一、单腿蹬地翻上成支持

由站立悬垂入手，上一步曲臂引体，后腿取捷径向后上方摆动，另一腿蹬地并前腿，腹部尽早靠杠。当上体翻至杠前水平部位时，制动两腿，抬上体挺身，翻腕成支持。 

留意：屈臂引体使身体只管靠杠，摆蹬腿要疾速有力，摆腿方向为后上方。

举措要点：

① 充沛蹬地、摆腿、拉压杠，使腹部靠杠。

② 腹靠杠后，两腿并腿后伸。

③ 腿翻转至杠后水平常，仰面、翻腕、挺身。

④ 并腿翻上时，使劲收腹、举腿、翻臀，同时倒肩，压杠。

二、支持前翻下

由支持入手，上体前倒时，小腹要紧靠单杠。先将两手扣握，而后臀部和两腿再迟缓前翻。两腿沿杠着落时，两臂和腹肌要紧收使劲迟缓着落。

留意：上体前倒时，小腹要紧靠单杠，两腿沿杠着落时，两臂和腹肌要紧收使劲。

三、后撑前摆直角下

由后撑入手，向上疾速踢腿举臀，踢腿时坚持上体稍向后仰，直臂顶肩撑杠，接着向前伸腿送髋，两臂踊跃下压，推杠展髋挺身下。

 留意：上体坚持稳固，向上踢腿举臀要迅速，向前伸腿送髋时，两腿应踊跃下压举措，以助推杠。

四、骑撑单腿摆越转体90°下

由右腿骑撑入手，右手离身体20厘米处反握杠，左臂推杠，上体向右侧倒，重心向支持臂挪动，左腿向左侧前方摆越制动，右腿下压应用杠的弹性位能使身体腾起。右腿并左腿，同时转体90°挺身下。

留意：推杠侧倒要自动，压杠摆腿转并挺。要有有分明单臂支持并腿挺身进程。左手自动推杠，上体踊跃侧倒；以右臂为轴头和肩带出发体向右转体90度，同时展髋挺身。

普遍的过错及纠错办法：移肩侧倒不够，肩前移。

五、单杠骑撑后倒挂膝上

由骑撑入手，直臂后倒，左腿后移屈膝挂杠，成挂膝悬垂前摆，顺前摆摆势，右腿向前上方远伸，同时向后引臂，使肩努力前摆，而后趁势自而后摆，当摆至杠前下方时，右腿加快后摆，同时直臂压杠、扣腕，左腿前伸，右腿后伸，两手握紧杠成骑撑。

举措要点：

① 一直直臂握杠，摆动时，肩部努力阔别握点。

② 前摆时，右腿向前上方远伸，使肩迅速下摆过杠。

③ 后摆时，右腿加快后摆，待肩过杠水平面后压杠、翻腕。

六、支持后摆下

由支持入手，稍屈臂屈髋，两腿稍前摆，肩稍前倾，接着两腿使劲后摆，直臂撑杠，并保稳健心在杠垂面上。当两腿后摆靠近顶点时，含胸并制动双腿，接着两臂使劲顶肩推杠，上体抬起坚持挺身落下。

留意：后摆腿高于肩水平，推手有挺身姿态。

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