一、核⼼稳固均衡：

1、健⾝球平卧蹬伸：很难的举措哦，核⼼稳固包含腰背部肌⾁。

详细举措：⾝体俯卧于球体之上，举措如图所⽰。背部坚持耿直或坚持⾃然弯曲形态，腿部蜷缩。

呼吸⾃然，在球体上把持腹部肌⾁以坚持这⼀姿态。为加⼤举措的难度，能够以球体为⽀撑，做瓜代抬膝举措，似乎在做⾃⾏车的踩踏举措。活动时，举措应具延续性和把持性。

2、健⾝球桥式：假如⼿臂⼿腕有伤请不要实验这个举措。

详细举措：入手举措如图所⽰：两臂蜷缩，背部坚持平直，两腿充沛蹬伸，脚掌置于健⾝球的球体之上。坚持⼈体在球体上的稳固均衡，而后利⽤球体将膝部向胸部引领。应在膝下放置⼀张垫⼦，不可在坚固的地⾯长进⾏该练习。

3、健⾝球“超⼈”式练习：首要锤炼下背部肌⾁的⼒量。

详细举措：入手姿态：将球体置于腹/胸手下⽅，全部⾝体充沛伸展。而后瓜代举起⼿臂和对侧的⼤腿（例如右臂和左腿），同时坚持⾝体均衡。直⾄对举措充溢信⼼为⽌，你可将⽀撑⼿离开地⾯。

二、四肢（双臂和双腿）：

1、健⾝球侧卧腿提拔：假如你的膝盖有伤能够坐在球边进⾏此项举措。

详细举措：⾝体侧卧围绕健⾝球，肩膀翻开，让侧腰与健⾝球完全贴合，坚持⾝体均衡。单膝⽀撑在垫⼦上，让⼤腿与地⾯倾斜30°～45°，勾脚尖微抬起另⼀条腿。坚持⾝体稳固，将微抬起的那条腿抬⾄与地⾯平⾏，而后返回⾄初始地位。

2、健⾝球双臂侧平举：这个举措能够很好地锤炼肩膀与核⼼稳固性。

详细举措：坐在健⾝球上，肩膀下沉，腹部收紧，背部挺直，⼀脚抬起分开地⾯。双⼿握哑铃，两臂放于⾝体两侧。坚持⾝体的均衡性，呼⽓抬起双臂与地⾯平⾏。而后，吸⽓返回⾄初始地位。

3、健⾝球背伸展：这是⼀个针对臀部和下背部上背部的锤炼。

详细举措：脚抵住墙或其它牢固物，腹部和⼤腿前侧贴在健⾝球上，⾝体倾斜⽤腰部挤压健⾝球，⼿臂向前蜷缩，⾝体坚持平缓。⾝体渐渐向上抬起，⼿臂完全翻开，成⼀条直线。

4、健⾝球俯卧腿提拔：

详细举措：⼿臂与肩同宽，双⼿⽀撑地⾯，肘枢纽轻轻弯曲，将⾝体的重⼼放在健⾝球上，坚持⾝体平⾏，腿要蜷缩，眼睛看地板。呼⽓将腿向上抬起，腿坚持蜷缩，收紧臀⼤肌。将脚尖并拢，而后返回⾄初始地位。

5、健⾝球蹲起：既可锤炼上肢，也能锤炼到⼤腿和臀部。

详细举措：收腹、挺胸，将健⾝球放鄙人背部（腰椎弯曲的地⽅）顶在墙上，⾝体轻轻倾斜。双⼿握哑铃，两臂放于⾝体两侧，双腿分开与肩同宽。上⾝坚持垂直，吸⽓渐渐下蹲，让⼤腿和⼩腿成90度，留意膝盖不要超越脚尖；同时，将⼿臂平⾏抬起，留意不要⾼于肩膀。这时，肩胛⾻应与健⾝球完全贴合。依据⾃⼰的能⼒，坚持6～12秒后，呼⽓返回⾄初始举措。

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