一、跳上支持前摆成外侧坐

跳起成支持，支持前摆时，肩不要后倒。前摆至臀部过杠面后，身体重心右移，移至杠外后再做外侧坐。两腿前摆时两肩拉开，向前上方摆起，不低于水平面。外侧坐不砸杠，左小腿与右腿在后下方平行，上体挺直。

进修要点：跳起直臂撑杠，两腿至垂直为时使劲前摆。

二、杠端跳起身分腿坐——行进一次身分腿坐

由杠端站立入手，两手前握杠，跳起撑杠两腿趁势前摆。当两腿出杠面后踊跃伸髋制动腿并分腿侧摆，大腿接近两手虎口身分腿坐；由分腿坐入手，推手侧上举立腰，两腿夹杠挺身前倒，两手直臂在肩垂直处撑杠 ，同时两腿趁势后摆进杠，并腿前摆。当两腿前摆出杠后，自动前伸髋、制动腿、分腿侧摆身分腿坐。

留意：身分腿做后两腿蜷缩向后滑杠至握点。成杠上分腿坐后，上体耿直，两脚尖绷直，目视前方。

进修要点：在杠端跳起分腿坐时，两腿不只侧分，并且向后划，以大腿根接近手的虎口；行进时上体前倒的同时，两腿应趁势踊跃后摆，利于进杠。

三、滚杠

由分腿坐入手(以滚右杠为例),两臂侧上举,直体前倒,左手在肩垂直红趁势屈臂支持,接着以有手虎口从杠下向内掌心向上接近左大腿处握,同时上体前俯头至杠下,左腿举起带动髋部向右杠翻腾,以臀部上部压杠分腿仰卧,接着右腿举起逾越两杠向下压杠转体带动上体抬起,同时左肘落所肘翻起经屈臂支持再使劲撑直手臂,上体立起身分腿坐。

留意：两臂顺次屈臂支持,以腿带身体翻转、紧腰、分腿大。

四、分腿坐前滚翻身分腿坐

由分腿坐入手,两手接近大腿处撑杠,上体前倒屈臂夹肘使劲向后下方推撑,同时低头收腹提臀拱背使身体前翻,当肩涉及杠时两肘外张肩臂撑杠并腿前滚,当臀部过肩垂直位后,两手迅速向前换握杠并向下压杠,当臀部靠近杠水平位时自动分腿展髋下压,上体趁势抬起身分腿坐。

留意：上体前倒同时低头收腹提臀腿离杠,肩着杠时及时候肘以肩臂撑压杠,以防漏杠;先并腿,后换握杠,再分腿展髋。

五、分腿坐起成肩倒立

由分腿坐入手,两手接近大腿撑杠,上体前倒屈臂夹肘使劲向后下方推撑,同时收腹提臀,当肩涉及杠时两肘外张以肩臂撑压杠仰面挺胸,两腿离杠后只管侧分、翻臀、举腿、并腿展体紧腰夹臀成肩倒立姿态,两手推拉杠把持重心,保持身体均衡。

留意：上体前倒同时收腹提臀腿离杠,肩着杠时及时候肘以肩臂撑压杠,以防漏杠。

六、支持摆动

由支持入手,举腿送髋前伸,后摆时紧腰夹臀直体自然着落,直臂顶肩以肩为轴前后摆动。前摆时,身体由后上方坚持顶肩直体自然下摆,当身体前摆过垂直位后自动收腹屈髋髖向前上方使劲摆腿,同时两臂使劲向后下方撑杠顶肩,并踊跃拉开肩角、伸髋、送腿,自然蜷缩身体至最高点;后摆时,身体由前摆至最高点坚持顶肩、紧腰、夹臀、直体自然下摆,当身体下摆至杠垂直位时,使劲向后上方甩腿加快后摆,并逐步顶开肩角,坚持含胸、紧腰、夹臀,直体上摆到最高点。

留意：以挺直肘枢纽使劲做支持,以肩为轴基本坚持在支持点要直位,支持摆动在把持好重心的条件下逐步增大摆动幅度,摆腿前、后使劲机遇均应只管把持在垂直位。

七、外侧坐越两杠下

由外侧坐入手（以坐右杠为例），两手体后支持，肩稍后移，后腿迅速向左前上方摆起，接着前腿踊跃压杠摆起空中并腿，身体外移。当两腿摆至快要顶点时，迅速制动展髋挺身下，同时两臂顶肩推离杠，右手握左杠，左臂侧举，至落地成竖立。

进修要点：肩稍后移时，充沛挺胸立腰，并后腿迅速向侧前上方摆起，并腿快，空中展髋挺身猛。

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