成桌式，而后渐渐蜷缩与地面成45度角，而后抬起手臂和上半身，手臂在身体两侧。呼气，手臂高低摆动五次，吸气，手臂高低摆动五次。直到实现一百次，而后身体渐渐复原。

举措提醒：腹肌收紧，坚持肩膀的高度，骨盆坚持中登时位。

目的肌肉：腹肌

举措目标：焚烧腹部和手臂脂肪15、双腿伸展

准备姿态：仰卧，膝枢纽愚昧，双臂向后翻开，掌心向上与肩同宽。

举措进程：抬起双腿成桌式，呼气，抬起手和上半身，手搭在膝枢纽外侧。吸气，手臂向后翻开，腿蜷缩，呼气，手臂划圆圈，腿逐步发出，躯干坚持愚昧抬起。

举措提醒：坚持肩膀高度，腰一直紧贴垫子。

目的肌肉：腹肌

举措目标：消弭腹部脂肪，坚固腿部肌肉。

16、单腿伸展

准备姿态：仰卧，膝枢纽愚昧，双臂向后翻开，掌心向上与肩同宽。

举措进程：抬起双腿成桌式，呼气，抬起手和上半身，手搭在膝枢纽外侧。吸气预备，呼气单腿蜷缩，吸气预备，呼气两腿交流。手每次都搭在愚昧的膝枢纽上。

举措提醒：膝盖不克不及偏离中央线，腿前后伸的时候坚持张力。

目的肌肉：腹肌

举措目标：打造平整小腹，消弭腿部赘肉。

17、腹斜肌单腿穿插伸展准备姿态：仰卧，双手捧头，肘枢纽翻开，双腿愚昧。

举措进程：抬起双腿成桌式，呼气，抬起上半身，吸气预备，呼气一腿蜷缩一腿愚昧，躯干转向愚昧的那条腿，吸气复原，呼气，两腿以及躯干转换。吸气复原，呼气持续。

举措提醒：转动时候下背部不要离地，肘枢纽坚持一直翻开。

目的肌肉：腹斜肌

举措目标：焚烧腰腹部脂肪，消弭大腿赘肉。

18、锯式练习

准备姿态：坐姿坚持背挺直，腿蜷缩翻开与肩同宽，勾脚尖，手臂侧平举。

举措进程：吸气，身体转向左侧，呼气，上身向前下压，右手放在左脚外侧，左手手掌回心向后伸展。吸气，身体挺直，呼气渐渐回到准备姿态，而后换另一侧。

举措提醒：旋转时候对侧坐骨不要分开地面，上身下压时候背腰挺直。

目的肌肉：腘绳肌、竖棘肌举措目标：伸展大腿和手臂肌肉，消弭多余脂肪。

19、坐姿脊椎旋转准备姿态：坐姿坚持背挺直，腿蜷缩并拢，勾脚尖，手臂侧平举。

举措进程：呼气，躯干向一侧旋转两次，吸气，回到准备姿态，呼气换方向。

举措提醒：直背，旋转时躯干带入手臂旋转而且两脚不克不及前后动。

目的肌肉：腹斜肌

举措目标：缩减腹部脂肪，添加脊椎的灵敏性。

20、开瓶式旋转

准备姿态：仰卧，双腿愚昧，双手放在身体两侧。

举措进程：抬起双腿呈书桌式，而后蜷缩小腿。吸气，两腿倒向一侧，呼气，画圆圈，从另一侧回到原位，而后换方向。

举措提醒：压缩腹横肌，防止骨盆前倾；一直坚持两腿夹紧而且长度一样；假如柔韧性较差，可屈膝然而大腿要与地面垂直。

目的肌肉：腹肌

举措目标：消弭大腿以及腹部脂肪21、腹斜肌拉伸（侧弯）

准备姿态：侧坐，一手撑地一手置于体侧，膝枢纽微屈，上脚放鄙人脚的前面。

举措进程：吸气，两腿蜷缩，抬起骨盆离地，使身体呈一条直线，上侧手臂同时抬至侧平举，呼气，上侧手臂往上弯接近耳朵，同时骨盆再举高一点，吸气，手臂返回，身体呈一条直线，呼气回到准备姿态。

举措提醒：肘枢纽不要超伸，两腿夹紧，骨盆坚持中登时位。

目的肌肉：腹斜肌

举措目标：缩减侧腹以及腿部脂肪。

22、单腿踢

准备姿态：俯卧，手指堆叠，肘枢纽在肩手下方，胸抬起，背蜷缩，腹肌收紧，腿蜷缩稍离地。

举措进程：呼气，单腿愚昧微动两次，另一条腿反复举措，吸气，反复相似举措。

举措提醒：勾腿时候身体不要晃悠，膝枢纽稍离地；坚持脊椎拉长。

目的肌肉：腘绳肌

举措目标：收紧大腿和臀部肌肉。

23、猫式伸展

准备姿态：跪在地上，手臂蜷缩撑地，手掌在肩的正下方，膝枢纽在髋枢纽的正下方。

举措进程：呼气，骨盆后倾，拉伸腰椎，吸气脊椎回到中登时位，呼气，胸往前挺，腋窝下压伸展胸椎，吸气脊椎回到中登时位。

举措提醒：伸展胸椎时候头不要抬太高。

目的肌肉：腹肌、竖棘肌举措目标：添加脊椎的柔嫩度。

24、前置支持

准备姿态：俯卧，手膝撑地，手、膝在肩枢纽和髋枢纽的下方。

举措进程：腿蜷缩，用脚撑地，身体呈一条直线。吸气不动，呼气将一条腿收向胸部至膝枢纽成90度，吸气复原，呼气换另一条腿。

举措提醒：肘枢纽不要超伸；抬腿向前时候坚持骨盆稳固。

目的肌肉：腹肌

举措目标：缩减腰腹部脂肪。

25、后置支持

准备姿态：坐姿，双手在体后蜷缩撑地，手指朝前，腿蜷缩。

举措进程：呼气抬起骨盆使身体呈一条直线，吸气骨盆下放。

举措提醒：骨盆抬起时候直背全体起，不要松开；两腿一直夹紧。

目的肌肉：腘绳肌、臀大肌举措目标：焚烧腰腹部脂肪、腿部塑型。

26、团身

举措描绘：仰卧，屈膝，双手在胸前抱住膝枢纽。

举措目标：松开腹肌、脊椎、下背拉伸臀肌。

27、腘绳肌拉伸1

准备姿态：仰卧，双腿蜷缩并拢，两臂上举。

举措进程：举起双腿成书桌式，而后蜷缩小腿，呼气，肩胛骨抬起，双手扶在膝枢纽外侧，吸气预备，呼气，一条腿向下贴地，双手扶住另一条腿向头部方向弹动两次，吸气，换腿反复。

举措提醒：身体不要晃悠，坚持稳固。

目的肌肉：腹肌

举措目标：拉伸大腿后侧肌肉线条、缩减大腿以及腹部脂肪。

28、腘绳肌拉伸2

准备姿态：仰卧，双腿蜷缩并拢，双手捧头，肘枢纽翻开。

举措进程：举起双腿成书桌式，而后蜷缩小腿，呼气，肩胛骨抬起，吸气预备，呼气，一条腿向下贴地，另一条腿向头部方向弹动两次，吸气，换腿反复。

举措提醒：身体不要晃悠，坚持肩膀的高度。

目的肌肉：腹肌

举措目标：拉伸大腿后侧肌肉线条、缩减大腿以及腹部脂肪。

29、逾越卷动

准备姿态：仰卧，双手置于体侧，双腿蜷缩并拢。

举措进程：举起双腿成书桌式，而后蜷缩小腿，使大腿与地面成60

度角，吸气，双腿抬至90度，呼气，双腿及躯干向后卷动，至大腿与地面平行髋枢纽称90度，吸气，摊开双腿，勾脚尖点地，呼气，下放两腿及躯干到地面，两腿回到60度。

举措提醒：卷动时候不克不及应用惯性，腿必定蜷缩。

目的肌肉：腹肌

举措目标：拉伸腰椎以及大腿后侧，缩减腰腹部脂肪。

30、分腿摇晃（准备式）

准备姿态：坐姿，两腿微分背挺直，膝枢纽成直角，小腿与地面平行，两手扶住踝枢纽地位。

举措进程：吸气，背部愚昧，向后滚动，呼气，向前滚动并蜷缩脊椎。

举措提醒：向后滚动时，先做骨盆后倾，起来之后背挺直。

目的肌肉：腹肌、竖棘肌举措目标：训练躯干的稳固性31、肩桥（准备式）

准备姿态：仰卧，屈膝90度，两腿微分，收放身体两侧。

举措进程：呼气，骨盆卷动，吸气坚持，呼气，坚持膝枢纽角度抬起一条腿至大腿与地面垂直，吸气腿下放。呼气反复5次后交流另一条腿。

举措提醒：收紧腹肌、腘绳肌，支持腿内侧收紧，不要翻开。

目的肌肉：腹肌、腘绳肌举措目标：添加骨盆、腰椎稳固性，缩减腰腹部以及大腿脂肪。

32、肘撑侧踢

准备姿态：侧卧，肘枢纽支持身体，不要塌肩塌腰，两手扶头，举措进程：上腿抬起同髋枢纽高度，呼气，勾脚尖向前踢两次，吸气，绷脚尖向后踢两次。

举措提醒：腿前后摆动时坚持身体稳固，骨盆不要前后动。

目的肌肉：腹肌、竖棘肌举措目标：躯干稳固性、焚烧腹部和大腿的脂肪33、双腿踢

准备姿态：仰卧，手指在背后堆叠，肩部放在地上，头转向右边，左脸贴在垫子上。

举措进程：呼气，两腿同时愚昧3次，吸气，蜷缩手臂及腿，胸抬起，稍停，身体下放，头转向左侧，右脸贴在垫子上。

举措提醒：抬起时候腹部收紧，头不要抬太高。

目的肌肉：竖棘肌

举措目标：消弭大腿以及背部赘肉。

34、泳式练习

准备姿态：俯卧，两臂和两腿抬起离地向远处伸展，胸抬起。

举措进程：吸气，瓜代提起右臂左腿而后左臂右腿5次，呼气，再交流5次。

举措提醒：坚持躯干稳固，不要耸肩，摆动幅度不要太大。

目的肌肉：竖棘肌

举措目标：增强背部力气，腿部和背部塑型。

35、天鹅下潜（准备式）

准备姿态：俯卧，鼻子点地，肘枢纽接近身体两侧，手掌向下，贴在垫子上。

举措进程：吸气，先抬起上背，而后手臂发力蜷缩，呼气，屈臂，上身下放，同时两腿抬起。

举措提醒：腹部收紧，身体不要双方偏斜。

目的肌肉：竖棘肌

举措目标：增强背部力气，腿部和背部塑型。

36、单腿前拉

准备姿态：由前置支持入手姿态成俯卧撑姿态。

举措进程：呼气，单腿向后抬起，绷脚尖，吸气下放，反复6次，换腿。

举措提醒：身体坚持一条直线，不要塌腰。

目的肌肉：腘绳肌、臀大肌举措目标：缩减腰腹、臀部、大腿脂肪。

37、俯卧撑

准备姿态：站姿，两脚微分，双手置于体侧。

举措进程：吸气预备，呼气，身体向下卷动到双手触地，吸气预备，呼气双手往前蠕动至俯卧撑姿态，吸气，屈肘身体下降，呼气，胸大肌发力推起身体，吸气坚持，呼气，双手向后蠕动至入手姿态，吸气坚持，呼气，身体向上卷动至身体竖立。

举措提醒：卷动时候，脊椎一节节活动。

目的肌肉：胸大肌、竖棘肌举措目标：活动脊椎，紧致胸部。

38、单腿后拉

准备姿态：仰卧，手臂蜷缩，身体呈一条直线。

举措进程：呼气，单腿向上抬起，吸气，下放，反复6次交流腿。

举措提醒：抬腿时不要塌腰，肘枢纽微屈。

目的肌肉：肱三头肌、竖棘肌举措目标：加强竖棘肌力气，缩减大臂后侧、腰腹、大腿等处脂肪。

39、“T”大挑衅（准备式）

准备姿态：坐姿，坚持背挺直，腿抬起，屈膝，小腿与地面平行，两手搭在小腿外侧。

举措进程：呼气，脊椎愚昧向下卷动，双手上举，吸气，向上卷动回到开始地位。

举措提醒：骨盆先后倾再往下卷动，放到肩胛骨离地地位即可。

目的肌肉：腹肌、竖棘肌举措目标：添加腹肌力气，缩减腰腹以及腿部脂肪。

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