挺举教法：挺举包含提铃至胸（高翻、下蹲翻），教养次序如下：

1．高翻：

(1)准备姿态：明白准备姿态的义务、要领，初步把握准备姿态举措。

首要要求：近站、挺胸、直腰。

易犯过错：小腿离横杠过远；含胸弓腰。

教法提醒：

①这一举措只须做2—3次，以初步领会准备姿态的举措要领，首要应在往后各个举措的练习中，严厉要求做好准备姿态后再入手提铃。

②练习是恰当将杠铃垫高，以便做出准确举措。

③呈现含胸弓腰过错举措时，练习者可挺胸直腰后在渐渐屈膝下蹲。

(2)入手提铃：明白入手提铃的义务、要领、首要环节活动、首要肌肉使劲，初步把握入手提铃的举措。

首要要求：坚持挺胸直臂，第一阶段首要伸膝，第二阶段膝髋并伸，第三阶段首要伸髋，同时膝前移至杠下。

易犯过错：拉臂过早；含胸弓腰；杠铃不贴身；展体过早；抬臀过早。

教法提醒：

①练习时留意两臂蜷缩，以防拉臂过早。

②做几组休会，这个举措的防备就是在往后的教养中严厉要求。

(3)膝上高翻：这个举措是由发力和下蹲支持两个局部构成的，明鹤发力和下蹲支持的义务、要领、首要环节活动、首要肌肉使劲，初步把握发力和下蹲支持举措。

(4)高翻：将准备姿态、入手提铃、膝上高翻等举措衔接起来就成为一个完好举措。

首要要求：近、快、短。

易犯过错：发力过早和过晚；发力不猛；蹬展不充沛；耸肩提肘不好；杠铃不贴身；下蹲不踊跃。

教法提醒：

①提铃时拉臂过早，蹬腿耸肩不好，下蹲不踊跃，可做徒手蹬腿和下蹲共同的举措，或做悬吊式高翻。

②杠铃翻上胸后，应要求将杠铃至于胸锁骨衔接处和两三角肌上，不要纯真用两臂支撑住杠铃 。

2．下蹲翻：下蹲翻与高翻的举措构造和要领基原形似，所不同的高翻是半蹲，下蹲是全蹲。

⑴前蹲：目标是为了领会目标是为了领会深蹲中的支持，明白前蹲的要领，初步把握前蹲举措

首要要求：杠压三点（胸锁骨衔接处和两三角肌）挺胸、直腰。

易犯过错：含胸弓腰；下蹲太快。教法提醒：做2—3组领会即可，如踝枢纽太生硬蹲不下去，要多做压踝练习。

⑵膝高低蹲翻：首要进修发力与下蹲的共同，明鹤发力和下蹲的义务、要领、首要环节活动、首要肌肉使劲，初步把握匍匐下蹲翻举措。

首要要求：蹬腿、耸肩、快蹲。

易犯过错：在高翻里已剖析。

教法提醒：为了领会发力和下蹲的共同，在预备活动中先做几回徒手发力下蹲的举措初学者每每不敢疾速下蹲，因而除了经过解说消弭顾忌外，对蹲的深度和速度可逐步进步要求。初学者每每拉臂太多那么杠铃会很高的砸下去，因而，发力时可侧重要求蹬腿、耸肩、快蹲。为了使两臂坚持自然蜷缩松开，可将杠铃垫高来做。

⑶下蹲翻：亲密下蹲翻的作用、要领、首要环节活动、首要肌肉使劲，以及完好的技术观点，初步把握下蹲翻举措。

首要要求：近、快、低。

易犯过错：在高翻里已剖析。

教法提醒：提铃时拉臂过早、蹬腿耸肩不好，下蹲不踊跃，可做悬吊式下蹲翻。初步把握下蹲翻后，简略引见起立举措。

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