普拉提的下穿插

一、下穿插综合症：腰椎前引＋骨盆前倾。

二、腰椎前引评价：把板夹平贴至骶骨平面与腰椎，掌背坚持平直，穿过腰椎与板夹所成的缝隙：

1、假如4个指跟超越了脊柱当中线，阐明腰椎前引；

2、假如4个手指都在脊柱当中线，阐明腰椎正常；

3、假如小于3个手指，阐明腰椎过直；

三、骨盆前倾评价：掌背平直，掌跟贴于髂前上棘的地位，中指贴于耻骨结合部，用板夹平贴掌背上，假如板夹垂直地面的角度大于15度为骨盆前倾。

四、腰椎前引

缩小的肌肉：腰椎段竖脊肌背阔肌腰方肌拉长的肌肉：腹直肌腹内、外斜肌腹横肌。

五、骨盆前倾

缩小的肌肉：股直肌髂腰肌缝匠肌髂胫束拉长的肌肉：臀大肌腘绳肌群（股二头肌半腱肌半膜肌）。

六竖脊肌包含髂肋肌最长肌棘肌。

七、腰方肌功用：降第12肋，脊柱腰部侧屈。

八、髂腰肌功用：前屈、外旋髋枢纽（躯干侧屈）。

九、僵虫仰卧：躯干稳固四肢灵敏类举措增强骨盆的稳固性，进步身体的把持才能延长：泡沫轴＋僵虫。

十、骨盆卷动仰卧：脊柱灵敏类举措

增强骨盆底肌柔韧性延长：骨盆时钟（灵敏骨盆）。

十一、肩桥仰卧：躯干稳固四肢灵敏类举措加强中心，进步身体的把持才能延长：1、直腿下放与大腿平行2、直腿下放到小腿中段。

十二、坐姿骨盆后倾：坐姿脊柱灵敏类举措。

改良骨盆前倾和腰椎前引，增强腹部，进步身体的把持才能延长：半程侧斜卷动。

十三、仰卧单腿画圈仰卧：躯干稳固四肢灵敏类举措灵敏髋枢纽。

延长：仰卧屈膝单腿画圈。

十四、猫式：四肢跪地脊柱灵敏类举措。

改良骨盆前倾和腰椎前引，增强腹横肌的向心压缩延长：马式（改良腰椎间盘凸起和腰肌劳损）。

十五、滚动如球：坐姿脊柱灵敏类举措。

加强中心，进步身体的把持才能，松开全部后背部，柔韧脊柱延长：海豹拍击。

十六、仰卧脊柱改变：仰卧脊柱灵敏类举措。

增强腹内、外斜肌，进步身体的把持才能延长：仰卧屈膝脊柱改变，仰卧直腿脊柱改变。

十七、侧卧单腿上抬：侧卧躯干稳固四肢灵敏类举措增强臀中、小肌，稳固骨盆延长：侧卧蚌式。

十八、胸部抬起：仰卧脊柱灵敏类举措。

加强中心，进步身体的把持才能延长：直腿下放、剪刀腿、狂风车。

十九、仰卧卷起：仰卧脊柱灵敏类举措。

加强中心，进步身体的把持才能，柔韧脊柱延长：屈膝、泡沫轴。

二十．百次呼吸：仰卧躯干稳固四肢灵敏类举措加强中心，进步身体的把持才能延长：直腿下放。

二十一、单腿伸展：仰卧躯干稳固四肢灵敏类举措加强中心，进步身体的把持才能延长：双腿伸展（步调：1、四肢平行2、双手指向天花板3、双手画圆圈）

二十二、四肢泅水：四肢跪地躯干稳固四肢灵敏类举措增强前锯肌和臀大肌，进步身体的把持才能。

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